Trong chạy bộ, hít thở là điều vô cùng quan trọng, nó quyết định bạn có thể chạy xa được bao nhiêu và nhanh bao nhiêu. Và nếu bạn chưa biết thở sao cho đúng thì hãy đọc ngay hướng dẫn hít thở khi chạy bền ngay bên dưới này nhé!
Khi bạn “sở hữu” được nhịp thở đúng chuẩn thì việc chạy bộ đặc biệt là khi chạy đường dài sẽ giúp bạn nâng cao thành tích lên rất nhanh.
Bình thường thì ai cũng nghĩ là chuyện thở thì thở sao mà chẳng được đúng không nào, mặc dù nó không sai tuy nhiên để tối ưu được cho từng đối tượng thì mình cũng phải học cách thở khi chạy bộ 1 chút. Biết thêm cũng đâu có hại gì đúng không nào.
Hướng dẫn hít thở khi chạy bền đúng cách dành cho người mới bắt đầu
Nhịp thở tại sao lại quan trọng trong chạy bộ ?
Trước khi vô hướng dẫn hít thở khi chạy bền mình nói sơ qua 1 tí về chuyện thở quan trọng như thế nào trong chạy bộ nói riêng ha.
Tương tự như tập Gym, nếu không biết cách hít thở thì buổi tập sẽ trở nên kém hiệu quả, cảm nhận cơ kém hơn. Thì trong chạy bộ, khi bạn chạy, lực tác động lên 2 chân sẽ bằng khoảng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể và nó sẽ mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra.
Việc này là do khi bạn thở ra thì cơ hoành và cơ bụng sẽ thả lỏng và làm cơ thể được cân bằng cho nên khi bạn biết hít thở đúng cách khi chạy sẽ giúp lực tác động lên 2 chân đều hơn tránh dồn 1 lực lên chân liên tục dẫn đến chấn thương.
Chúng ta nên áp dụng nhịp thở như thế nào ?
Khi bạn hỏi câu này thường sẽ được trả lời là hãy thở đều! Vậy thở đều là thở làm sao ?. Đó chính là thở theo nhịp có rất nhiều nhịp thở khác nhau tùy vào từng người trong đó nhịp thở phổ biến là 3:2. Tức là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy và bạn sẽ mất 5 bước chân là 1 lần thở ra hít vào.
Nhịp thở này thì bạn sẽ cần phải thực hành nhiều để có thể làm quen hoặc nếu bạn từng có tham khảo Thiền Hành của Thích Nhất Hạnh thì bạn sẽ thấy nó cũng không quá khó để thực hiện đâu.
Nếu bạn cảm thấy việc hít thở theo nhịp bước chạy khó quá thì bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp (ví dụ bạn đếm từ 1 đến 3 thì hít vào, đếm 1 đến 2 rồi thở ra chẳng hạn).
Việc hít thở sẽ có hiệu quả khi mà bạn có thể nạp vào cơ thể nhiều Oxy nhất và thải ra tối đa lượng CO2 trong cơ thể để chuẩn bị cho lần nạp Oxy tiếp theo.
Xem thêm: Nhịp tim trong thể thao quan trọng như thế nào
Nên sử dụng nhịp thở như nào ?
Bạn có thể tham khảo nhịp thở như sau
- Khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)
- Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)
- Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 vào, 1 ra, 1, vào, 1 ra)
Các mẹo hít thở khi chạy bộ
- Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ thì việc đầu tiên là kiên nhẫn. Vì khi tập luyện 1 thời gian, thể lực tăng lên thì lúc này bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được nhịp thở của mình. Bạn đừng cho rằng người ta phổi to thì mới hít được nhiều, thực tế là phổi bạn cần thời gian thích nghi và bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể chúng ta cũng cần có thời gian để thích nghi cả.
- Hãy bắt đầu chạy chậm để học cách kiểm soát cơ thể. Đây là phương án tối ưu nhất nếu bạn muốn học cách hít thở khi chạy bền vì nếu bạn chạy quá nhanh thì bạn sẽ thở gấp, mà khi bị thở gấp thì chỉ lo mà thở thôi chứ còn nghĩ gì đến chuyện nhịp với chả điệu nữa đúng không này. Hãy sử dụng tốc độ mà bạn vẫn có thể thoải mái nói chuyện khi chạy là được.
- Nếu đang chạy mà thấy nhịp thở không còn đều nữa, hãy chạy chậm lại nhưng đừng chậm hơn mức Pace 7.3 nhé (7.3 phút/km). Nếu bạn không duy trì được tốc độ này thì hãy tạm nghỉ hoặc chuyển qua đi bộ.
