Hiện nay, bạn khó có thể tìm thấy bộ phận nào trên cơ thể người phụ nữ gây thử thách trong việc phát triển và định hình hơn là đôi chân. Nữ giới luôn không ngừng nghỉ trong việc tìm kiếm lời khuyên làm sao để phát triển các cơ bắp, thon gọn đôi chân, định hình cơ mông. Sự thật ở đây là, chân không khó để luyện tập nếu bạn có đào tạo và động lực thực sự.
Nếu như một cặp chân đẹp không phải là dấu hiệu của một tín đồ fitness thì tôi cũng không biết nó là cái gì nữa! Một bờ mông săn chắc, cơ đùi sau rộng các thớ cơ rõ ràng sẽ là hình ảnh tuyệt vời của vẻ đẹp và sức mạnh nữ quyền. Trong bài viết này, tôi sẽ dùng mọi cách có thể để đi sâu vào chi tiết của những điểm tinh tế trong các bài luyện tập chân, nhờ đó bạn sẽ có được cặp giò lộng lẫy như bạn hằng mơ ước.
Nào giờ thì cùng bắt dầu Hướng dẫn tập gym cơ bản cho nữ với phần chân thôi
Chân là bộ phận to và phức tạp nhất trong toàn cơ thể. Chúng có thể chia làm hai nhóm cơ chính- cơ đùi trước (còn gọi là cơ tứ đầu) và cơ đùi sau, tuy không được xếp vào nhóm cơ chính của chân, nhưng một bài tập chân sẽ không thể được coi là hoàn hảo nếu thiếu đi phần cơ mông, vì vậy tôi đã thêm các bài tập cho phần mông vào
Cơ đùi trước
Cơ đùi trước còn được gọi là “quads”, bao gồm 4 cơ riêng biệt (do đó có thuật ngữ cơ tứ đầu). Cơ đùi trước nổi bật nhất và nằm ở giữa phía trước của đùi. Vùng trung tâm rộng lớn là cơ hình giọt nước ngay trên đầu gối và chạy dài khoảng 1/3 chiều dài của đùi. Cuối cùng trong 4 cơ, thường khó nhìn thấy, là phần cơ rộng giữa (vastus intermedius). Các cơ bắp của cơ tứ đầu được thiết kế để ta mở rộng khớp gối và gập khớp hông.
Cơ đùi sau
Các phần bắp chân, thường được gọi là cơ đùi sau sau (hamstrings), cũng bao gồm 4 cơ bắp. Chúng bao gồm hai cơ lớn- Xương đùi (đầu dài – long head) cơ semitendinosus – chạy gần hết chiều dài của đùi sau , cơ semimembranosus nhỏ hơn ( nằm dưới cơ bán gân) và đầu đầu ngắn của xương đùi, chạy dọc theo đùi sai và nằm dưới đầu dài của cùng một nhóm cơ
Các cơ đùi sau này chịu trách nhiệm cho sự dẻo dai của khớp gối và xoay khớp gối, mở rộng khớp gối.
Cơ mông
Cơ mông bao gồm cơ mông lớn (maximus), cơ mông giữa (medius), và cơ mông nhỏ (minimus). Cơ mông lớn là phần chính, nằm phía sau, cơ mông giữa nằm chủ yếu ở bên trên và bên ngoài, cơ mông nhỏ nằm phía dưới cơ mông giữa
Các cơ mông chủ yếu giúp mở rộng phần hông, tuy nhiên cũng dùng cho các động tác xoay, dạng chân và cải thiện phần cơ hông
Các khái niệm cơ bản trong luyện tập
Phụ nữ thật may mắn khi có phần cơ chân mạnh mẽ hơn bất cứ phần nào trên cơ thể. Thực tế, phần cơ chân ở nữ giới mạnh mẽ hơn nam giới, so với các bộ phận khác. Vì thể không có lý do gì có thể khiến ta chùn bước
Bài tập Compound
- Squat biến thể: Dùng với Máy Smith – Tư thế chân: Sát, bình thưởng, mở rộng- Vị trí chân: hướng mũi chân về phía trước, mũi chân mở sang 2 bên.
- Máy Hack squat
- Biến thể: Thanh tạ đòn Olympic – Tư thế chân: Sát, bình thưởng, mở rộng- Vị trí chân: hướng mũi chân về phía trước, mũi chân mở sang 2 bên.
