Bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy bộ 5k, 10k, bán marathon hoặc marathon, các quy tắc dưới đây được các chuyên gia ủng hộ sẽ giúp tìm ra kế hoạch phù hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là những điều về kế hoạch đào tạo chạy đua:
Bạn muốn chạy đủ dặm để chuẩn bị cơ thể của bạn về mặt thể chất, nhưng bạn chỉ muốn chạy một ít dặm nếu có thể vì thế nên bạn không muốn cơ thể mình quá căng thẳng.Nhưng khi chương trình đào tạo kêu gọi chạy lên đến 200 dặm trước ngày chạy đua, thật khó để biết chính xác nơi để chạy đến vạch đã đặt ra.
Bạn nên chạy bao nhiêu dặm một ngày? Một tuần? Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào tốc độ, sức mạnh và kinh nghiệm của bạn – vì vậy không có câu trả lời nào phù hợp với tất cả mọi người. “Hãy nhìn vào khả năng hiện tại của bạn”, Melanie Kann, một huấn luyện viên chạy được chứng nhận RRCA cho New York Road Runners nói. “Nếu bạn đang chạy bộ 5K đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với chương trình 5 dặm mỗi tuần. Nếu bạn đang chạy marathon đầu tiên, bạn có thể bắt đầu với kế hoạch đào tạo 15 dặm mỗi tuần”. Khoảng cách cuộc đua lớn hơn đòi hỏi nhiều nền tảng cơ sở để bắt đầu (có nghĩa là cô đề nghị trước đó bạn phải có lịch chạy bộ cố định ít nhất 4 tuần), nhưng dù mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, bạn phải bắt đầu với những gì bạn “đang có khả năng làm” so với những gì bạn “muốn làm”.
Và, thực sự thì đó là ít hơn về mục tiêu lớp phủ lợi ích và nhiều hơn nữa về thời gian trên đôi chân của bạn, nói Rich Velazquez, một huấn luyện viên chạy và giám đốc điều hành tại Mile High Run Club ở thành phố New York. “Điều này cho phép các vận động viên tiến bộ một cách an toàn, chạy, chạy bộ, đi bộ đến khả năng của họ, nhưng vẫn cảm nhận thấy lợi ích cho tim mạch” ông nói. “Lý tưởng nhất là, trong thời gian đào tạo dài nhất của bạn, chạy trên đôi chân của mình trong khoảng thời gian bạn dự định sẽ hoàn thành cuộc đua. Cơ thể bạn không phải là cái đồng hồ đếm bước – nó không thể đo lường tổng số dặm bạn đã chạy bộ, nhưng nó sẽ nhanh chóng cảm nhận qua thời gian và sự tác động”.
Nếu bạn không chạy bộ để đào tạo cho một cuộc chạy đua, chỉ cần chạy bộ năm, sáu dặm mỗi tuần để đảm bảo cuộc sống lành mạnh, tích cực. Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn ít nguy cơ béo phì, huyết áp cao, các vấn đề cholesterol, tiểu đường, đột quỵ, ung thư nhất định, và viêm khớp (theo một đánh giá về nghiên cứu đã phân tích hơn 500 vận động viên). “Vì vậy, khởi đầu tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu chạy là 20 phút – chạy tối thiểu 3 buổi 1 tuần để đạt được lợi ích về sức khỏe, tim mạch” Velazquez nói.
Nếu bạn đang chạy để đào tạo cho một cuộc chạy đua, 6 quy tắc sau đây có thể giúp bạn tìm ra cách bạn cần phải chạy bộ bao xa.
Quy tắc 1: Cuộc đua càng dài, số dặm càng cao
Nếu bạn đang đào tạo cho một cuộc chạy đua marathon, rõ ràng bạn sẽ phải chạy nhiều dặm mỗi tuần hơn so với việc đào tạo cho một cuộc chạy 5K. Bất kể cuộc chạy đua nào, luôn có 3 thành phần chính cho một chương trình chạy liền mạch. Velazquez nói: “Đó là một ngày chạy dài, một ngày tốc độ, một ngày chạy hồi phục”.
“Về lâu về dài bạn nên bắt đầu với tốc độ chạy chậm, cuối cùng chạy với tốc độ thời gian mà cuộc đua kiến (hãy nhớ, đó là thời gian đôi chân của bạn chống lại với quãng đường)”.
“Ngày tốc độ của bạn chậm hơn khoảng thời gian nhưng nhanh hơn tốc độ cuộc đua dự đoán của bạn.”
“Và ngày hồi phục của bạn nên chạy bộ với tốc độ vừa phải, dễ dàng, chậm và số dặm thấp hơn so với cuộc đua được lên kế hoạch của bạn” ông nói.
