20 Thực phẩm giàu Omega 3 và Omega 6 từ nguồn tự nhiên tốt nhất

Thực phẩm giàu omega 3 hiện nay có rất nhiều chứ không hề khó tìm như bạn vẫn nghĩ, nếu bạn không muốn dùng thực phẩm bổ sung Omega 3 thì đây chính là nguồn thức ăn giàu omega 3 tự nhiên tốt nhất cho bạn đây.

Hằng ngày, lượng Omega 3 yêu cầu tối thiểu của người lớn là 250mg để giúp cho sức khỏe được bền vững. Nếu bạn đang phân vân không biết ăn gì để cho đủ hàm lượng Omega 3 đó thì gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn.

Xem thêm

• Omega 3 là gì, có tác dụng gì đối với sức khỏe ?
• Phân biệt các loại dầu cá, đâu mới là loại bạn nên dùng ?

Danh sách thực phẩm giàu omega 3 dành cho bạn

Dưới đây là danh sách các loại thức ăn giàu Omega 3 với hàm lượng được tính là 100g.

Lưu ý mỗi loại thức ăn tùy vào cách chế biến hoặc giống mà sẽ có lượng Omega 3 khác nhau các bạn nhé. Lượng Omega 3 được cung cấp bên dưới là áp dụng cho thực phẩm tươi sống và chưa qua chế biến nha.

1. Cá thu (Omega 3: 2670mg, Omega 6: 219mg)

Cá thu là 1 loại cá nhỏ, có nhiều axit béo. Chúng là món ăn khá khoái khẩu ở phương tây vì rất giàu dinh dưỡng. Ngoài hàm lượng Omge 3 cao, chúng còn là nguồn cung cấp Vitamin B12 cực tốt cũng như là Selenium nữa.

2. Cá hồi (Omega 3: 2018mg, Omega 6: 172mg)

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu omega 3 nhất hành tinh, nó là 1 nguồn thức ăn bổ sung protein cực tốt và chứa nhiều Vitamin B, Ma-giê, Kali và selen nữa.

Những nghiên cứu đã cho thấy, ăn nhiều cá béo như cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm trí nhớ hoặc trầm cảm rõ rệt.

3. Dầu gan cá tuyết (Omega 3: 888mg, Omega 6: 42.1mg)

Gan cá tuyết là một nguồn thức ăn chứa nhiều Omega 3 và được sử dụng để chế biến thành các viên uống rất phổ biến

Không chỉ giàu Omega 3, nó còn chứa nhiều vitamin D, Vitamin A nữa.

Mỗi ngày chỉ cần dùng 1 muỗng nhỏ (4g) dầu cá tuyết là bạn đã gần như “dư” lượng Omega 3 cần thiết trong 1 ngày rồi.

Tuy nhiên nên lưu ý, gan cá tuyết rất giàu Vitamin A do vậy không sử dụng quá 1 muỗng canh (14g) vì nó sẽ biễn Vitamin A thành chất độc trong cơ thể bạn nha.

4. Cá trích (Omega 3: 1729mg, Omega 6: 130mg)

Cá trích là 1 loại cá có kích thước trung bình, nó thường được bán ở dạng đóng hộp và thường được ăn kèm với trứng ở Anh gọi là Kippers.

100g cá rích cung cấp gần 100% lượng Vitamin D và selen cần thiết và 50% lượng Vitamin B12.

5. Con hàu (Omega 3: 672mg, Omega 6: 58mg)

Hàu là một trong những loại động vật được yêu thích tại Việt Nam, hàu trong thực tế có rất nhiều kẽm (100g hàu có đến 600% lượng kẽm cần thiết), đồng (200%) và Vitamin B12 (300%)

Hàu thường được ăn như là 1 món ăn nhẹ hoặc khai vị ở các bữa ăn, ăn hàu sống cũng là 1 kiểu ăn yêu thích ở nhiều quốc gia.

6. Cá mòi (Omega 3: 1480mg, Omega 6: 2544mg)

Cá mòi rất nhỏ, chúng thường được ăn dưới dạng đóng hộp và sử dụng như là 1 món khai vị khá ngon.

