Làm thế nào để chạy bộ trong nhiệt độ cao

Chạy bộ trong nhiệt độ cao trở nên khó khăn hơn, nó như một cuộc đấu tranh. Và đây là cách để đối phó với tình trạng này.

• Chạy bộ trong những ngày mà thời tiết có dấu hiệu xấu sẽ làm bạn nản và thấy khó khăn hơn. Ở đây có một khía cạnh mà hầu hết chúng ta đều né tránh khi chạy bộ: sự nắng nóng (nhiệt độ). Trong thực tế, nhiều người chọn thời gian chạy bộ để né tránh nó như chạy bộ vào sáng sớm, chạy bộ vào buổi chiều hoàng hôn hoặc chạy bộ vào buổi tốt, thậm chí là tìm cách trú ẩn bằng cách chạy bộ trong phòng tập thể dục với tiếng hạnh phúc của máy lạnh. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể chạy bộ trong nhiệt độ cao.
• Điểm mấu chốt là cơ thể con người có khả năng thích ứng với nhiệt. Khả năng thích ứng với nhiệt độ cao và khả năng điều chỉnh thân nhiệt theo bất cứ môi trường nào dù thời tiết có khắc nhiệt, ngay cả khi thời tiết trở nên quá lạnh. theo Lawrence Armstrong, một nhà nghiên cứu nhiệt tại Đại học Connecticut.
• Trong một bài báo được phát hành vào tháng 1 năm 2015 về Sinh lý học toàn diện, Daniel Lieberman cho rằng, trải qua hàng vạn năm tiến hóa, thuở xa xưa tổ tiên chúng ta đã đi săn bắn, tìm kiếm thức ăn vào buổi trưa ở thảo nguyên Châu Phi – thời điểm nắng nóng gay gắt, nhiệt độ cao nhất trong ngày, nhưng dễ săn mồi nhất vì khả năng chịu nhiệt kém của động vật. Trải qua hàng vạn năm, con người đã phân tán đi khắp nơi trên thế giới, nhưng dù ở bất cứ nơi nào chúng ta sống, chúng ta vẫn giữ được gen chịu được nhiệt độ, khả năng thích nghi với thời tiết. “Nhiệt độ là một hiện tượng ngược đời”. Lieberman nói: “Một mặt, chúng ta cố gắng phát triển để có thể chạy bộ trong nhiệt độ cao, mặt khác, nếu cơ thể bạn không thích ứng tốt, nó có thể rất nguy hiểm”.
• Ngay cả khi bạn thích nghi, nhiệt độ cao cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất khiến bạn chạy chậm lại. Đây là hướng dẫn để giúp bạn thích nghi và vẫn chạy bộ trong nhiệt độ cao tốt

Nhiệt độ 10 – 15 độ C

Hầu hết, các vận động viên đều không nghĩ đến nhiệt độ nóng như vậy, nhưng đường đua càng dài thì nhiệt độ càng ảnh hưởng đến bạn.

Một nghiên cứu đã được công khai trong Sports & Exercise trên Medicine & Science, một nhóm nghiên cứu do nhà sinh lý học tập thể dục Matthew Ely đã nghiên cứu về các cuộc chạy đua marathon diễn ra ở các vận động viên qua nhiều thập kỷ qua ở nhiệt độ từ 5 – 25 độ C. Điều rất bất ngờ: ngay cả khi nhiệt độ từ 10 – 15 cũng có thể làm giảm nhẹ hiệu suất,so với thời gian chậm hơn từ 1 – 2 phút đối với tầng lớp ưu tú 02:10, tùy thuộc vào nhiệt độ xuất hiện ở đầu hay cuối cuộc đua. Đối với nam giới chạy bộ trong 3 giờ, chênh lệch thời gian từ 4 đến 8 phút. Một nghiên cứu gần đây của Viện Thể thao và Thể thao quốc gia Pháp, gần 2 triệu người kết thúc cuộc thi marathon đã phát hiện ra rằng nhiệt độ tối ưu cho các chuyên gia nam là dưới 4,5 độ C

Đây là những lý do cá nhân để giải thích cho điều này. Thứ nhất, các nghiên cứu như thế này thường sử dụng nhiệt độ khi bắt đầu cuộc đua, có nghĩa là một cuộc đua bắt đầu từ 15 độ C và kết thúc ở 21 độ C

Theo sinh lý học, chạy trong nhiệt độ khiến cho cơ bắp chúng ta làm việc không hiệu quả. Yannick Molgat – Seon, người đã trải qua hơn hai năm tại phòng thí nghiệm Ergonomics nhiệt của Đại học Ottawa, 80% năng lượng đến từ bắp sẽ biến thành nhật.