- Leg press – dạng biến thể: Ngang, dọc, góc 45 độ – Tư thế chân: Sát, bình thưởng, mở rộng- Vị trí chân: hướng mũi chân về phía trước, ngón chân hướng ra ngoài
- Lunge – Dụng cụ :Tạ đơn, Máy Smith, Tạ đòn – Biến thể: đi lùi, đi bộ, tạ hai bên, góc 45 độ
- Front Squat- biến thể: máy Smith
Bài cô lập
Cơ đùi trước
- Leg – Extension
- Sissy Squat- biến thể: Có tạ
Cơ đùi sau
- Stiff legged Dead Lift – Biến thể: Romanian- Cách cầm tạ: bình thường, ngược nhau
- Leg Curl – Biến thể:Nằm, ngồi , đứng- Thiết bị: cáp, tự do
- Hip Abduction- biến thể: đứng, ngồi- Thiết bị : Cáp, tự do, máy
- Hip Adduction- biến thể : đứng, ngồi- Thiết bị : Cáp, tự do, máy
- Good Moring
Cơ mông
- Kneeling Hip Extension
- Reverse Hyper Extension
- Standing Hip Extension
Các bài tập kết hợp
Bằng việc kết hợp các bài tập khách nhau, bạn có thể nhận được sự kích thích kết hợp tới các cơ bắp của chân
- Traditional Deadlifts (Lưng)
- Clean and Press (Vai)
Bạn cũng có thể luyện tập đồng thời cho chân trong các bài Cardio, một số bài tốt nhất như chạy nước rút, sân vận động, cầu thang, hoặc đạp xe
Phát triển chương trình luyện tập của bạn
Phát triển chương trình luyện tập của bạnNhững bài tập kết hợp rất tuyệt vời vì chúng tác động lên 3 nhóm cơ chân của bạn cùng lúc. Giữ hông cong và đầu gối mở rộng trong 1 động tác, bạn có thể tăng mức trọng lượng luyện tập để rút ngắn thời gian luyện tập, các bài tập kết hợp như thế này cũng đốt cháy nhiều calo hơn, đòi hỏi cường độ cao hơn, mang lại kết quả cao hơn các bài tập đơn độc thông thường. Biến các bài tập kết hợp trở thành các bài tập chủ đạo, kết hợp thêm các bài tập cô lập cơ để tạo hình cơ
Chọn 2-3 bài tập kết hợp và 2 bài tập đơn độc, cho cơ đùi sau và cơ đùi trước, việc này giúp bảo đảm cơ chân của bạn đủ cường độ luyện tập để tăng kích cỡ cũng như sức bền
Số hiệp và lần lặp
Các cơ bắp của chân đáp ứng tốt với các bài tập khó khăn hơn một chút, bạn nên tập các bài khó nhất trước, mỗi set 8-12 lần lặp lại, 2 set đầu khởi động làm ấm, bắt đầu với khoảng 20-25 rep và tăng dần mức tạ kết hợp giảm dần số lần lặp lại mỗi hiệp
Tất nhiên, thay đổi là điều tốt, nên cũng chẳng có gì là sai nếu bạn làm chút chuyện điên rồ như tập lên hẳn 50 rep chẳng hạn. Thêm sức mạnh để phê pha nếu đó là ý muốn của bạn, cũng tương tự trường hợp này, chẳng có gì đáng ngại nếu bạn giảm xuống 2-4 rep trong set squats nặng nhất của bạn. Không có gì xây dựng cơ bắp cho bạn tốt hơn như vậy
Các cơ liên quan trong buổi tập chân
Rất nhiều các học viên muốn thêm việc luyện tập bắp chân vào các bài tập của họ, tôi cũng tự mình làm điều này, sẽ là điều tuyệt vời nếu cả chân hay bất cứ cơ bắp nào trên cơ thể bạn yếu đuối, tuy nhiên, nếu có, bạn có thể dành ngày khác để luyện tập, có thể cùng với vai, hai ngày một tuần.
