Yoga giảm cân buổi sáng: 10 bước thực hiện bài tập Chào Mặt Trời (Sun Salutation)

Yoga giảm cân cho buổi sáng là một trong những cách để đốt calo và lên dây cót tinh thần cực kì hiệu quả cho một ngày làm việc bận rộn. Tập yoga buổi sáng tại nhà là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang mong muốn giảm cân nhưng lại quá bận rộn để đến phòng tập GYM.

Bài tập Chào Mặt Trời là một chuỗi những tư thế yoga giảm cân kích thích hoạt động cơ thể toàn diện và đốt calo 

Chào Mặt trời (Sun Salutation) là một bài tập đa năng đạt được gần như toàn bộ lợi ích trong các tư thế của yoga. Nếu ví yoga là một hộp đồ nghề thì bài tập này chẳng khác gì một cái búa đồng thời có thể có tác dụng như một cái cưa hay một cái tuốc nơ vít,..

Chuỗi tư thế yoga giảm cân trong bài tập Chào Mặt Trời (Sun Salutaion) mà chúng tôi nêu ra này sẽ là những bước cơ bản nhất, nhưng đã có một vài thay đổi khác với những gì bạn học ở các trung tâm yoga.

Về mặt tốc độ, bạn có thể tập với tốc độ bình thường theo yêu cầu của động tác. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện với tốc độ nhanh hơn (cách một nhịp thở), cơ thể bạn sẽ được làm nóng lên nhanh hơn. Ban đầu, thực hiện 5-6 lượt và dần dần là 12 lượt với cùng thời gian đó,hoặc đặt thời gian ban đầu là 3 phút, sau đó là 10 phút và nhiều hơn.

Một cách khác: bạn có thể làm với tốc độ chậm hơn bình thường, và có cảm giác như đang thiền chứ không phải là tập một động tác yoga giảm cân (Mọi người rất hay nhầm lẫn để giảm cân thì yêu cầu động tác phải mất rất nhiều sức). Nếu bạn làm theo cách này, hãy xác định tâm trí vào những điểm nhất định trên cơ thể (ví dụ như ”đôi mắt thứ 3” hay trái tim của bạn) và cố gắng giữ tập trung ở đó trong suốt thời gian tập.

Tốc độ nhanh sẽ giúp hưng phấn hơn, tốc độ chậm sẽ khiến bạn bình tĩnh, thả lỏng hơn. Nhưng dù là cách nào, bạn cũng có thể biến đây trở thành một bài tập yoga giảm cân  ”bỏ túi” cho mình và thực hiện khi thời gian tập luyện bị hạn hẹp hoặc tập nó như một bài tập mở đầu cho cho một tổ hợp lớn nhiều động tác.

Xem thêm: Bài tập yoga cho ngực căng tròn không thể bỏ qua

Trước khi bắt đầu

• Làm nóng cơ thể: Thường mở đầu  tư thế trái núi với hai bàn tay úp vào nhau. Tập trung tâm trí vào mặt trời ở bên trong tim bạn, đó là biểu tượng của ánh sáng tiềm thức. Không có ánh sáng đó, không có gì tồn tại. Giống như quy luật của mặt trời với các thực thể, sự sống trong vũ trụ vậy.

Bước 1: Tư thế trái núi (Tadasana)

• Đầu tiên hãy đứng thẳng người trên thảm, 2 bàn chân sát vào nhau sao cho chân rộng bằng hông để duy trì sự thẳng hàng của khớp hông, khớp gối và mắt cá chân. Khi chúng ta đứng như thế thì sẽ phân phối lực đều lên bàn chân, các ngón chân thả lỏng để chúng được thư giãn
• Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào đùi và các ngón tay hướng xuống đất. Tốt nhất hãy kéo căng các ngón tay ra, lúc đó sẽ kích thích các đầu mút thần kinh ở đầu các ngón tay .Giữ đầu và cột sống thẳng. Kéo giãn cổ mà không làm căng cơ. Hóp phần bụng dưới vào và kéo lên trên. Nâng xương ức và mở rộng lồng ngực. Thở bình thường trong suốt quá trình luyện tập.