Trong thời tiết lạnh, khả năng sinh nhiệt của bắp sẽ khiến chúng ta ấm lên. Nhưng trong tập luyện, cơ thể phải loại bỏ đó. Đổ mồ hôi là dấu hiệu rất rõ ràng. Molgat – Seon nói: “Đồ mồ hôi để làm mát thân nhiệt. Để để cơ thể đổ mồ hôi, mạch máu giãn nở để thúc đẩy lưu lượng máu đến da”. Điều đó rất quan trọng vì để làm mát cơ thể, mang nhiệt thừa từ cơ bắp đến da.

Nhưng cơ thể của chúng ta có rất nhiều máu. Molgat-Seon nói: “Cơ thể bạn sẽ vừa phải đưa máu đến da và đến cơ xương để hoạt động, khi điều đó diễn ra thì các cơ luôn luôn mất đi”. Ngay cả khi bạn vừa đổ mồ hôi, cơ bắp của bạn đang nhận được ít oxy hơn và từ đó khiến cho chạy bộ kém hiệu quả.

Xem thêm: Top 6 thực phẩm bổ sung BCAA tốt nhất để tăng cơ, phục hồi cơ bắp

Nhiệt độ: 15,5 – 20,5 độ C

Đối với nhiều vận động viên và dân chạy bộ thì đây là nhiệt độ dưới mức tối ưu. Dự án chạy SMART Project của Jack Daniels, tác giả của Daniels Running Formula, dự tính ở 20,5 độ C, một vận động viên chạy 10K trong 40 phút có thể bị giảm hiệu suất xuống 1,7% (chậm 6 giây ở mỗi dặm)

Đối với các vận động viên chạy marathon, nghiên cứu của Ely cho thấy thời gian chậm hơn từ 1 – 4 phút đối với những vận động viên chuyên nghiệp và đối với nam giới chạy bộ trong 3 giờ. Tuy nhiên, một số người có được gen di truyền tốt trong khả năng chịu nhiệt độ, có nghĩa là tùy đối tượng nghiên cứu mà kết quả có sư khác nhau.

Khoảnh khắc bạn bắt đầu chạy trong cái nóng, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng thích nghi theo nhiều cách. Chạy bộ ở nhiệt độ cao trong vào một tuần, khối lượng huyết tương của bạn bắt đầu tăng lên. Điều đó có thể làm tăng trọng lượng của bạn từ 0,5 – 1 kg, nhưng nó mang lại cho bạn nhiều chất lỏng hơn để đổ mồ hôi mà vẫn không bị mất nước. Nó cũng giúp cơ thể cung cấp máu cho da dễ dàng hơn mà không làm giảm quá nhiều lượng máu đến cơ bắp.

Một biểu hiện của sự thích nghi đó là bạn đổ mồ hôi sớm trong khi chạy bộ, khi cơ thể bạn nhận thấy tín hiệu nhiệt độ cơ thể đang nóng lên và tự sản sinh ra biện pháp để ngăn chặn nó. Bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn. Mồ hôi của bạn ít mặn hơn vì cơ thể hoạt động để bảo tồn Natri. Và nhịp tim của bạn đập chậm lại một chút ở bất kỳ mức độ nỗ lực nào, cho phép nhịp tim của bạn lấp đầy hoàn toàn giữa các nhịp đập, do đó có nhiều máu để bơm ra. Nó được gọi là “Stroke volume” (thể tích nhát bóp). Armstrong nói: “Với mỗi nhịp đập, bạn đang đẩy máu nhiều hơn, không chỉ để tập thể dục cơ bắp mà còn để làm mát cơ thể”.

