Lịch tập gym cho bà bầu – Tập cho cả mẹ và con cùng khỏe

Bạn đang có thai nhưng vẫn muốn đi tập gym ? Vậy thì hãy áp dụng lịch tập gym cho bà bầu này ngay thôi nào.

Chuyện mang tập gym khi mang thai hiện không còn quá xa lạ với các bà mẹ bỉm sữa ở các nước phát triển, tuy nhiên ở Việt Nam chuyện mang thai tập gym luôn vấp phải những ý kiến trái chiều từ mọi phía, kể cả những người thân trong gia đình. Hầu hết mọi người đều cho rằng, tập gym ảnh hưởng đến con trẻ và cả người mẹ. Tuy nhiên, sự thật là tập gym không hề ảnh hưởng đến con trẻ mà ngược lại, còn giúp cho người mẹ khỏe hơn, sinh con dễ hơn và lấy lại vóc dáng sau khi sinh nhanh hơn.

Xem thêm: Lợi ích của tập gym khi mang thai là gì ?

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho bà bầu này, có 1 số thứ bạn cần nhớ

Khi chúng ta mang thai, không phải lúc nào chúng ta cũng cảm thấy vậy ở những tháng đầu tiên, tuy nhiên càng ngày khi em bé càng lớn hơn thì cúng ta không còn có thể không cảm nhận được nữa.

Khi bạn chưa mang thai, bạn ăn uống và tập luyện rất nhiều, nhưng khi bạn mang thai bạn phải thay đổi gần như hoàn toàn những chuyện đó.

Hầu hết, chúng ta đều gặp khó khăn nhiều nhất ở 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, đặc biệt là những người lần đầu mang thai vì đây là giai đoạn mà bạn sẽ gặp rất nhiều thứ khiến bạn khổ sở như là chóng mặt, buồn nôn, thèm ăn, mêt mỏi, dễ cáu gắt….

Chỉ cần sơ sẩy 1 chút thôi thì bạn có thể phát phì 1 cách không tưởng ở giai đoạn này, do vậy cần phải có sự điều chỉnh về ăn uống lẫn tập luyện để có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn trong trường hợp này.

Tập luyện trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai kì cần phải chú ý rất nhiều thứ, từ việc xem xét tình trạng sức khỏe, khỏe năng của thai nhi và cường độ tập. Nó có thể không phải là thời gian tập luyện thích hợp với nhiều người (chẳng hạn với những bạn có khả năng đậu thai kém, hoặc có vấn đề với thai nhi) cho nên trước khi suy nghĩ chuyện đi tập trong 3 tháng đầu thì bạn cần phải có sự cho phép của các bác sĩ chuyên khoa trước đã nhé.

Đây cũng không phải là thời gian để bạn tập cường độ cao như kiểu “hôm nay tao không chết thì mày (tạ) chết” bạn nha. Hãy điều chỉnh lại dựa theo tình hình hiện tại của bạn. Bạn sẽ nghe nhiều người bảo “hãy lắng nghe cơ thể của bạn” và bạn trả lời “tôi cảm thấy rất tốt vậy tôi có thể tập nặng chứ ?”. Không, đừng nói chuyện bạn cảm thấy ở giai đoạn này. Bạn phải thật sự khỏe, cân nhắc cường độ thậm chí là loại bỏ các bài tập không phù hợp khỏi chương trình tập.

Dưới đây là 1 số gợi ý dành cho bạn

• Thay vì tập 4-5 ngày/tuần, hãy giảm xuống còn 2-3 ngày/tuần hoặc ít hơn.
• Những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể ngủ thay vì thư giãn theo kiểu đi bộ, đạp xe…bạn có thể ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi ngày, không sao cả vì nó là cần thiết cho thai nhi.
• Tránh tất cả bài tập liên quan đến bụng hoặc ép bụng quá mức theo bất kỳ hướng nào. Quy tắc này là bắt buộc phải nhớ nhé.
• Giảm khối lượng tạ bạn tập hằng ngày xuống mức thấp nhất. Hãy nhớ bạn đang mang thai!
• Ưu tiên các bài tập ngồi, có thể ngồi trên ghé hoặc bóng.
• Tránh tập Hot Yoga (tập Yoga trong phòng nóng) vì nó có thể ảnh hưởng đến các cơ quan của em bé
• Nên thường xuyên thực hiện các bài giãn cơ hoặc sử dụng con lăn giãn cơ, nó sẽ giúp bạn giảm đau khá tốt.
• Có thể học thêm Pilates hoặc các lớp Yoga cho bà bầu, cũng rất tốt.

