Chạy bộ giảm cân không còn là việc xa lạ với nhiều người, tuy nhiên, mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn biết.
Hỏi: Em là thành viên mới của Thể Hình Channel, hiện nay em khá mập tới 70kg mà chỉ cao có 1.50m mà thôi. Em có nghe nói là chạy bộ có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng em đang thắc mắc là liệu chạy bộ bao nhiêu km thì mới giảm cân được ạ ?
Trả lời: Chào bạn
Chạy bộ là một trong những cách giảm cân an toàn nhất với tất cả mọi người. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên, giảm cân với chạy bộ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó là quãng đường bạn chạy và lượng calo bạn ăn vào.
Mặc dù không có công thức cố định nào về việc chạy bao nhiều km thì giảm cân nhưng có 1 số thống kê chi tiết về lượng calo đốt cháy được khi chạy bộ bạn có thể xem.
Vậy Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ?
Sự tương quan giữa chạy bộ và giảm cân
Số cân bạn giảm được phụ thuộc vào cường độ bạn tập luyện và thời gian tập, nói cách ngắn gọn. Bạn tập càng chăm thì bạn giảm cân càng tốt.
Chạy là 1 hoạt động mang tính cường độ trung bình đến cao.
- Cường độ trung bình là khi bạn chạy, bạn có thể thở hơi nhanh 1 chút, xuất hiện mồ hôi nhẹ sau 10 phút tập và bạn vẫn nói chuyện bình thường
- Cường độ cao là bạn thở rất nhanh, mồ hôi xuất hiện nhiều chỉ sau vài phút và bạn gần như là rất khó khăn khi nói chuyện (hoặc hoàn toàn không thể nói được).
Cường độ chạy quyết định mức calo bạn đốt cháy trong mỗi phút. Để minh họa điều này, bạn có thể tham khảo bảng thống kê từ Hội đồng thể dục Mỹ dưới đây
| Hoạt đông (Calo/phút) | 54kg | 63kg | 72kg | 81kg |
| Đi bộ | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
| Chạy bộ | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
| Ngồi tại chỗ | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Để ước tính khoảng cách bạn cần chạy bao xa thì bạn cần phải có:
- Phân loại cường độ bạn chạy
- Ước tính số calo bạn đốt mỗi phút với cường độ đó
- Nhân số đó với thời gian bạn định chạy
- Nhân số đó với số lần bạn chạy trong 1 tuần
Từ đó bạn sẽ biết được lượng Calo mà bạn sẽ đốt được trong mỗi tuần là bao nhiêu. Ví dụ như sau:
Bạn nặng 80kg và bạn chạy với vận tóc tương đối nhanh liên tục trong 45 phút và thời gian chạy là 5 ngày/tuần thì bạn sẽ có lượng Calo đốt cháy được là:
Calo đốt cháy = 17 calo (1 phút) x 45 phút x 5 ngày = 3825 calo
Nếu bạn nặng 80kg và có ý định giảm khoảng 0.5kg (tương đương 3500 calo) mỗi tuần thì bạn sẽ cần chạy khoảng 60km mỗi tuần với vận tốc khoảng 9.8km/h
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ chạy bộ để giúp tính toán calo tiêu thụ cũng rất tốt.
Lưu ý: Cân nặng càng cao thì lượng calo đốt cháy mỗi phút càng cao bạn nhé.
Việc chạy bộ giảm cân này là không tính đến lượng calo bạn nạp vào hằng ngày bạn nha. Nếu tính lượng Calo nạp vào nữa thì câu chuyện hoàn toàn khác nha.
Xem thêm: 3 cách giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn mà không bị mệt
Quy tắc ăn để giảm cân
Các nghiên cứu đã cho biết, nếu chỉ chạy bộ khơi khơi mà không có 1 chế độ ăn kiêng ít calo thì hoàn toàn không có tác dụng giảm cân.
Thực tế, khả năng giảm cân của bạn thay đổi đáng kể tùy vào cách bạn tiếp cận, ví dụ như bảng sau
| Cách giảm cân | Cân nặng giảm trung bình | Khả năng giảm cân |
| Đi bộ | 0-1 kg | Không thể |
| Tập tạ | 0-1kg | Thấp |
| Thực hiện các bài Aerobic | 0-2 kg | Có thể, nhưng phải tập cường độ cao |
| Kết hợp Aerobic với tập tạ | 0-2 kg | Có thể, nhưng phải tập cường độ cao |
| Kết hợp Aerobic với tập tạ và ăn ít calo | 9-13 kg | Hoàn toàn có thể |
Như vậy, bạn có thể thấy là chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng bạn phải chạy rất nhanh và rất xa thì mới có hi vọng giảm cân, chứ còn chạy tàn tàn thì cơ hội giảm cân gần như là bằng 0.
Bằng cách cắt giảm calo từ các bữa ăn thì chạy bộ giảm cân sẽ được rút ngắn lại rất nhiều.
Bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE để xác định được lượng calo mình cần ăn 1 ngày từ đó có thể ăn theo đó để giảm cân.
Bằng cách ăn theo mục tiêu cắt giảm calo này (lưu ý: Nữ không được cắt dưới 1200 calo/ngày và Nam là không dưới 1500 calo/ngày) bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Xem thêm: Giảm cân cấp tốc bằng cách ăn uống như thế nào ?
Hãy biến việc chạy bộ thành thói quen
Chìa khóa để giảm cân đó chính là hãy biến việc tập luyện trở thành 1 thói quen hằng ngày của bạn. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện hằng ngày hoặc tham khảo các giáo án chạy bộ được chia sẻ để tập luyện theo.
Ngoài ra, nên giữ 1 cuốn sổ ghi chép lại quá trình tập luyện của mình để theo dõi tiến trình giảm cân của bạn. Nếu có thể, hãy tập hợp 1 nhóm để chạy bộ cùng nhau, việc chạy bộ theo nhóm giúp bạn nâng thành tích lên nhanh chóng hơn là chỉ chạy 1 mình.
Nếu bạn đạt được các mục tiêu giảm cân mình đề ra, hãy tự thưởng cho bản thân 1 món quà gì đó ví dụ như 1 buổi mát xa thư giãn chẳng hạn. Bằng cách đó bạn sẽ thấy quá trình giảm cân của mình thoải mái hơn chứ không phải xem đó là một hành trình khổ sở nữa.
Hi vọng, với những giải đáp về việc mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ở trên đã giúp bạn có được đáp án cho mình. Chúc bạn giảm cân thành công.
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