- Bạn không cần phải khăng khăng theo 1 quan điểm hít thở nào, hãy thở theo cách mà bạn cảm thấy nó tốt với bạn nhất vì khi để thở dốc càng nhanh thì bạn càng tiêu hao nhiều năng lượng.
- Kết hợp thở cả bằng mũi và miệng (hít bằng mũi và thở bằng miệng), hít thở cả mũi và miệng sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều Oxy hơn.
- Khi tập chạy bộ, bạn có thể tăng lượng khí vào bằng cách hít nhanh hơn hoặc hít sâu hơn hoặc kết hợp cả 2. Tất nhiên, bạn vẫn nên tìm theo cách hít thở bạn thấy ổn với mình nhất.
- Khi bạn cảm thấy hụt hơi đó không phải do bạn quá đuối mà đó là dấu hiệu bạn đang nạp vào cơ thể không đủ Oxy vì lúc này lượng CO2 trong phổi đang tăng cao mà lượng O2 thì thấp quá, do vậy hãy hít thở sâu hơn để đưa Oxy vào và thải Co2 ra nhanh hơn. Do vậy lúc này hãy nạp năng lượng lại cho cơ thể bằng các thanh thức ăn hoặc gel năng lượng nhé bạn.
- Khi trời lạnh, hãy chú ý giữ ấm vì khi hít thở trong trời lạnh có thể gây kích ứng phổi do hơi lạnh tràn vào phổi quá nhiều.
- Những người chạy lâu năm luôn điều hòa nhịp thở với nhịp chạy nó giúp họ tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn cũng như tối ưu cho hô hấp. Tùy tốc độ chạy mà nhịp thở sẽ khác nhau nhưng bạn nên chú ý để nó xảy ra tự nhiên vì cố gượng ép theo 1 kiểu bạn không quen thì bạn sẽ nhanh mệt hơn đấy.
- Một số lý do khiến bạn thở khó khăn hơn
- Khi trời quá nóng, nhiệt độ tăng cao khiến bạn thở nhanh hơn
- Khi bạn sắp hết năng lượng, cơ thể sẽ chuyển sang đốt mỡ thừa và sẽ tốn oxy hơn và oxy khi hít thở của bạn cũng bị giảm đi hơn so với bình thường
- Càng chạy lên cao thì bạn càn khó thở do không khí loãng hơn, cơ thể chúng ta sẽ tự động hít thở nhanh hơn để lấy Oxy và việc này cũng đồng thời làm giảm CO2 trong máu làm thay đổi nồng độ Axit và có thể gây ra nhiều hậu quả mà nặng nhất là tử vong. Do vậy nếu đang có ý định thực hiện 1 cuộc thi chạy bộ địa hình trên núi cao thì hãy chuẩn bị thể lực thật tốt trước nhé.
- Bị hen suyễn cũng khiến hô hấp của bạn khó khăn hơn.
Hít thở bằng bụng
Một trong những hướng dẫn hít thở khi chạy bền được nhiều Runner truyền lại cho nhau đó chính là phương pháp thở bằng bụng. Theo tác giả của cuốn sách Running on Air thở bằng bụng sẽ giúp bạn tối ưu hơn lượng Oxy đưa vào mỗi lần thở. Khi thở, cơ hoành sẽ cơ thể và kéo theo cơ bụng co thắt, trong khi đó cơ ngực cơ thắt làm mở rộng lồng ngực nên sẽ hít được nhiều Oxy hơn. Hầu hết chúng ta khi chạy bộ là thở bằng lồng ngực chứ không phải bằng bụng nên sẽ không mang lại hiệu quả hít thở cao.
Video hướng dẫn thở bằng bụng
- Nằm ngửa
- Giữ ngực và vai cố định
- Tập trung vào cảm giác phồng bụng lên khi thở vào
- Và xẹp xuống khi thở ra
- Thở bằng cả mũi và miệng
Lời kết
Có rất nhiều thông tin trong việc hướng dẫn hít thở khi chạy bền bên trên. Vậy thì chúng ta nên thở theo cách nào ? Câu trả lời là “Hãy thở theo cách của bạn” bởi vì mỗi người sẽ có cách thở khác nhau, các hướng dẫn bên trên là nền tảng để bạn tìm ra nhịp thở của mình trong từng giai đoạn chạy khác nhau. Hãy tập luyện và ghi nhớ lại trong cuốn sổ chạy bộ của mình để biết được đâu là nhịp thở thích hợp khi chạy bộ của mình nhé. Chúc các bạn thành công!
