5 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ để chạy nhanh hơn tránh bị chấn thương

Những bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ có thể là không cần thiết với nhiều người. Tuy nhiên vẫn không ít trường hợp báo cáo lại cho biết, giãn cơ giúp họ chạy nhanh hơn và ít đau hơn là không giãn.

Tại Viện Đào tạo Khoa học và Chạy Furman (FIRST) ở Greenville, Nam Carolina, chúng tôi lắng nghe những người chạy bộ nói rằng muốn chạy nhanh hơn trong những cuộc đua, từ những người thích bộ môn thể thao này tới những người chạy bộ chuyên nghiệp. Họ đã phải lại vì chấn thương đã làm họ quá đau đớn để tiếp tục.

Cả hai chúng tôi – là những vận động viên lâu năm, đã dành rất nhiều thời gian để thảo luận về những gì chúng tôi có thể làm bây giờ để giúp tăng khả năng chạy bộ ngay cả khi già đi. Chúng tôi muốn được tiếp tục chạy bộ và làm những điều chúng tôi thích làm, và đó cũng có thể là mục tiêu sống của bạn

Dựa trên kinh nghiệm của chúng tôi, là các vận động viên, huấn luyện viên, các nhà khoa học thể chất, chúng tôi đã phát triển “7 giờ luyện tập trong tuần” được nêu chi tiết trong cuốn sách Train Smart, Run Forever. Chương trình đào tạo bao gồm các hoạt động tăng cường sức chịu đựng tim mạch, sức mạnh cơ bắp, sức bền và tính linh hoạt. Nhiều người chạy bộ và ngay cả vận động viên cũng thú nhận rằng họ bỏ qua việc huấn luyện sức bền, giãn cơ và đào tạo cross-training. Những bài tập này rất quan trọng để bạn luôn khỏe mạnh khi bạn muốn trở nên sung sức và nhanh hơn.

Xem thêm: Ebook 100 bài tập giãn cơ toàn cơ thể

Bạn sẽ làm những bài tập giãn cơ này trước mỗi lần chạy, vì chúng tôi tin rằng việc cải thiện tốc độ chạy là một phần thiết yếu trong đào tạo thể dục. Các yếu tố rủi ro liên quan đến tính linh hoạt kém gồm tư thế chạy sai, quy trình chạy bị thay đổi gây nguy cơ chấn thương và đau đớn. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên giãn cơ mỗi ngày – điều này rất quan trọng

Sản phẩm khuyên dùng

Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Energy Gel 32g

Kích thích tinh thần, giảm nguy cơ tổn hại cơ bắp và tăng khả năng hồi phục.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.

TÌM HIỂU THÊM »

Bắt đầu thực hiện 5 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ nào

Video hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ 

1. Side Lunge

Hai chân thẳng, tiến một bước rộng sang bên trái, trùng đầu gối trái của bạn và đẩy trọng lượng sang bên chân trái. Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên chân kia.

Xem thêm: 10 bước để có tư thế chạy bộ đúng chuẩn cho người mới

2. Single-Leg Dead Lift

Dùng chân trái là trụ, đầu gối hơi cong. Từ từ xoay người xuống đất sao cho thân và chân phải của bạn song song với sàn nhà. Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại trong 30 giây, sau đó chuyển sang bên chân kia.

3. Straight-Leg Lateral Swing

Chống hai bàn tay lên tường, hai chân thẳng, rộng bằng vai, chuyển động chân nhịp nhàng từ trong ra ngoài. Thực hiện 12 reps, sau đó đổi bên

Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi chạy bộ cực đơn giản

4. Bent-Knee Lateral Swing

Chống hai bàn tay của bạn lên tường, hai chân thẳng, rộng bằng vai. Uốn cong đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ, và lái nó về phía vai trái của bạn sau đó là vai phải của bạn. Thực hiện 12 reps, sau đó chuyển đổi bên.

5. Bent-Knee Forward Swing

Chống hai bàn tay của bạn lên tường, uốn cong đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ, nâng cao chân phải lên đến ngực của bạn. Thực hiện 12 đại diện, sau đó đổi bên.

Xem thêm: Cách hít thở bằng bụng trong chạy bộ

Sau khi hoàn hoàn 5 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ này, hãy cảm nhận xem buổi chạy bộ của bạn có khác gì trước hay không nhé.