15 loại carb phức tạp dành cho hội muốn giảm cân lành mạnh

Mặc dù đang giảm cân nhưng nó hoàn toàn trở nên rất bình thường khi order hamburg không bánh, ăn thịt viên với bánh mì, và thậm chí là ăn pizza làm từ vỏ súp lơ. Bởi vì carbs chính là kẻ thù của những chị em muốn giảm cân.

Tuy nhiên, carbohydrate phức tạp là tinh bột tạo thành từ các chuỗi phân tử đường, nó được xem như là một carb tốt vì mất nhiều thời gian để tiêu hóa và giải phóng năng lượng trong thời gian dài, do đó không làm tăng đường trong máu như đường đơn

Trong khi các loại carb đơn giản như các loại nước trái cây, bánh, kẹo, kem… là năng lượng dự trữ dưới dạng glycongen trong các tế bào và nếu không được sử dụng ngay nó sẽ biến thành mỡ.

Vậy nên, để đảm bảo bạn vẫn bổ sung carb cho cơ thể, hãy chọn carb phức tạp đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau của, trái cây.

Note danh sách này lên để ghi nhớ và chọn nó mỗi khi đến siêu thị để đảm bảo bạn luôn chọn những thực phẩm khôn ngoan giúp giảm cân lành mạnh nhé!

1. Chick Peas (Đậu gà)

• Chick peas là một loại đậu có xuất xứ từ Châu Phi, được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới. Nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cao bậc nhất trong các loại cây họ đậu vì giàu protein, vitamin và khoáng chất. Chick peas cũng giàu canxi và phosphate, hai chất quan trọng trong đối với sức khỏe xương. Đó là lý do vì sao mà Chick peas được sử dụng phổ biến trong thực đơn chữa bệnh và chế độ ăn kiêng để giảm cân lành mạnh của rất nhiều người.
• Mỗi khẩu phần (1 chén) gồm 240 calo, 4g chất béo (không bão hòa), 42g carbs, 8g đường, 11mg natri, 13g chất xơ và 15g protein.

2. Hạt yến mạch ăn liền nguyên chất

• Hạt yến mạch ăn liền nguyên chất (còn gọi là yến mạch cán) được đóng gói với các loại mangan, sắt, folate, vitamin B và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Lượng chất xơ hòa tan trong yến mạch thường xuyên cũng được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL.
• Mỗi khẩu phần (½ chén) bao gồm 150 calo, 3g chất béo (không bão hòa), 27g carbs, 1g đường, 0mg natri, 4g chất xơ, 5g protein.

3. Multigrain hot cereal

• Nếu bạn không quen ăn bột yến mạch, hãy thử loại khác, thử Multigrain hot cereal làm bằng yến mạch, thêm các loại ngũ cốc khác như lúa mạch, lúa mạch đen, triticale, hạt kê, và nhiều hơn nữa. Nhiều loại ngũ cốc hơn có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng hơn, là chìa khóa cho chế độ giảm cân lành mạnh.
• Mỗi khẩu phần (½ chén) bao gồm: 160 calo, 3g chất béo (không bão hòa), 30g carbs, 1g đường, 80 mg natri, 6g protein.

4. Khoai lang

• Mặc dù khoai lang được nhận xét là ngọt, nhưng đường trong khoai lang được giải phóng từ từ vào máu bạn, nhờ chất xơ bên trong nó. Khoai lang chứa nhiều tinh bột nhưng cũng giàu vitamin C, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và beta carotene (là tiền chất của vitamin A, giúp cơ thể phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A), có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
• Mỗi khẩu phần (1 củ khoai lang nhỏ, 130g, sống) bao gồm 112 calo, 0g chất béo (không bão  hòa, 26g carbs, 5g đường, 72 mg natri, 4g chất xơ, 2g protein.

5. Bí đỏ

• Mặc dù bí đỏ là tinh bột nhưng tương đối ít calo, bạn có thể thay thế khoai lang bằng bí đỏ vì khoai lang chứa nhiều calo hơn nếu bạn đang cố gắng giảm nhiều cân. Bí đỏ cũng giàu vitamin E, giúp bạn có làn da khỏe mạnh nữa đấy.
• Mỗi khẩu phần (1 chén) bao gồm 6 calo, 0g chất béo (không bão hòa), 16g carbs, 3g đường, 6 mg natri, 3g chất xơ, 1g protein

6. Khoai tây

• Khoai lang sẽ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, nhưng khoai tây trắng cũng rất tốt cho bạn. Một củ khoai tây trung bình có rất nhiều kali hơn so với một quả chuối, điều này khiến khoai tây trở thành một thực phẩm rất tốt để giảm cân lành mạnh và cân bằng huyết áp
• Mỗi khẩu phần (1 củ khoai tây nhỏ, 148g, sống) bao gồm 110 calo, 0g chất béo (không bão hòa), 26g carbs, 1g đường, 0g natri, 3g protein

