Bạn là người mới bắt đầu chạy, chạy một chút đã thấy đứt hơi, mệt không thể chịu nổi?
Bạn là người chạy có kinh nghiệm, muốn cải thiện độ bền và tăng tốc độ chạy của mình?
Bài viết này sẽ chỉ bạn 3 cách đơn giản và phổ biến nhất để cải thiện tốc độ chạy và đào tạo sức mạnh. Hãy kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể chạy tốt hơn và nhanh hơn chỉ trong vài tháng!
I. Cải thiện qua Interval Training (Chạy biến tốc)
1. Bắt đầu khởi động
Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy bước nhỏ trong khoảng 5 phút. Những bài tập khởi động sẽ giúp cơ bắp được “thức tỉnh” và giúp đôi chân của bạn căng ra để chuẩn bị cho Interval training (chạy biến tốc). Đào tạo chạy biến tốc giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn, cải thiện tốc độ chạy và độ bền của bạn, giúp bạn chạy không mệt.
Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi chạy cực đơn giản
2. Chạy với nhịp độ vừa phải trong vòng 15 phút
Chạy với tốc độ chạy cao không quá khó khăn nhưng khó là sao để vẫn giữ được nhịp tim ổn định của bạn. Chỉ sử dụng 70-80% tốc độ chạy nhanh nhất của bạn.
Đừng đẩy bản thân quá sức. Một phần của đào tạo này không ủng hộ bạn phải mệt mỏi. Thay vào đó, bạn hãy cố gắng để nhịp tim của bạn tăng để cơ thể của bạn bắt đầu hấp thụ oxy hiệu quả hơn.
3. Bắt đầu bước vào Interval training (chạy biến tốc)
Đào tạo chạy biến tốc giúp cải thiện sức chịu đựng và xây dựng cơ bắp của bạn. Chạy khoảng một phút ở dốc độ tối đa nhất, chạy hết sức mình để nhịp tim của bạn tăng lên và làm cơ bắp làm việc tối đa. Sau đó đi bộ trong hai phút để cơ bắp giảm căng thẳng xuống.
- Đẩy bản thân bạn chạy hết sức có thể trong một phút. Chạy biến tốc không có hiệu quả nếu như bạn không hoàn toàn làm cạn kiệt cơ bắp của mình. Điều này được gọi là “đi vào khu vực kỵ khí” hoặc tập luyện đến mức mà bạn đang thực sự phải hổn hển để thở
- Hãy đặt thời gian cho chính bản thân mình để bạn chạy chính xác trong một phút và nghỉ ngơi chính xác trong hai phút. Nó có thể hữu ích khi sử dụng ứng dụng hẹn giờ trên điện thoại hoặc có đồng hồ bấm giờ
4. Lặp lại quá trình trên 4 lần.
Lặp lại bài tập trên 4 lần, điều này sẽ mất khoảng 12 phút tập. Có vẻ như 12 phút không phải là khoảng thời gian quá dài, nhưng đến phút cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn kiệt sức đấy.
Sự lặp lại bài tập rất quan trọng vì nó buộc hệ thống của bạn hấp thụ oxy hiệu quả hơn. Theo thời gian, điều này làm tăng lượng oxy tối đa trong máu. Càng có nhiều oxy, bạn càng có thể chạy nhanh hơn và nhanh hơn, từ đó cải thiện tốc độ chạy của bạn.
5. Làm hạ nhiệt
Đi bộ thêm 5 phút nữa, giữ cho tốc độ của bạn đủ nhanh để tập luyện cho cơ bắp nhưng đủ chậm để làm nhịp tim của bạn giảm dần xuống. Đến thời điểm này, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình bị kiệt sức cho một cuộc tập luyện ngắn như vậy, đó là dấu hiệu tốt. Nhưng nếu không thấy mệt, bạn cần phải tập luyện hết sức mình hơn nữa để nâng cao nhịp tim trong khoảng thời gian đào tạo ngắn này.
6. Thúc đẩy bản thân
Cố gắng thực hiện chạy biến tốc ít nhất một lần một tuần. Tuy nhiên, không nên lạm dụng nó, hãy chắc chắn rằng bạn không thực hiện loại đào tạo này nhiều hơn hai lần trong khoảng mười ngày vì bạn có thể làm tổn thương chính mình. Sau một vài tuần tập luyện theo chu kỳ, nâng độ khó của bài tập lên bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ ngơi trong chạy biến tốc khoảng một phút tay vì hai phút.
Khi bạn là người chạy bộ thường xuyên, hãy thêm 5 phút vào thời gian bình thường bạn dành cho việc chạy bộ mỗi tuần để đào tạo chạy biến tốc. Điều này sẽ dần dần cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng của bạn. Nhưng nếu thể lực bạn còn yếu và 5 phút là quá nhiều, hãy bắt đầu với một phút tập luyện.
7. Đo lường sự cải thiện của bạn
Khi bắt đầu thêm đào tạo chạy biến tốc, hãy ghi lại thời gian chạy mỗi ngày của bạn trong cuốn nhật ký để có bằng chứng về thành công của mình, và để biết được, bạn có đang tập luyện hiệu quả không. Một cách tốt khác để đo lường cải thiện trong tốc độ chạy của bạn là chạy nhanh nhất có thể và ghi lại quãng đường và thời gian. Sau một vài tuần đào tạo chạy biến tốc, chắc chắn bạn có thể chạy nhanh hơn cho quãng đường dài hơn mà trước đó bạn chưa từng làm được.
