Có phải phá hủy cơ bắp càng nhiều thì cơ sẽ càng nhanh to ?

Chúng ta từng được nghe nói rằng “Tập càng nhiều, phá hủy cơ bắp càng nhiều thì cơ sẽ càng nhanh to” đúng không nào. Tuy nhiên, liệu có phải là càng phá cơ thì cơ càng nhanh to hay không thì cũng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

Lúc đầu tôi cũng từng tin rằng, khi chúng ta tập luyện thì việc cơ bắp bị phá hủy đóng vai trò rất quan trọng, nhưng sau khi nghiên cứu về chủ đề này, tôi nhận ra rằng, phá hủy cơ vẫn có vai trò của mình nhưng nếu nếu về việc giúp cơ to nhanh hơn thì nó không phải là 1 vai trò chủ chốt mà là những điều khác.

Vậy tại sao phá hủy cơ bắp nhiều thì chưa chắc đã làm cơ to nhanh ?

Trong năm 2010, Brad Schoenfeld đã công bố một báo cáo “Cơ chế tập tăng cơ và ứng dụng của chúng trong tập luyện“. Trong bài báo cáo ông đưa ra giả thuyết rằng 3 yêu tố quyết định đến sự phì đại cơ bắp là: căng thẳng chuyển hóa (metabolic stress), phá hủy cơ bắp (muscle damage) và áp lực cơ học (mechanical tension).

Nói về sự phá hủy cơ bắp, Schoenfeld đã viết, trong những điều kiện nhất định phá hủy cơ là một trong những điều kiện để tạo nên phản ứng phì đại cơ. Ông trích dẫn 4 đánh giá, 1 trên chuột và 1 trên người già được tiêm Testosterol và không tập luyện. Nói cách khác, thử nghiệm vào năm đó chưa được nghiên cứu trực tiếp trên 1 người có tập luyện hẳn hoi.

Vào năm 2012, Schoenfeld đã xuất bản 1 bài đánh giá mới về chủ đề đó “Phá hủy cơ bắp có đóng vai trò quan trọng trong tăng cơ không ?“. Ông đã kết luận là mối quan hệ giữa phá hủy cơ bắp và sự phì đại cơ vẫn chưa có sự liên quan mật thiết.

Xem thêm: 37 cách tăng cơ hiệu quả nhất được khoa học công nhận

Vào năm 2016, ông cũng có kết luận tương tự trong cuốn sách Science and Development of Muscle Hypertrophy của mình. Trong cuốn sách đó, ông đã thảo luận về “Thách thức giữa việc tập phá hủy cơ bắp với tăng cơ” và có lưu ý rằng “Chạy xuống dốc có thể gây phá hủy cơ đáng kể nhưng không làm tăng trưởng cơ bắp tương đương“.

Dựa trên quan sát này, ông kết luận rằng “Phá hủy cơ bắp  không đủ để tạo nên cơ bắp lớn hơn“. Như vậy chúng ta có thể thấy là phá hủy cơ bắp không cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Điều này khiến cho nó chỉ đóng vai trò thứ yếu trong việc phát triển cơ bắp mà thôi.

Một số bằng chứng khác cho thấy phá hủy cơ chỉ là vai trò thứ yếu

Flann et al. (2011) đã chọn ngẫu nhiên 14 thanh niên cả nam và nữ và chia làm 2 nhóm. Nhóm đầu tiên tập với cường độ thấp trong tuần để dần thích nghi với việc tập luyện, nhóm còn lại thì không.

Sau đó, cả 2 nhóm tham gia vào 1 chương trình tập “hơi khó” (dựa trên đánh giá của họ) trong 20 phút và 3 lần/tuần liên tục trong 8 tuần.

Mặc dù nhóm 2 có gây nên nhiều sự tổn thương cơ bắp hơn nhưng cả 2 đều tăng trưởng cơ bắp tương đương nhau.

Một nghiên cứu khác về người cao tuổi phát hiện ra rằng, việc phá hủy cơ bắp với các bài tập eccentric không phải là điều kiện tiên quyết để phát triển cơ (LaStayo et al. 2007).