Xem thêm: Giảm cân hay giảm mỡ, làm ơn đừng nhầm lẫn nữa

7. Đậu đen

• Đậu là một nguồn protein và chất xơ tốt, hai chất dinh dưỡng quan trọng thúc đẩy cảm giác no. Đậu đen giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo và ăn vặt không cần thiết giữa các bữa ăn. Đậu cũng là nguồn protein rẻ tiền thay thế nguồn protein động vật.
• Mỗi khẩu phần (1 chén) bao gồm 227 calo, 1g chất béo (không bão hòa), 41g carbs, 1g đường, 2mg natri, 15g chất xơ và 15g protein

8. Bánh mì nguyên hạt

• Hãy lựa chọn bánh mì làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt (không chọn bánh mì được làm từ hỗn hợp lúa mì và phụ gia). Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn giảm cân lành mạnh, duy trì trọng lượng phù hợp. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ và bệnh tim.
• Mỗi khẩu phần (1 lát) bao gồm 81 calo, 1g chất béo (0g bão hòa), 14g carbs, 1g đường, 146 mg natri, 2g chất xơ, 4g protein.

9. Sprouted Grain Bread

• Đây là loại bánh mì làm bằng bột xay ra từ những hạt lúa đã mọc mầm, giống như những cây giá đỗ. Nhờ được ngâm trong môi trường nóng ẩm, tinh bột trong hạt gạo, cũng như các chất dinh dưỡng và muối khoáng dễ được tiêu hóa hơn.
• Mỗi khẩu phần (1 lát) bao gồm 71 calo, 0g chất béo (không bão hòa), 13g carbs, 1g đường, 180 mg natri, 2g chất xơ, 5g protein.

10. Mì ống làm từ 100% lúa mì

• Để giảm cân lành mạnh thì không thể bỏ qua mì ống được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ trong mì ống nguyên cám sẽ giúp bạn no, và mì ống được chế biến với  một loại thực phẩm lành mạnh khác như rau, dầu ô liu, thịt nạc sẽ rất tuyệt vời cho bữa ăn của bạn.
• Mỗi khẩu phần (½ chén) bao gồm 200 calo, 2g chất béo (không bão hòa), 43g carbs, 1g đường, 0mg natri, 6g chất xơ, 6g protein

Xem thêm: 7 bí quyết giảm cân an toàn hiệu quả mà bạn gái thường bỏ qua

11. Diêm mạch

• Diêm mạch cũng là một hạt mang lại lợi ích tốt cho tim như các loại ngũ cốc (không chứa gluten). Sử dụng thực phẩm này trong các công thức nấu ăn như xào, salad và ăn nguyên hạt.
• Một khẩu phần ăn (¼ chén) bao gồm 156 calo, 3g chất béo (không bão hòa), 27g carbs, 1g đường, 2mg natri, 3g chất xơ và 6g protein

12. Gạo lứt

• Gạo lứt có chứa mầm, cám , và nội nhũ của hạt. Nó có nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Hàm lượng chất xơ cao giúp cho bạn có cảm giác no để giảm cân lành mạnh và giữ được cân nặng. Không những thế, gạo lứt có một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, kẽm, selen và vitamin B
• Mỗi khẩu phần (¼ chén) bao gồm 150 calo, 1.5g chất béo (không bão hòa), 32g carbs, 0g đường, 0mg natri, 2g chất xơ và 3g protein

13. Farro

• Cũng giống như quinoa và gạo lứt, hạt ngũ cốc farro cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, đột quỵ và bệnh tim. Nó cũng có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn một chút so với hầu hết các loại ngũ cốc khác (làm cho farro trở thành một loại ngũ cốc tuyệt vời để giảm cân lành mạnh).
• Lưu ý: Farro là một loại lúa mì, nó không phải là gluten.
• Mỗi khẩu phần (¼ chén) bao gồm 160 calo, 1g chất béo (0g bão hòa), 33g carbs, 1g đường, 10 mg natri, 3g chất xơ, 5g protein

14. Đậu lăng

• Đậu lăng là một loại tinh bột lành mạnh vì ít chất béo và giàu protein. Nó có thể là một thay thế rẻ tiền cho thịt trong các bữa ăn đơn giản. Một cốc đậu lăng chứa 18g protein, 16g chất xơ và những cây họ đậu rẻ tiền này luôn có khả năng giúp bạn cảm thấy no.
• Một khẩu phần (1 chén) bao gồm 230 calo, 1g chất béo, 40g carbs, 4g đường, 4mg natri, 16g chất xơ, 18g protein

15. Đậu xanh

• Đậu xanh hàm lượng chất xơ cao, cộng với lượng vitamin A, vitamin C, vitamin K và folate tốt.
• Mỗi khẩu phần (100g) bao gồm 81 calo,, 0g chất béo (không bão hòa), 14g carbs, 6g đường, 5mg natri, 6g chất xơ và 5g protein