Xem thêm: Tập yoga mấy tiếng một ngày là đủ? Câu trả lời sẽ khiến bạn bất ngờ

Bước 2: Tư thế giơ hai tay thẳng đứng (Urdhva Hastasana)

Hít vào và đưa hai cánh tay lên cao quá đầu. Sau đó từ từ úp hai lòng bàn tay vào nhau, mắt nhìn thẳng.

Bước 3: Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

• Thở ra đồng thời khom người ra phía trước từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn mạnh đều xuống sàn. Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn và nhấc xương tạo lên hướng trần nhà để kéo giãn xương sống.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên của hai bàn chân.

Bước 4: Tư thế đứng gập nửa người về phía trước (Ardha Uttanasana)

• Thở vào và đẩy những ngón tay hướng xuống mặt sàn, thẳng cổ tay
• Dùng phần đùi làm trụ, đẩy nửa thân trên về phía trước, duỗi cột sống hết mức có thể.

Bước 5: Tư thế trăng lưỡi liềm cao (High Lunge)

• Thở ra và bước chân phải về phía sau, đặt trọng tâm chân trái  lên gót chân trái sao cho ống quyển tạo với sàn nhà một góc 90 độ.
• Hít vào, giữ cân bằng nhờ gót chân phải, duỗi hông, nhìn thẳng về phía trước một cách thoải mái

Xem thêm: 6 tư thế yoga trẻ hóa làn da giúp U40 ”lột xác”

Bước 6: Tư thế Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

• Thở ra và bước chân trái ra sau. Úp cả lòng bàn tay và lòng bàn chân
• Dùng hai lòng bàn tay làm trụ chống đỡ bám chặt mặt sàn, duỗi thẳng người.

Bước 7: Động tác Plank

Hít vào đồng thời chống hai khuỷu tay sao cho vuông góc với sàn, giữ cho lưng trên vững vàng, lưng, hông và đầu thẳng hàng. Đây là tư thế yoga giảm cân đã trở nên rất quen thuộc đối với nhiều người và có vai trò ”thần thánh” trong việc đốt mỡ.

Bước 8: Tư thế cá sấu (Chaturanga Dandasana)

• Thở ra , chống khuỷu tay lên đồng thời hạ thân xuống song song với sàn
• Giữ cho vai thẳng, sau đó nhấc đùi khỏi mặt sàn, duỗi xương sống thẳng, nhấc xương sườn khỏi mặt sàn để lưng không bị ngã xuống sàn.
• Nếu lúc đầu quá khó, từ tư thế plank hãy giữ cho toàn bộ cơ thể chuyển trọng lực vào các ngón chân và hạ thấp hơn để thành tư thế con cá sấu, gập khuỷu tay không quá 90 độ.

Xem thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng và ngủ ngon hơn

Bước 9: Tư thế Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)

• Hít vào, thẳng hai cánh tay lên và ưỡn ngực
• Giữ cho bắp chân linh hoạt, dùng gót chân làm trụ cố định xương đuôi, Ấn người xuống tận đến hai lòng bàn tay rồi cuộn mấy ngón chân xuống dưới để đặt hai gan bàn chân xuống sàn
• Ấn người xuống tận đến hai gan bàn chân để nhấc hai đầu gối và hai chân phía dưới lên khỏi sàn
• Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần nhà để kéo giãn xương sống. Tưởng tượng toàn bộ xương sống đang giãn dài ra. Không được gồng phần lưng dưới

Bước 10: Tư thế Upward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Thở ra và trở về tư thế Upward Facing Dog

Kết thúc bài tập

• Bước chân phải lên tạo tư thế vuông góc như tư thế trăng lưỡi liềm
• Hít vào và chuyển về tư thế 4
• Thở ra và trở về tư thế 3,
• Hít vào và trở về tư thế 2
• Thở ra và trở về tư thế trái núi ban đầu.

Xem thêm: 10 bài tập giảm cân toàn thân an toàn và hiệu quả

Chúc mừng bạn đã hoàn thành xong bài tập Yoga giảm cân Chào Mặt Trời (Sun Salutation) sau khi trải qua 10 bước thực hiện trên. Mong rằng thông qua bài tập này bạn sẽ tiến gần hơn nữa đến mục tiêu giảm cân của mình. Nhớ lưu lại để tập luyện mỗi sáng và chia sẻ cho mọi người biết nữa nhé!

.