Có mòi ngoài việc là loại thực phẩm giàu Omega 3 thì nó còn là 1 nguồn thức ăn chứa tất cả các dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể bạn cần như là Vitamin B12, Vitamin D, Selen…..

7. Cá cơm (Omega 3: 1256mg, Omega 6: 82.5mg)

Cá cơm là 1 loại cá nhỏ, thường được sấy khô hoặc đóng trong lọ dầu (khi này hàm lượng Omega 3 thấp hơn là ở trạng thái tươi tự nhiên).

Chúng thường được dùng như là một sản phẩm ăn thêm trong các món ăn như là Pizza hoặc như một món cho thêm.

Vì nó có hương vị khá mạnh nên đôi khi cũng được dùng như là món giúp tạo hương vị cho các món ăn, nước sốt….

Cá cơm cung cấp khá nhiều Niacin, Selen và rất giàu canxi (khi ăn cả xương).

8. Trứng cá (Omega 3: 6789mg, Omega 6: 81mg)

Trứng cá là một món ăn không xa lạ với nhiều người, thậm chí có nhiều người rất nghiện món ăn này. Nó được xem là một món ăn “sang trọng” và thường chỉ được ăn với số lượng khá ít hoặc chỉ dùng để trang chí.

Trứng cá có hàm lượng Cholin cao và giàu Omega 3 nhưng lại cực ít Omega 6.

9. Hạt lanh (Omega 3: 570mg, Omega 6: 148mg)

Hạt lanh là loại hạt màu nâu hoặc vàng có kích thước nhỏ, chúng thường được sử dụng trong sản xuất dầu.

Hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu omega 3 tuy nhiên nó là dạng ALA (dạng này cần phải mất thời gian phân giải để có thể trở về đúng dạng axit béo mà cơ thể có thể sử dụng được), dầu hạt lanh thường được sản xuất thành thực phẩm bổ sung Omega 3.

Bên cạnh đó, hạt lanh rất giàu chất xơ, Vitamin E, Me-gie và các thành phần dinh dưỡng khác. Chúng có tỉ lệ Omega 3 và Omega 6 hoàn hảo mà ít có sản phẩm nào có được.

Hạt lanh chỉ với 2g rất bé đã có chứa tới Omega 3: 570mg và Omega 6: 148mg

10. Hạt CHIA (Omega 3: 4915mg, Omega 6: 1620mg)

Hạt CHIA là một món không xa lạ với những bạn tập gym mà gần đây còn rất phổ biến trong 1 loại nước bán ở ngoài đường đó là “Nước bí đao hạt CHIA”.

Hạt CHIA rất giàu canxi, mangan, phốt pho và các chất khác, nó cũng là 1 nguồn thực phẩm giàu Protein với 8 loại axit amin thiết yếu.

Với 28g hạt CHIA bạn sẽ được cung cấp 4915mg Omega 3 và 1620mg Omega 6.

11. Quả óc chó (Omega 3: 9079mg, Omega 6: 38092mg)

Quả óc chó rất bổ sưỡng và giàu chất xơ, nó cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và nhiều chất quan trọng khác.

Khi ăn óc có, bạn đừng loại bỏ lớp da mỏng của nó nhé vì đó có chứa chống oxy hóa phenol rất tốt đấy.

Như ở trên bạn đã thấy óc chó là nguồn thực phẩm giàu omega 3. Tuy nhiên đó là hàm lượng cho 100g óc chó mà bình thường ít ai mà ăn được chừng đó 1 lần cả, thường thường chúng ta chỉ ăn được 1/10 mức đó thôi, vì giá của óc chó cũng không hề rẻ để mà ăn 1 lần như vậy đúng không nào 😀

12. Đậu nành (Omega 3: 1443mg, Omega 6: 10675mg)

Dậu nành vốn là một nguồn bổ sung protein từ thực vật khá quen thuộc, tuy nhiên bên cạnh đó nó cũng rất giàu Omega 3 đặc biệt là Omega 6. Bên cạnh đó thì lượng roboflavin, folate, Vitamin D, magie và Kali cũng chiếm 1 lượng không nhỏ.

Tuy nhiên, vì lượng Omega 6 của đậu nành cao hơn nhiều so với Omega 3 cho nên bạn không nên chỉ sử dụng đậu nành để nạp Omega 3.