Để cơ thể nhận thức tốt hơn về những thay đổi chạy bộ trong nhiệt độ nóng, cần đào tạo khoảng 8 – 14 ngày đào tạo nhiệt. Bắt đầu dần dần, thay vì để cơ thể quá nóng.

Nhiệt độ: 21 – 26 độ C

Theo một nghiên cứu: Phụ nữ có khả năng chịu được nhiệt độ tốt hơn so với nam giới. Theo bảng xếp hạng của Matthew Ely, trung bình là 2:45 nam marathoner đã mất hơn 10 phút trước sức nóng.

Lời giải thích có khả năng nhất là phụ nữ, nói chung là nhỏ hơn nam giới, có trọng lượng thấp hơn, thứ gì đó cho phép họ thải nhiệt hiệu quả hơn vào môi trường. Không chỉ phụ nữ có thể được hưởng từ lợi ích vì cơ thể nhỏ nhắn. Trong các cuộc đua marathon của nam giới tại Thế vận hội Atlanta (bắt đầu chạy ở nhiệt độ 23 độ C và độ ẩm tương đối là 90%), người giành chiến thắng là Josia Thugwane ở Nam Phi, chỉ nặng 45 kg. Huy chương bạc thuộc về Lee Bong-ju của Hàn Quốc, với cân nặng 55 kg

Và sự tương quan giữa nhiệt độ và cân nặng cơ thể không ảnh hưởng đến thành tích cuộc đua marathon. Trong các thí nghiệm trong phòng thí nghiệm được tiến hành ngay trước Thế vận hội Athens 2004, nhà sinh lý học Tim Noakes, tác giả của Lore of Running, có hai nhóm đàn ông chạy thử nghiệm thời gian 8K trên máy chạy bộ. Một nhóm nặng từ 50 kg  trở xuống. Một nhóm khác có cân nặng từ 59 kg. Ở nhiệt độ mát mẻ, hai nhóm đã bằng nhau, nhưng khi nhiệt độ phòng được tăng lên đến 35 độ, nhóm có cân nặng nhỏ hơn chạy nhanh hơn so với nhóm có cân nặng nặng hơn 45 giây. Khái niệm này áp dụng ở nhiệt độ khắc nghiệt hơn: Cân nặng càng lớn, bạn càng bị ảnh hưởng bởi sức nóng, vì vậy hãy điều chỉnh tốc độ của bạn một cách thích hợp.

Nhiệt độ: 26 – 31 độ C

Có một điểm cần làm rõ đó là khi bạn đổ mồ hôi thêm không có nghĩa là bạn chạy bộ tốt hơn. “Khi bạn đổ từng giọt mồ hôi, nước bị mất trái ngược với nhiệt bị mất”. Molgat – Seon nói. Vấn đề là hiệu quả đổ mồ hôi không bắt kịp với tốc độ bạn nhiệt tăng. Cách duy nhất là chạy bộ với giới hạn cơ thể cho phép, chạy chậm lại. “Về cơ bản, khi nhiệt độ không khí vượt quá 26 độ và độ ẩm không vượt quá 70%, bạn sẽ thấy hiệu suất giảm đáng kể”, Armstrong nói.

“Khi nhiệt độ không khí vượt quá 26 độ và độ ẩm không vượt quá 70%, bạn sẽ thấy hiệu suất giảm đáng kể”

Để chạy bộ trong nhiệt độ cao đòi hỏi sự cống hiến. Vào năm 2013, khi các công dân ngoài trời của USATF được tổ chức tại Des Moines, Kim Conley, sống ở Sacramento, California, đã dành hai tuần cuối cùng để tập luyện ở vùng Trung Tây, quen với sự kết hợp giữa nhiệt độ và độ ẩm. (Ngày đua cuối cùng sẽ có  nhiệt độ ban đầu là 26 độ với độ ẩm 60%.) “Đào tạo của tôi hầu như lúc nào cũng xoay quanh việc chuẩn bị cho một môi trường khắc nhiệt” cô nói.

Conley cũng ủng hộ việc rèn luyện dưới nhiệt độ của mình trong một hoặc hai ngày trước cuộc đua. Tin rằng sự thích ứng là điều cần thiết và cần là để đảm bảo cuộc đua diễn ra hoàn hảo. Và nó đã hữu ích. Conley đã hoàn thành chạy bộ trong nhiệt độ cao với thành tích 15:37:80 – tuy không phải là tốt nhất, nhưng đủ tốt để cô vào được đội vô địch thế giới Mỹ.