- Nếu bạn đang đào tạo để chuẩn bị cho cuộc đua 5km, thêm đào tạo chạy biến tốc một lần một tuần. Giữ một cuốn nhật ký để ghi lại thời gian chạy của bạn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy một sự cải thiện lớn sau một vài tuần đào tạo chạy biến tốc đấy
- Có rất nhiều ứng dụng hữu ích giúp bạn theo dõi khoảng cách và thời gian trong điện thoại của bạn, nhưng nếu bạn không muốn đi chạy mà cũng phải mang theo điện thoại bên người, hãy suy nghĩ đến việc sắm một chiếc đồng hồ bấm giờ hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi một cách chính xác quãng đường và thời gian chạy của bạn nhé
II. Cải thiện tốc độ chạy bằng cách giãn cơ
1. Giãn cơ trước khi chạy
Điều quan trọng là phải nới lỏng cơ bắp của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Điều này có thể ngăn ngừa thương tích và giảm nguy cơ chuột rút trong khi bạn chạy.
Thực hiện bài tập walking lunge: bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay đặt bên hông. Sau đó bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia và làm 10 lunge mỗi chân
2. Đứng đung đưa chân – Leg swings
Giữ lấy một vật cứng để cố định và giữ thăng bằng như ghế. Đứng trên một chân và đẩy một chân kia về phía và phía sau. Hãy vung chân của bạn lên cao sau đó mở rộng nó ra sau lưng, thực hiện đầy đủ các chuyển động. Lặp lại cho cả hai chân.
Đừng vung chân một cách bất ngờ vì bạn có thể tự làm tổn thương bản thân. Cố gắng xoay chân của bạn trong một chuyển động trơn tru, có kiểm soát.
3. Giãn cơ sau khi bạn bạn chạy
Mặc dù sau khi chạy bạn thường mệt và kiệt sức nhưng việc giãn cơ sau chạy giúp bạn relax, bạn phải căng cơ để cơ bắp không bị co giật.
Thực hiện bài tập kéo dãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, co chân phải ra sau, tay phải nắm lấy mu chân phải kéo lên cao, ép gót chân vào mông của bạn. Thực hiện tương tự như bên kia
4. Thực hiện giãn cơ bắp
Cách thực hiện: đứng thẳng, một chân bước tới trước, chân trước chùng xuống và đồng thời và đồng thời duỗi thẳng chân sau ra sao cho đùi tới gót chân thằng hàng, gót chân nâng lên khỏi sàn. Thực hiện tương tự cho chân bên kia.
III. Cải thiện tốc độ chạy và khả năng chịu đựng qua bài tập đào tạo sức mạnh (Strength training)
1. Đến phòng tập gym ba lần một tuần
Nếu bạn nghĩ chỉ cần chạy thôi và không dành thời gian xây dựng cơ bắp tại phòng tập, bạn có thể dễ bị chấn thương. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thấy bất kỳ cải thiện nào trong một khoảng thời gian dài đào tạo vất vả và khó khăn.
2. Squats với tạ
Chọn tạ tương đối nhẹ. Đứng lên đồng thời đưa tạ qua đầu, tay cao khủy tay cong nhẹ, từ từ hạ tạ, trở về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, đưa mông ra sau, hạ người càng thấp càng tốt. Mắt nhìn thẳng, siết bụng, chân hơi rộng hơn vai. Lặp lại bài tập này vài lần.
Xem thêm: Tại sao đào tạo sức mạnh (Strength training) lại quan trọng với người chạy
3. Thực hiện planks
Nằm xuống sàn hoặc trên thảm tập yoga. Đặt tay trực tiếp bên dưới vai của bạn một chiều rộng vai ngoài. Duỗi thẳng lưng và cổ, tạo một đường thẳng với cơ thể. Giữ vị trí này trong một phút trước khi nghỉ ngơi.
Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng của bạn – không để cho hông của bạn rơi xuống phía tấm thảm hoặc bạn có thể làm tổn thương lưng của bạn.
Xem thêm: Plank là gì? Hướng dẫn plank đúng cách
4. Thực hiện push-up
Nằm trên sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga. Đặt tay lên sàn ngay cạnh nách, lòng bàn tay xuống. Đẩy mình lên từ sàn chỉ sử dụng cánh tay của bạn vào một vị trí ván. Khi cánh tay của bạn được mở rộng, hãy hạ thấp lại cho đến khi ngực của bạn ở ngay phía trên tấm thảm. Quay trở lại vị trí tấm ván bằng cách mở rộng vòng tay của bạn.
Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng để bạn không làm tổn thương chính mình.
Nếu push-ups quá khó, hãy xem xét thay đổi kỹ thuật của bạn. Thay vì nghỉ ngơi trên mặt đất, hãy đặt đầu gối xuống đất và nhấc chân phía sau bạn.
Với 3 cách đơn giản và rất dễ áp dụng thực tế, Thehinh.com hy vọng các bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình nhé!
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