Tần suất, cường độ và thời lượng
Nếu cơ chân của bạn không yếu, bạn nên dành 1 tuần 1 buổi để luyện tập, nhưng nếu chân của bạn yếu thì bạn cùng không nên dành quá 1 buổi 1 tuần để luyện tập. Tại sao? Chà, cơ chân của chúng ta là một nhóm cơ lớn, nên cần thời gian nghỉ ngơi hơi dài để phục hồi sau bài tập nặng, nếu bạn cố gắng đẩy chúng đến giới hạn luyện tập 2 lần / tuần thì cơ bắp của bạn sẽ bị quá tải, nếu như sau buổi tập bạn cảm thấy chỉ cần nghỉ 1 ngày và muốn tập luyện 2 lần/ 1 tuần thì bạn đã tập chưa đủ độ cho buổi tập chân của bạn rồi
Một vài người chia đôi buổi tập chân ra bằng cách tập riêng các bài quad và cơ đùi sau làm hai buổi tập riêng biệt. Khái niệm này nghe có vẻ khá hay đấy, nhưng thực tế thì bạn không thể tập riêng phần cơ đùi hay cơ mông theo kiểu cô lập cơ được vì chúng đều có liên quan phức tạp đến nhau trong các chuyển động, nếu bạn tập theo cách này, thì cơ bản có thể hiểu là bạn vẫn tập chân 2 lần một tuần mà thôi.
Cũng có vài cách nhất định để luyện tập riêng cho từng nhóm cơ, tuy nhiên điều này hợp lý hơn nếu trường hợp cơ chân là phần yếu hơn trong cơ thể bạn, bạn cũng nên cẩn thận vì bạn có thể tự làm tổn thương chính mình hơn là luyện tập nếu theo cách này
Có một ví dụ về cách luyện tập chân hai lần/ 1 tuần mà tôi muốn nêu ra ở đây, giả sử bạn đã chạm đến ngưỡng bạn mong muốn, chân bạn đã có đủ cơ bắp và lớn hơn phần trên cơ thể cơ bạn, bạn có thể chuyển sang tập 2 lần/ tuần với cường độ cao, nhiều rep hơn tuy nhiên với mức tạ nhẹ hơn, cách tập luyện duy trì theo kiểu vòng tròn này khá hợp lý.
Nhân nói về cường độ, nếu bạn chưa luyện tập đến mức phải lết xác ra khỏi phòng, và không thế bước đi như thể một cụ già thiếu mất người dìu thì bạn vẫn tập chưa tới tầm, vì nếu bạn không tập đủ mạnh, bạn sẽ không có cảm giác khát khao nó.
Nhắm đến các mục tiêu cụ thể
Nhắm đến các mục tiêu cụ thểKhông thể chỉ tăng hoặc giảm 1 khu vực
Có hai mục tiêu vàng trong việc luyện tập, đó là tăng cơ và giảm mỡ, toàn thân, bạn có thể chọn một trong hai hoặc cả hai cùng lúc, bạn không thể chỉ tập cho 1 phần nào đó trên cơ thể được, vậy nên ban đầu bạn phải chọn xem phần nào trên cơ thể cần được cải thiện nhất sau đó tập trung vào nó và luyện tập cho các vùng xung quanh nữa.
Khi bạn có cặp chân to, và tôi nói to ở đây nghĩa là so với phần thân trên của bạn, thì đầu tiên hãy xem xét xem to ở đây là to do cơ hay to do mỡ, cũng không quá khó để biết đâu, nếu to do cơ, thì chắc chắn bạn sẽ có cặp giò sắc nét, cơ giọt nước nhìn thấy rõ ràng, tất nhiên nó cũng sẽ không rung rinh hay có các nốt sần cellulite trên đó nhé
Cơ đùi sau tròn đầy, nói cách khác, chân của bạn có thể to nhưng nên đầy đủ cơ, và săn chắc. Còn nếu chân bạn to do mỡ thì bạn sẽ thấy nó hơi lỏng lẻo và có các nốt sần cellulite
Phần ghi chú này, tôi muốn thêm vào, đó là có những phụ nữ hoàn toàn không thể không có các nốt sần cellulite trên mông và bắp đùi sau, tôi vẫn có mặc dù tôi chỉ có khoảng 11% mỡ trong cơ thể. Tính trung bình có khoảng bao nhiêu chị em duy trì được hàm lượng chất béo thấp trong cơ thể quanh năm, danh sách mỏng lắm, hãy cố nhớ lại quá khứ cơ bắp yếu ớt của bạn, tập trung phát triển nó thay vì ngồi săm soi đống mỡ nhé.
Khi và chỉ khỉ bạn thấy chân bạn đã có đủ lượng cơ bắp thì bạn không cần phải tập nặng nữa để phát triển thêm, bạn hãy giữ mức tạ đó và duy trì tập luyện thường xuyên.