Nhiệt độ: Trên 32 độ C

Chạy trong nhiệt độ cao và càng cao thì mức độ khó càng leo thang. Năm 2007, Kara Goucher trở thành người Mỹ đầu tiên từng đoạt huy chương trong 10.000 mét trong một chức vô địch thế giới. Cô biết rằng mùa hè ở đất nước mặt trời mọc (Nhật Bản)  nổi tiếng với điều kiện nóng ẩm, và ngày đua ở Osaka cũng không phải là ngoại lệ. “Thời tiết ẩm ướt và ngột ngạt,” cô nói, nhớ 31 độ với độ ẩm cao.

Nhưng cô đã tập luyện để chuẩn bị cho nó, tập luyện trong bộ quaagn áo dàu và đến Nhật trước 2 tuần khi cuộc đua diễn ra. “Bởi khi đến ngày đua, tôi muốn chắc chắn mình có thể chinh phục nó” cô nói.

Chìa khóa để chạy trong nhiệt độ cao thái quá. Greg Pressler nói rằng mọi thứ có thể ảnh hưởng đến thành tích của bạn, dù đó là tốc độ hay lựa chọn quần áo cho đường đua. Đi tắm hơi có thể giúp ích với việc thích nghi khí hậu. Trong khi đó, nó cũng hữu ích để làm việc trên hydrat hóa, ngay cả đối với các cuộc đua ngắn hơn.

Bạn cũng có thể rèn luyện bản thân để uống nhiều nước hơn. (Hãy bổ sung chất điện phân ngay để bạn không tạo ra sự mất cân bằng nguy hiểm.) Bạn sẽ không thể vượt quá một lít mỗi giờ, nhưng hầu hết mọi người không được sử dụng để tiêu thụ nhiều như vậy, Pressler nói, có nghĩa là trong đào tạo cho điều kiện nóng, thật dễ dàng để mất nước.

Chìa khóa để sống sót sau cuộc chạy bộ ở nhiệt độ cao, đó là “cung cấp nước, giữ nước cho cơ thể, và đến sớm địa điểm cuộc thi diễn ra để thích nghi với thời tiết” Goucher nói.

Sản phẩm khuyên dùng

Gel Uống Bổ Sung Năng Lượng GU Energy Gel 32g

Kích thích tinh thần, giảm nguy cơ tổn hại cơ bắp và tăng khả năng hồi phục.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.

TÌM HIỂU THÊM »

Xem thêm: Uống cà phê (Caffeine) trước khi chạy bộ có khiến bạn bị mất nước

Khái niệm cơ bản đào tạo nhiệt để chạy bộ trong nhiệt độ cao

Khi nhiệt độ nóng lên, hãy nhớ:

1. Ngay cả khi nhiệt độ mát đến mức bạn không đổ mồ hôi, cơ bắp của bạn đang nhận ít oxy hơn và hiệu quả kém hơn – một trong những yếu tố quan trọng trong các cuộc đua dài.
2. Thay vì tránh né chạy bộ trong nhiệt độ cao trong quá trình tập luyện, hãy để cơ thể của bạn thích nghi với nó. Sau thời gian ngắn rèn luyện, hệ thống cơ thể bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn, vì cơ thể có khả năng dự đoán sự gia tăng nhiệt độ bên trong.
3. Khi nhiệt độ và độ ẩm cao hơn, để an toàn tốt nhất là hãy giảm tốc độ.
4. Khi bạn chạy bộ trong thời nhiệt độ cao để thích nghi với nhiệt độ dự kiến của ngày đua, hãy nhớ quay trở lại hai ngày trước khi cuộc thi để đảm bảo bạn không làm cơ thể áp lực quá và bị sốc nhiệt
5. Giữ nước trong cơ thể một cách khôn ngoan, bổ sung các chất điện giải thích hợp. Việc đào tạo khiến ta tiêu thụ nhiều nước hơn để tăng khả năng mất nước của cơ thể.