Vì vậy, bạn sẽ có một số thời gian chạy dài hơn và một số lần chạy ngắn hơn bất kể bạn đang đào tạo gì; số dặm cuối cùng, tất nhiên, phụ thuộc vào khoảng cách cuộc đua của bạn.
Xem thêm: Có 7 thói quen này thì bạn thực sự là 1 runner giỏi
Quy tắc 2: Tổng số dặm tăng lên thì hiệu quả cũng tăng lên
Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là muốn hoàn thành một cuộc đua, bạn chỉ cần chạy ít dặm hơn để kết thúc với thời gian nhanh chóng. Velazquez nói: “Nhưng khi mục tiêu của bạn thay đổi theo hiệu suất, số dặm hàng tuần sẽ tăng lên để hỗ trợ nhu cầu của những mục tiêu này: khả năng hiếu khí, sử dụng năng lượng và tính bền vững trong thời gian dài và hiệu quả chuyển động”.
Việc theo dõi thời gian chạy sẽ cung cấp cho bạn một động cơ chạy mạnh mẽ hơn, Kann cho biết thêm. “Rõ ràng, hệ thống cơ xương của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn dành nhiều thời gian hơn cho đào tạo đôi chân của mình”, cô nói. “Nhưng khi bạn ra ngoài chạy, bạn sẽ bị oxy hóa – đó là điều khiến cơ bắp của bạn bị cháy và khiến máu di chuyển xung quanh. Vì vậy, dành nhiều thời gian hơn để đào tạo đôi chân của bạn, nó càng tăng công suất của động cơ hiếu khí của bạn, điều này sẽ giúp bạn mạnh hơn trong thời gian dài hơn”.
Quy tắc 3: Tất cả các dặm không được tạo ra bằng nhau
Không có vận động viên ra ngoài và chạy cùng tốc độ mỗi ngày; bất kỳ kế hoạch đào tạo tốt nên bao gồm tốc độ, khoảng thời gian, tiến độ, và đào tạo từ xa, tất cả đều cung cấp các lợi ích khác nhau. Velazquez nói: “Đào tạo tốc độ là nơi mà cơ thể sẽ hình thành và cải thiện sức bền và sức mạnh đang chạy của nó (nhu cầu năng lượng cho một tốc độ nhất định), do đó cải thiện hiệu quả tổng thể trong tiêu thụ năng lượng và sử dụng oxy”.
“Chạy biến tốc điều chỉnh tốc độ cụ thể với khoảng thời gian cụ thể và thiết lập thời gian nghỉ ngơi, tiến độ chạy là duy trì tốc độ phù hợp trong thời gian dài, và đào tạo khoảng cách là để cơ thể được sử dụng để tác động và kéo dài hiệu suất”.
Các phương thức đào tạo có vấn đề khác nhau?
Lý tưởng nhất, bạn trở thành một vận động viên tốt hơn, được phát triển tốt hơn. “Nếu bạn chỉ chạy ở tốc độ đua, đó là tốc độ duy nhất bạn biết”, Kaan nói. “Bạn muốn cơ thể của bạn trở nên đã sẵn sàng để thoải mái di chuyển ở những tốc độ nhanh hơn so với cuộc đua tốc độ, vì thế khi bạn sẵn sàng cho ngày đua, tốc độ không còn là điều khiến bạn thấy khó khăn”.
Trong khi phần lớn dặm của bạn sẽ dễ dàng, aerobic-based dặm, những dặm nhanh hơn giúp bạn đạt được đến điểm mà bạn thải ra những chất thải trong cơ bắp khi bạn đang tích lũy nó, cô giải thích, nó sẽ làm cho cơ thể của bạn hiệu quả hơn đến ngày đua.
Xem thêm: Trong chạy bộ nên ăn gì để có sức bền tốt nhất ?
Quy tắc 4: Thích ứng để tăng số dặm
Để tránh chấn thương khi tăng số dặm của bạn, bạn cần phải giảm tốc độ và dành thời gian để cơ thể của bạn thích nghi với khối lượng quãng đường tăng lên. Nhiều người chạy theo quy tắc 10% – tức là không bao giờ tăng số dặm hàng tuần của bạn lên hơn 10% so với tuần trước. “Hầu hết các chương trình sẽ xây dựng số dặm tuần qua trong khoảng ba tuần trước khi giới thiệu trong một tuần nghỉ ngơi (phục hồi)”. Velasquez nói. “Từ đó, sự tích tụ sẽ bắt đầu trở lại khi cơ thể phải thích nghi với khối lượng tăng lên và cơ thể sẵn sàng và có khả năng giải quyết nhiều hơn”.