Khi cơn đói tấn công bạn

Trước khi mang thai, ai cũng trải qua chế độ ăn uống khá “hà khắt” để có được cơ thể thon gọn, nhưng khi có bầu thì khác, cơn đói luôn thường xuyên ập tới mà khiến bạn luôn “muốn ăn cả thế giới” suốt cả ngày.

Có thể bạn trước đó không thích ăn rau xanh cho lắm, nhưng khi có thai tự dưng bạn chỉ muốn ăn rau và trái cây thậm chí có người còn thích ăn nhiều thứ mà bạn nghĩ không bao giờ mình lại đi ăn nó cả như là thịt mỡ, Pizza, bánh ngọt….toàn những thứ “không lành mạnh” tí nào cả.

Khi mang thai, cơn đói của bạn nó kinh khủng hơn rất nhiều bạn có thể phải thức dậy nửa đêm chỉ để…ăn. Nếu bạn từng đi thi đấu thể hình, bạn có thể nhịn ăn, đi ngủ với cái bụng đói mà không hề hấn gì nhưng khi mang thai thì khác, bạn sẽ không thể ngủ với cái bụng đói.

Tuy nhiên hãy yên tâm, giai đoạn ăn uống thất thường này sẽ nhanh chóng biến mất và bạn có thể quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh mà mình vẫn theo đuổi trước giờ thôi. Hãy yên tâm.

Các loại chất bổ sung cần phải nạp

• Dầu gan cá
• Vitamin B, D
• Canxi
• Choline

Các chất này đều rất cần thiết cho sự phát triển của bé

Về vấn đề tăng cân khi mang thai

Trong 3 tháng đầu việc tăng cân khoảng 2-3kg là rất tốt, tuy nhiên bạn cũng không nên quá lo lắng về cân nặng vì nó cũng là 1 phần quan trọng trong sự phát triển của em bé.

Lịch tập gym cho bà bầu chi tiết có gì

Chương trình tập này được HLV thể hình Nicole Moneer giới thiệu và áp dụng nó trong quá trình mang thai của mình, bạn có thể xem ở Video bên dưới này.

Chương trình tập Full body cho bà bầu như sau

1A

Squat với máy

3 hiệp, 10-15 lần lặp

1B

Sumo Squat với máy

3 hiệp, 10-15 lần lặp

1C

Lunge

3 hiệp, 10-15 lần lặp

2

Thigh Adductor

3 hiệp, 10 lần lặp (Dropset)

3

Thigh Abductor

3 hiệp, 10 lần lặp (Dropset)

4

Cable Rear Delt Fly

3 hiệp, 10-15 lần lặp

5

Knees Pushups

1 hiệp, 10-15 lần lặp

6

Seated Dumbbell Press

3 hiệp, 10-15 lần lặp

7A

Seated Biceps

3 hiệp, 10-15 lần lặp

7B

Seated Triceps Press

3 hiệp, 10-15 lần lặp

Bạn nên tập luyện như thế nào ?

Trong 3 tháng thứ 2 của thai kỳ, việc thực hiện các bài tập dựa vào việc lắng nghe cơ thể rất quan trọng. Nếu bạn cảm thấy cơ bụng của bạn bị kéo giãn thì hãy chuyển sang các bài tập ngồi hoặc giảm mỡ tạ xuống hay đơn giản là ngưng tập.