13. Rau chân vịt (Omega 3: 138mg, Omega 6: 26mg)

Rau chân vịt (hay còn gọi là rau Bina) không phải là loại thức ăn xa lạ, nó thường xuyên được nhắc đến như là 1 nguồn Protein thực vật nổi bật đối với dân tập gym.

Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều Vitamin A, C, E và đặc biệt là Vitamin K.

14. Đậu hải quân (Omega 3: 538mg, Omega 6: 335mg)

Sở dĩ loại đậu này có cái tên như vậy là vì nó từng là loại đậu chủ lực của Hải quân Mỹ ở thế kỉ 20, nó có kích thước nhỏ, màu trắng kem.

Đậu Hải Quân đặc biệt giàu Protein (có đến 22.3g) và nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

15. Thịt bò ăn cỏ (Omega 3: 21mg, Omega 6: 80mg)

Trong thịt bò (được nuôi bằng cỏ) thì hàm lượng dinh dưỡng cao hơn hẳn so với bò cho ăn thức ăn công nghiệp, mặc dù hàm lượng Omega 3 không “xi nhê” lắm so với các loại thức ăn ở trên tuy nhiên nó vẫn là 1 nguồn bổ sung Omega 3 hữu ích nếu bạn không tìm được các loại thức ăn kể trên đúng không nào.

16. Trứng (Omega 3: 102mg, Omega 6: 558mg)

Trứng thật sự là món ăn mà hầu như ai cũng ăn qua và trở thành một món ăn cực kỳ phổ biến với hàng trăm cách nấu khác nhau.

Trong trứng cũng chứa rất nhiều Vitamin và các khoáng chất cần thiết cùng 1 lượng Protein chất lượng.

Đặc biệt, nếu bạn sử dụng trứng Omega 3 thì nó còn có hàm lượng Omega 3 cao hơn khoảng gấp 2 lần so với trứng thường.

17. Đậu lăng (Omega 3: 109mg, Omega 6: 404mg)

Đậu lăng là một loại thức ăn thường được góp mặt trong các loại thực đơn giảm cân của nhiều chuyên gia vì nó có chứa thành phần giúp bạn chống thèm ăn, tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Các nghiên cứu cho biết do nó chứa 1 loại tinh bột gọi là tinh bột kháng – một dạng chất xơ tiêu hóa chamajkichs thích sự giải phóng acetate giúp báo hiệu nên ngừng ăn.

18. Cá ngừ (Omega 3: 1298mg, Omega 6: 53mg)

Cá ngừ thường được dùng ở dạng Phi lê hoặc Bít tết và nó có thể nướng hoặc salad. Nó là nguồn cung cấp Protein, Vitamin A, Vitamin B12 rất dồi dào.

Trên đây là 18 loại thực phẩm giàu Omega 3 và Omega 6 nhất hiện nay mà bạn có thể tìm thấy trong tự nhiên, vẫn còn rất nhiều loại thức ăn khác nữa nhưng với hàm lượng tương đối nhỏ hơn, nếu bạn tìm thấy hãy đừng ngại chia sẻ thêm ở bên dưới comment nhé.

19. Cá bơn (Omega 3: 522mg, Omega 6: 60mg)

Cá bơn là loại cà rất thích hợp cho những người không thích mùi vị của dầu cá (hoặc mùi cá biển), bên cạnh là nguồn bổ sung protein, kali và niacin rất tốt thì nó cũng là nguồn bổ sung Omega 3 hiệu quả.

20. Cá hồi cầu vồng (Omega 3: 812mg, Omega 6: 239mg)

Cá hồi cầu vòng là một loại thực phẩm giàu omega 3 khác và tương tự như cá bơn, nó cũng thích hợp cho những người không thích mùi vị của cá biển.

Hi vọng với danh sách 20 loại thực phẩm giàu omega 3 ở trên thì bạn có thể yên tâm hơn trong việc tìm mua các loại thức ăn giàu omega 3 hơn rồi.

Cuối cùng nếu bạn chưa biết hàm lượng Omega 3 cần dùng 1 ngày là bao nhiêu thì hãy đọc bài viết hướng dẫn bổ sung Omega 3 này nhé