Chúng ta đều biết BCAA rất quan trọng trong việc duy trì phát triển cơ bắp, tuy nhiên có 1 vấn đề là bạn sẽ gặp phải rất nhiều tỉ lệ BCAA (leucine, valine và isoleucine) khác nhau như là 2:1:1 hoặc 4:1:1 thậm chí lên tới 12:1:1 nữa. Vậy thì tỉ lệ BCAA nào là mang lại kết quả tốt nhất ?. Chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Câu hỏi: Chào Thể Hình Channel, mình đang tìm hiểu về thực phẩm bổ sung BCAA, tuy nhiên mình đang thấy các hãng bán BCAA có tỉ lệ khác nhau khá nhiều, có hãng thì làm tỉ lệ 2:1:1 có hãng lại có tỉ lệ 8:1:1. Vậy thì tỉ lệ nào là tốt nhất để xử dụng vậy ạ ?
Xem then: BCAA là gì, sử dụng BCAA như thế nào ?
Trả lời câu hỏi Tỉ lệ BCAA bao nhiêu là tốt nhất cho bạn như sau!
Như chúng ta đã biết thì BCAA là 1 thành phần không thể thiếu đối với cơ bắp, nó giúp giảm mỡ, tăng lượng cơ nạc và giảm thời gian phục hồi. Khi nói đến tăng cơ mà không nói đến BCAA là 1 sai lầm cực lớn vì nó là bộ 3 quan trọng nhất đối với cơ bắp của chúng ta.
Leucin là số 1
Trong bộ 3 leucine, valine và isoleucine thì Leucine giống như là chìa khóa để khởi động xe hơi vậy và xe hơi là 1 tế bào cơ hoặc chất xơ. Quá trình bật chìa khóa đánh lửa để khởi động xe sẽ là quá trình tổng hợp Protein tạo thành cơ giúp bạn cơ nhiều cơ bắp hơn.
Về mặt khoa học thì Leucine sẽ kích hoạt 1 phức hợp gợi là mTOR giúp tăng cường cơ nạc và xây dựng cơ bắp.
Các nghiên cứu đã nhận thấy, nếu bạn nạp Leucine vào ngay sau khi tập cùng với Protein và Carb thì khả năng tổng hợp Protein sẽ cao hơn đáng kể so với chỉ nạp Protein và Carb.
Vì Leucine là rất quan trọng cho việc phát triển cơ nên nếu bạn chỉ đọc tới đây thì chắc chắn là sẽ muốn nó có càng nhiều càng tốt trong các sản phẩm BCAA đúng không nào ?
Dùng BCAA có liều lượng Leucine cao liệu có tốt ?
Leucine rất quan trọng cho việc phát triển cơ, tuy nhiên bạn cần biết là thời gian quan trọng nhất để hấp thụ các Axit Amin là xung quanh thời gian tập luyện của bạn (cả trước, trong và sau khi tập, tất nhiên bao gồm cả Protein).
Việc sử dụng 1 sản phẩm có tỉ lệ BCAA chênh nhau quá nhiều hoặc thậm chí là loại bỏ luôn cả valine và isoleucine là 1 lựa chọn thật sự không sáng suốt cho lắm
Các nhà nghiên cứu từng thử nghiệm BCAA với tỉ lệ 2:1:1 và nhận thấy nó cho hiệu ứng tăng cơ rất tốt. Chính vì vậy, bạn không cần phải đi tìm các loại tỉ lệ BCAA khác làm gì.
Chưa hết, dùng BCAA tỉ lên 2:1:1 còn giúp chống mệt mỏi, tăng năng lượng khi tập, nó đặc biệt hiệu quả khi bạn tập cường độ cao.
Trong tập luyện, tryptophan được đưa lên não với số lượng lớn và được chuyển đổi thành 5-hydroxytryptamine (5-HT) và được biết với tên serotonin. Khi serotonin tăng cao thì bạn sẽ thấy mệt mỏi và mất dần sức bền. Tuy nhiên, nhờ sự cạnh tranh thâm nhập của Valine mà tryptophan sẽ ít được chuyển lên não hơn.
Điều này có nghĩa là bạn dùng BCAA trước và trong khi tập sẽ giúp não bạn ít nhận phải tryptophan hơn và bạn sẽ thấy ít bị mệt mỏi hơn, duy trì được sức mạnh bền bỉ. Valine còn giúp bạn tỉnh táo hơn nữa.
Cuối cùng là người anh em Isoleucine, đây là thứ giúp bạn đốt cháy chất béo mạnh mẽ hơn.
Các nghiên cứu trên chuột cho thấy những con chuột được sử dụng Isoleucine với chế độ ăn giàu chất béo thì ít bị béo hơn những con không được dùng.
Điều này là nhờ vào khả năng kích hoạt thụ thể đặc biệt của Isoleucine gọi là PPAR. PPAR hoạt động để tăng hoạt động của các gen kích thích đốt mỡ và giảm hoạt động của các gen tăng cường sản xuất mỡ. Từ đó giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn.
Như vậy, với sự kết hợp của tỉ lệ BCAA là 2:1:1 là đủ để phát huy tối đa khả năng của BCAA. Tuy nhiên bạn cần lưu ý là nên chọn sản phẩm có tỉ lệ Isoleucine cũng như Valine tối thiểu là 1g mỗi liều nhé và Leucine là 3g.
Như vậy với 1 muỗng 5g với tỉ lệ BCAA 2:1:1 là quá chuẩn cho 1 liều dùng rồi. Và mình khuyên bạn nên sử dụng nó ít nhất trước khi tập 30 phút để kích hoạt mTOR và tối ưu khả năng xây dựng cơ bắp nha.
Ủa, nãy giờ mình thấy chưa thuyết phục lắm, vậy dùng tỉ lệ BCAA 8:1:1 thì có hại gì nhỉ ?
Cái hại rõ ràng nhất mà bạn có thể nhận ra đó chính là….giá tiền mắc hơn gấp 3 nhưng hiệu quả thì có thể không tăng gấp 3 như bạn vẫn nghĩ (nếu bạn dùng đúng liều lượng khuyến cáo). Vậy bạn đã thấy thuyết phục hơn chưa nhỉ ?
Xem thêm: Có nên dùng thêm BCAA nếu đã dùng WHey Protein rồi hay không ?
Liều lượng tối đa nên dùng là bao nhiêu
Thông tin thêm đến cho các bạn biết liều lượng BCAA mà bạn nên dùng để tránh dùng quá nhiều như sau:
- Với nữ: Từ 5-12g tùy cường độ tập luyện
- Với nam: Từ 5-20g tùy cường độ tập luyện
Kết luận
Việc sử dụng tỉ lệ BCAA cao hơn 2:1:1 là không cần thiết, ngoài ra phải lưu ý là phải đảm bảo nhận được 3g Leucine, 1g Isoleucien, 1g Valine sau khi tập luyện thì mới mang lại hiệu quả cao nhất bạn nhé. Bạn cũng có thể sử dụng nó trước và trong khi tập và nó có thể làm lượng BCAA của bạn lên 1 chút, tuy nhiên bạn không cần lo lắng, bạn vẫn có thể dùng chúng để phát huy năng lượng khi tập luyện.
Nguồn tham khảo
- La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
- Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
- Nishimura, J., et al. “Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice.” J. Nutr., March 2010, in press.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