Bạn phải luôn cẩn trọng bởi vì các bài tập đều có thể khiến tử cung chảy máu hoặc thắt chặt và các biến chứng khác. Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm tập luyện, tốt nhất hãy thuê HLV hướng dẫn.

Hãy sử dụng các loại áo rộng rãi và thoải mái, đặc biệt là trang bị chiếc áo lót thật tốt nhé.

Sử dụng đúng loại giày khi đi tập gym, đặc biệt là khi tập Squat hoặc Dealdift. (Xem thêm: 15 đôi giày tập gym tốt nhất)

Đừng quên uống đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập luyện, khi tập các bài nằm trên sàn thì chú ý đứng lên từ từ để tránh bị chóng mặt.

Một số thay đổi khi tập bạn có thể cân nhắc

• Ngưng tập Cardio và các hoạt động mạnh vì ở giai đoạn này thì đi bộ thôi bạn cũng đủ thở rồi.
• Hít đất bằng đầu gối thay vì duỗi thẳng chân
• Có thể tập tập 2 ngày thay vì 6 ngày như bình thường
• Không thực hiện các bài gập bụng, plank và các bài yêu cầu cơ bụng nhiều.
• Thực hiện các bài matxa cho bà bầu, tuy nhiên chỉ nên thực hiện với người có kinh nghiệm thôi nhé.

Tiếp tục Squat

Tư thế Squat là 1 tư thế cơ bản trong 12 tư thế khi sinh tự nhiên, trong khoảng nửa sau của thời kì mang thai bạn có thể tập squat bằng Bodyweight không cần tạ và thực hiện nhiều lần lặp hơn.

Bạn có thể áp dụng nhiều biến thể khác nhau thay vì tư thế cơ bản như là tư thế Sumo, chân hẹp để giúp cơ tất cả cơ bắp xung quanh hông trở nên dẻo dai hơn.

Ở nhữn tháng cuối, bạn có thể dựa vào máy Smith để tập để cho an toàn, hoặc nếu bạn ở nhà thì có thể tập ngồi xổm xuống ghế rồi đứng lên cũng được.

Có những cái cần giảm và 1 số cái cần tăng

Cái đầu tiên cần giảm đó chính là mức tạ, tùy vào sức của bạn mà có thể chọn mức tạ hợp lý (cỡ 10kg chẳng hạn).

Cân nặng của bạn cần phải tăng, nếu nó tăng quá thấp thì sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé, suốt thời kỳ mang thai nếu bạn tăng khoảng 18-20kg thì vẫn không sao, nó vẫn là 1 mức tăng khá ổn.

Ở giai đoạn này, bạn cần phải ăn nhiều hơn, bạn không cần phải suy nghĩ về lượng calo nữa. Chỉ cần tập trung ăn nhiều protein, rau xanh và các loại chất béo lành mạnh, cũng khá giống cách ăn bình thường đúng không.

Xem thêm: Top 30 loại thức ăn giàu Protein 

Hãy ngủ khi bạn có thể

Chắc chắn 1 điều là tập luyện khi mang thai là 1 việc không dễ dàng, nhưng ngủ thì lại là chuyện khá dễ. Do vậy hãy tranh thủ ngủ thật nhiều bạn nhé.

Ngủ là 1 thứ rất quý giá đối với cả mẹ lẫn em bé. Đặc biệt là khi bạn sinh em bé xong. Khi càng về cuối thai kỳ, bạn sẽ càng khó ngủ vì sự nặng nề của thai nhi khiến bạn đau lưng. Bạn sẽ khó mà nằm ngừa thẳng chân mà ngủ, thường là sẽ phải co chăn, còn nằm nghiêng thì không được vì quá khó khăn (nếu nằm nghiêng hãy sử dụng 1 chiếc gối ở giữ 2 đầu gối sẽ giúp bạn thoải mái hơn).

Hi vọng với những chia sẻ trong lịch tập gym cho bà bầu này thì các bạn đã có thêm định hướng trước khi quyết định có nên tập hay không nha. Chúc các bạn mẹ tròn con vuông nhé.