Có nên dùng BCAA không và nó thay thế cho Whey Protein được không ?

Có nên dùng BCAA không và liệu BCAA có thay thế cho việc dùng Whey Protein hay không là 1 câu hỏi gần đây Thể Hình Channel nhận được từ khá nhiều bạn hỏi về, nếu bạn cũng đang quan tâm vấn đề này thì hôm nay cùng tìm hiểu sự thật về vấn đề này nha.

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tiến sĩ Chris Lockwood đào sâu về BCAA và Whey protein để xem liệu thật sự thì BCAA có thể thay thế được Whey Protein hay không nhé.

Có nên dùng BCAA không và thay cho việc dùng Whey luôn ổn chứ ?

Chris Lockwood là tiến sĩ về sinh lý học thể dục, chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao. Chủ tịch của công ty Lockwood chuyên sáng tạo và nghiên cứu cũng như tư vấn trong lĩnh vực dinh dưỡng, thể dục. Ông cũng là người giám sát các quy định phải tuân thủ tại FDA cGMPs, nghiên cứu, cung cấp kiến thức để thu hẹp khoảng cách giữa bán hàng và khoa học đến người tiêu dùng.

Có 1 nghiên cứu vào năm 2017 nói về việc sử dụng BCAA và tăng trưởng cơ bắp (1) đã làm rất nhiều người hoang mang khi kết luận rằng “Chỉ sử dụng BCAA thôi thì không đủ để phát triển cơ bắp.” Vì thế chúng ta sẽ đi sâu hơn để hiểu rõ về điều này như sau

Xem thêm: BCAA là gì ?

Nguyên tắc “tất cả hoặc không có gì”

Nguyên tắc này quyết định cơ bắp của bạn có phát triển hay không. Bởi vì khi cơ thể thiếu 1 thành phần thiết yếu nào đó thì quá trình tăng cơ của bạn sẽ bị dừng lại.

Chẳng hạn, khi bạn tập chân thì việc tập luyện là nhân tố kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, khi bạn không cung cấp đủ lượng dinh dưỡng (cụ thể là các axit amin và cofactors) cần thiết để hỗ trợ cho sự kích thích đó thì cơ thể bạn buộc phải lấy chúng từ các tế bào trong cơ thể và vì thế. Thay vì tập luyện để phát triển cơ bắp thì bạn lại phá hủy nó thêm.

Điều đó cơ nghĩa là, nếu bạn chỉ nạp riêng BCAA và không ăn các thức ăn cần thiết khác (Thịt, trứng cá để nạp protein chẳng hạn) thì bạn sẽ bị thiếu đi các EAAs (9 loại axit amin quan trọng bao gồm của BCAA) quan trọng.

BCAA chỉ là 3 trong số 9 axit amin quan trọng mà cơ thể không tổng hợp được mà phải lấy thông qua thức ăn. Tùy vào điều kiện mà 6 loại axit amin kia có trở nên cần thiết hay không và chúng được gọi là các axit amin thiết yếu có điều kiện.

Tuy nhiên, EAA tốt hơn BCAA bao nhiêu tùy thuộc vào số lượng Axit amin lưu thông trong cơ thể bạn và sẵn sàng cho cơ bắp của bạn phát triển nhờ các bữa ăn bạn ăn vào hằng ngày.

Nếu bạn uống 1 ly Protein hoặc có 1 bữa ăn giàu Protein sau khi tập thì lượng EAA được bổ sung đầy đủ và hiệu quả phát triển cho cơ bắp sẽ cao hơn nhiều so với việc chỉ dùng mỗi BCAA.

Nếu bạn là người ăn chay thì việc bị thiếu Leucine là rất dễ xảy ra, và việc bổ sung BCAA sẽ giúp cho các Axit amin thiết yếu trở nên đầy đủ. Nghĩa là có đầy đủ BCAA lẫn EAA thì sẽ giúp cơ thể bạn phát triển cơ tốt hơn (quá trình đồng hóa), việc sử dụng EAA hoặc BCAA riêng lẻ có thể áp dụng tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng tổng thể của bạn.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi

Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.

TÌM HIỂU THÊM »

Vậy có nên dùng BCAA không ?

Câu trả lời là CÓ.

“Năng lượng và Protein/axit amin là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp cùng với quá trình tập luyện và EAA hoặc Whey protein chắc chắn là cần thiết. NHƯNG, BCAA có thể hữu ích trong 1 số tình huống như chế độ ăn thiếu leucine (gặp ở người ăn chay) hoặc các bữa ăn thiếu protein, hoặc trước khi ngủ ở những người bận rộn hoặc trong quá trình ăn kiêng trước khi thi đấu thường gặp ở VĐV” tiến sĩ Juha Hulmi cho biết.

Thí nghiệm và thực tế

Trong chế độ ăn chay thì việc bổ sung BCAA có thể hỗ trợ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, có thể không mạnh mẽ bằng EAA hoặc 1 loại thức ăn chứa protein hoàn chỉnh như sữa, những chắc chắn là tốt hơn không nạp gì hoặc chỉ nạp mỗi leucine. (2,3)

Liệu bạn có bao giờ nghe chuyện một vận động viên thể hình nào đó được khuyên là hãy tập thật nhiều để tăng cơ bắp….nhưng nhịn ăn bao giờ chưa ? Tất nhiên là không rồi đúng không, tất nhiên không phải là vì câu nói “BCAA không có tác dụng”.

Thay vì vậy, nếu bạn muốn tăng cơ bắp hoặc hiệu suất buổi tập thì việc tiêu thụ 1 bữa ăn chứa protein trước khi tập là 1 điều cần thiết, BCAA không thay thế được cho 1 bữa ăn hoàn chỉnh có đầy đủ protein được.

Việc bất kỳ chuyên gia nào công bó rằng “Chỉ cần dùng BCAA là có thể tăng cơ hiệu quả” là không chính xác.

1 nghiên cứu năm 2014 cho thấy, việc bổ sung BCAA trước và trong khi tập giúp giảm mệt mỏi, đau, làm tăng phản ứng đồng hóa và cải thiện phục hồi (4).

Ngoài ra, còn 1 nghiên cứu gần đây còn cho thấy, sử dụng hơn 91mg BCAA trên 0.5kg trọng lượng cơ thể liên tục trong 10 ngày trước khi tập luyện giúp làm giảm đáng kể tổn thương cơ bắp (5).

Chắn chắn rằng, việc bổ sung BCAA là cần thiết nhưng việc bổ sung thêm EAA vẫn là điều nên làm.

Kết luận

Như vậy tóm gọn lại rằng có nên dùng BCAA không thì tất nhiên là có, tuy nhiên nó chưa thể thay thế hoàn toàn cho Whey Protein được vì vẫn còn những axit amin cần thiết khác từ Whey Protein, đó cũng chính là lý do mà Whey Protein luôn có BCAA và BCAA có sản xuất riêng để sử dụng là như vậy. Hi vọng bài viết bài đã giải đáp thắc mắc cho các bạn.

Theo Bodybuilding.com

Nguồn tham khảo

1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
2. Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., Van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology-Cell Physiology, 310(11), C874-C884.
3. Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
4. Salinas-García, M. E., Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., Norte, A. N., & Ortiz-Moncada, R. (2014). Effects of branched amino acids in endurance sports: a review.
5. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review. Nutrients, 9(10), 1047.