Tăng khối lượng một cách an toàn
Như tôi đã nói, nếu bạn muốn tăng kích cơ và khối lương cơ bắp bản PHẢI Squats tự do, không phải squat với máy Smith, cũng không phải là Leg Press, bạn nên tập nặng, với thanh đòn trên giá đỡ ấy, nhưng trước hết giữ cho tư thế xuống chuẩn, đầu tiên bạn cứ tập với thanh tạ đòn hoặc với máy Smith, để cho tư thể chuẩn và nó trở thành phản xạ thói quen của bạn, đến mức nhắm mắt vẫn làm đúng được.
Squattin
Ở cuối đường, tại một phòng gym xa xa, có một chàng trai trẻ nói: “Dù tôi có làm cái quái gì, chân tôi cũng vẫn không thể to hơn được”. Anh chàng này đã thử Legs press, legs curl, leg extensions nữa luôn, cố gắng ăn gian tí, thậm chí vài bài tập nghe có vẻ hơi “đàn bà”, ở góc phòng tập, nơi các anh chàng đô con đang luyện tập giữa đám mây bụi phấn và giữa những cơn đau, những thanh tạ to lớn và nom có vẻ nguy hiểm đến tính mạng, nơi mà tiếng ầm ỹ được tạo ra từ những đĩa tạ bằng sắt, một giọng nói từ sâu thẳm vang lên khiến anh ta khụy gối, một anh chàng đô con với cặp giò như khúc cây, đang lấy bánh tạ từ trên giá, bụi phấn đầy tay và cái lưng khổng lồ.
“Này, anh bạn, đừng có nằm ườn ra nữa, anh bạn nên nhớ, rắc rối của anh bạn không phải Squattin đâu”
Squat mỗi tuần 1 lần, ngoài ra nên bổ sung các bài khác ví dụ như leg presses, lunges, and hack squats.
Tôi nhắc lại một lần nữa, chắc chắn tư thế tập của bạn phải thật hoàn hảo, bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, ưỡn ngực, gồng cơ bụng, giữ lưng thẳng
Bắt đầu với lưng vẫn thẳng ngực ưỡn, đẩy mông về sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế, giữ tư thế như vậy trong khi ngồi dần xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất
Chuyển động dứt khoát, trơn tru, hãy nhớ là chỉ thể hiện khi nào bạn tập chuẩn bài, chúng ta cần chất lượng luyện tập chứ không cần số lượng, hãy tăng tạ khi nào tư thế của bạn thật chuẩn rồi
Luyện tập ở nhà
Nếu bạn định tập ở nhà, thì hãy sắm lấy một bộ giá đỡ, nghiêm túc đấy, không có tạ đòn và giá đỡ, hầu như bạn chẳng thể tập nặng được đâu, tất nhiên bạn có thể Lunge hoặc Squats, nhưng tập nhẹ thì gần như kết quả cũng chẳng là bao đâu
Ok, thật sự thì tôi cùng chả đưa ra được hơn nhiều sự lựa chọn cho bạn, tuy nhiên ít nhất bạn cũng cần sắm một cái tạ đơn, dây quấn cổ tay cổ tay bạn còn yếu, với mấy món này, bạn có thể tập Lunge, deadlifts, và plie squats.
Tập luyện đa dạng
Chẳng có gì khó khăn để đa dạng các bài tập của bạn , có rất nhiều bài biến thể cho các động tác phối hợp hoặc cô lập cơ, chọn các bài tập biến thể khác nhau cho mỗi lần luyện tập, điều này bảo đảm cho bạn phát triển các nhóm cơ đầy đủ và hoàn hảo
Tính đối xứng
Hai bên chân cân đối là yếu tố quan trọng trong các cuộc thi đấu thể hình, và nó vẫn quan trọng nếu bạn không định cạnh tranh với ai, bạn nên có một bờ mông căng tròn sắc nét,cơ đùi săn chắc, bắp chân thon gọn tới mắt cá, nhìn hai bên, cơ đùi sau và trước phát triển đều, đầy đặn và tròn
Nhìn tổng thể, thì phần vai của bạn nên to hơn phần hông, và điều này cũng đúng khi áp dung với phần cơ đùi
Để phát triển cho tổng thể đôi chân, nên chọn tư thể với mũi chân hướng ra ngoài, với cơ đùi trước nên để hai mũi chân song song với nhau, cuối cùng là tư thế với hai đùi hơi sát nhau, với bàn chân cách xa và đứng như hình tam giác
Bài tập cô lập
Nếu bạn muốn luyện tập cho một phần riêng của chân, hãy chọn bài tập riêng cho phần đó mới các mức tạ khác nhau, tập trung cảm nhận vào cơ đùi trước và siết mạnh chúng khi bạn đứng thẳng lên, có thể kê thêm một tấm ván dưới gót chân nếu cần.