Hãy suy nghĩ về chạy của bạn về chất lượng hơn số lượng, Kaan nói. “Nếu bạn đang bổ sung thêm các bài tập đào tạo tốc độ trong tuần của mình, bạn không muốn chạy quãng đường siêu dài vào cuối tuần đó”, cô nói. “Bạn chỉ cần hỏi rất nhiều cơ thể của bạn trong một thời gian ngắn”. Cơ thể của bạn, trên một mức độ vi mô, là phá vỡ mô cơ khi bạn chạy, và nó cần thời gian để xây dựng lại (đó là cách bạn trở nên mạnh mẽ hơn). Điều quan trọng là phải nhìn vào bức tranh toàn cảnh khi nói đến quãng đường đi hàng tuần , và suy nghĩ về các loại dặm bạn đang chạy và làm thế nào mà sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
Xem thêm: Giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail trong 12-16 tuần
Quy tắc 5: Biết lượng sức mình
Khi bạn đang theo kế hoạch đào tạo, bạn sẽ tự nhiên muốn đạt được số dặm chính xác được chỉ định – đó là động lực, đúng không? Kann nói: “Chúng tôi luôn bảo mọi người bắt đầu với một kế hoạch, nhưng kế hoạch đó không bắt buộc phải tuân theo như luật pháp. Nếu bạn cố chạy để đạt được kế hoạch đề ra, đạt được số dặm thì bạn có thể bị đau lưng, phá vỡ hiệu suất vì tập luyện quá sức hoặc thậm chí là chấn thương”. Velasquez nói: “Giấc ngủ bị phá vỡ, nhịp tim nghỉ ngơi cao, thiếu động lực và bồn chồn là tất cả những dấu hiệu của sự đào tạo quá mức”.
Với chạy đến một mức độ khó chịu nhất định; một phần của thử thách đang đẩy mình vượt qua những ranh giới tôi không biết-nếu-tôi-có-thể-làm-điều này. Nhưng Kaan không ủng hộ việc chạy qua cơn đau. “Khó chịu tự nhiên đi kèm với việc luyện tập khi cơ thể bạn thích ứng, nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở một bên cơ thể hoặc nếu bạn đang đối mặt với một cơn đau dai dẳng nào đó, đó là dấu hiệu cho thấy có sự mất cân bằng lúc chơi” cô nói. Khi nghi ngờ, hãy thận trọng và giảm tốc độ của bạn hoặc nghỉ ngơi một ngày. Không có một vận động viên nào chữa lành bất kỳ loại đau hoặc thương tích nào bằng cách chạy nhiều hơn.
Quy tắc 6: Người chạy khỏe mạnh bao giờ cũng thắng người chạy bị chấn thương
Vào cuối ngày, mục tiêu quan trọng nhất của bất kỳ vận động viên nào – cho dù bạn đang chạy marathon, một nửa marathon, 10K hay 5K — là trở về vạch xuất phát. “Điều cuối cùng bạn muốn là quá tải bản thân, phá vỡ bản thân, và sau đó đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bạn” Kaan nói. “Đó là khi bạn sẽ kéo mình ra khỏi kế hoạch đào tạo trong ba tuần để hồi phục. Sau đó, bạn đang thực sự gặp rắc rối”.
“Nếu bạn không cảm thấy muốn chạy, nghỉ ngơi và lên lịch lại” Velazquez nói. “Và nếu cảm giác đó vẫn tồn tại, mọi người huấn luyện cho các cuộc đua dài hơn (ví dụ: chạy marathon) sẽ ưu tiên lâu dài trong đào tạo tốc độ”. Các thử nghiệm thực sự là ngày đua, và việc của bạn là phải vượt qua nó.
Tổng số mục tiêu:
Tóm lại, chính xác có bao nhiêu dặm thêm nào một vận động viên marathon cần phải rèn luyện mỗi tuần hơn một vận động viên 10K hoặc 5K? Dưới đây là một số tổng số hàng tuần được đề xuất theo sự kiện dành cho giới chuyên nghiệp (elite) so với phần còn lại của chúng tôi:
- 5K : 20-25 cho vận động viên, 70-80 cho giới chạy chuyên nghiệp
- 10K : 25-30 cho vận động viên, 80-100 cho giới chạy chuyên nghiệp
- Half Marathon : 30-40 cho vận động viên, 100-110 cho giới chạy chuyên nghiệp
- Marathon : 30-50 cho vận động viên, 100-140 cho giới chạy chuyên nghiệp