Ngoài ra,  Damas et al. (2016) nhận thấy rằng sự tổng hợp protein trong sợi cơ (myofibrillar) tương quan vơi sự tăng cơ bắp ở người mới bắt đầu sau 3 tuần tập luyện, khi mà việc tổn thương cơ bắp xảy ra ít hơn.

Dựa trên kết quả này, kết quả của Flann et al. (2011) và 1 số nhà nghiên cứu khác cho thấy “Phá hủy cơ bắp chỉ là quá trình trung gian hoặc bổ trợ thêm cho khả năng phì đại cơ bắp” mà thôi (Damas et al. 2018).

Các dữ liệu về phương pháp tập hạn chế lưu thông máu ( Blood Flow Restriction – BFR) cũng làm rõ hơn về vai trò của phá hủy cơ bắp trong sự tăng cơ.

Khi tập BFR thì cơ bắp ít bị phá hủy hơn nhưng khả năng phì đại cơ vẫn tương đương với việc tập nặng tương tự như các chứng minh của  Lixandão et al.

Mặc dù tập BFR không làm tổn thương cơ bắp nhiều nhưng nó lại làm tăng sự căng thẳng chuyển hóa (metabolic stress), làm sưng cơ và kích hoạt cơ bắp cao hơn (Wilson et al. (2013))

Một nghiên cứu khác của Lowery et al. (2014) phát hiện ra rằng “tập cường độ cao) và mức tạ thấp, lưu lượng máu hạn chế khi tập dẫn đến tăng trưởng cơ bắp đáng kể sau 4 tuần.

Trong 1 nghiên cứu gần đây của Sieljacks et al. (2016) đã cho thấy việc áp dụng kĩ thuật tập BFR đến khi thất bại đã gây nên tổn thương cơ bắp rất mạnh mẽ, tuy nhiên đối tượng họ nghiên cứu là những người chưa từng tập luyện và rất dễ bị tổn thương cơ bắp.

Với nhiều ý kiến sau đó, các đánh giá đều cho thấy sự phá hủy cơ chỉ chiếm 1 phần nhỏ trong việc kích thích phát triển cơ bắp.

Dữ liệu về phì đại cơ và các loại thuốc không phải Steroid (NSAID) như ibuprofen cũng làm giảm vai trò tổn thương cơ bắp. Người ta cho rằng, bằng việc ngăn chặn giữa việc phì đại và phá hủy cơ thì những loại thuốc này sẽ làm giảm sự phì đại cơ bắp. Tuy nhiên, kết quả lại khác.

Với những người trẻ thì dùng ibuprofen thì sự phì đại cơ thấp hơn (Lilja et al. 2018) nhưng nó lại cao hơn với những người lớn tuối (Trappe et al. 2011) và 1 số nghiên cứu khác thì lại không thấy sự khác biệt giữa 2 nhóm này (Krentz et al. 2008; Petersen et al. 2011). Như vậy có thể tạm thấy rằng viêm không phải là chất trung gian giữa phì đại cơ và phá hủy cơ bắp.

Kết luận

Không có gì phải bàn cãi trong việc tập luyện gây phá hủy cơ bắp, tuy nhiên vẫn có ít bằng chứng cho thấy tổn thương cơ bắp là quan trọng đối với sự phì đại cơ bắp (hay còn gọi là tăng cơ) sau đó. Dựa trên các nghiên cứu được trích dẫn trong bài viết này, có vẻ như việc phá hủy cơ bắp chỉ đóng vai trò thứ yếu trong sự tăng cơ mà thôi chứ không phải là yếu tố quan trọng.

Xem thêm: 9 cách ăn uống khi tập gym tăng cơ bạn cần phải nhớ

Lưu ý: Các dữ liệu trong bài viết sử dụng các nghiên cứu đã cũ hoặc đối với người không tập luyện và bài viết cũng chưa tìm thấy hết các nghiên cứu có thể có những kết quả khác để bổ sung vào lập luận này. Nếu bạn biết những nghiên cứu phản biện lại vấn đề này, hãy cho chúng tôi biết nhé.