Để tác động nhiều vào cơ đùi sau, nên giữ trọng tâm ở phần gót chân, nhìn các cơ chuyển động để có thể nắm bắt tốt nhất cách tập tạo hiệu quả nhất
Bạn cũng có thể tăng thêm áp lực cho cơ trong quá trình luyện tập, để tăng áp lực lên các nhóm cơ, khi tập nên giữ đầu gối cố định nhất có thể, cách này khiến cho bạn cảm giác như các thớ cơ đang bốc cháy vậy, để tập cho phần đùi trong nên hướng mũi chân và đầu gối ra ngoài
Các ưu tiên
Nếu chân là phẩn yếu nhất của bạn, nên dành buổi tập chân vào đầu tuần, khi bạn tràn đầy năng lượng và sức khỏe, điều này giúp bạn có được sự hứng khởi, tập luyện với cường độ cao nhất có thể trong suốt buổi tập
Bạn nên luân phiên tập các bài kết hợp (Squats, deadlif) và các bài cô lập cơ với nhau, điều này sẽ mang lại kết quả kết hợp giữa nâng cao sức mạnh và cắt nét cho các nhóm cơ
Tập nặng hơn, tập khó hơn
Tôi biết rất nhiều học viên nữ khi đã đạt được một tầm nào đó, họ nhất định không muốn luyện tập các bài nặng hoặc khó hơn, vì thế tôi không thể không nhắc đền tầm quan trọng của nó trong bài viết này
Tôi ở đây để nói với bạn là có cách giải quyết cho vấn đề này, nếu bạn thực sự nghe theo lời khuyên của tôi, xây dựng các bài tập nâng cao sức mạnh mỗi tuần, bạn cũng sẽ theo các bài tập liên quan đến 6 hoặc nhiều hơn các bộ phận trên cơ thể , nếu bạn tiếp tục nghe theo tôi, chắc chắn bạn sẽ thăng hạng trên bảng xếp hạng mỗi tuần, và chìa khóa của việc này chính là tập nặng hơn, nâng tạ qua mỗi set tập
Lấy ví dụ Squats, 3 set đầu tiên không chỉ là khởi động, khi bạn tập với khối lượng nhẹ, bạn sẽ cảm nhận rất rõ ràng sự di chuyển của các cơ, cũng như khoảng cách bạn hạ thanh đòn, nhưng khi tập nặng hơn, bạn sẽ thấy khó khăn hơn nhiều, tuy nhiên bạn vẫn cần bảo đảm giữ đúng tư thế
Đến những set cuối, bạn tăng tạ lên và có lẽ lên được một nửa số rep bạn mong muốn, nhưng cái chúng ta cần là chất lượng chứ không phải là số lượng, không có ai quan tâm đến việc bạn tập 3 tuần cùng một mức tạ và số rep đâu, tốt hơn là tăng 10 hoặc 15 pound cho mỗi set ,
Sự kích thích này mới giúp phát triển cơ bắp, và sau vài ngày nghỉ ngơi, cơ bắp được khôi phục, bạn có thể hạ Knock-out 2-4 set với mức tạ mới mà chính bạn cũng không ngờ, tin tôi đi , tôi chắc chắn cảm giác đó sẽ rất sướng.
Một vài ví dụ về 1 buổi tập chân cho nữ
Nếu hôm nay bạn tập chân, hãy thêm 5-6 set của một hoặc hai bài tập mới vào cuối buổi nhé, còn nếu không hãy dành một ngày khác để tập
Workout 1: Heavy & Hard
Squat
Số lần lặp: 20, 15, 10, 9, 8, 6, 4
Stiff Legged DeadLift
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6, 4
Workout 2: Cường độ cao
Leg Press
Số lần lặp: 20, 15, 12, 10, 8
Hack Squat
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8
Leg Extension
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8
Standing Leg Curl
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Việc tăng mức tạ nên theo thứ tự tăng dần, hai set cuối cùng là khó khăn nhất nên nếu có không đẩy nổi thì cũng không sao cả, nghỉ giữa các set khoảng 15-30 giây nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
