Bạn có thể đã nghe đến thông tin này, miễn là bạn vẫn còn nhớ:
Uống quá nhiều cà phê, bạn sẽ phải đi tiểu liên tục. Nhưng caffeine có thực sự là thuốc lợi tiểu không?
(thuốc lợi tiểu được dùng với mục đích đào thải muối và nước trong thận, khiến cho người dùng phải đi tiểu thường xuyên)
Để trả lời cho câu hỏi trên, đã thôi thúc các nhà khoa học tìm cách kiểm tra nó, trong một nghiên cứu mới đây đã được công bố trên tạp chí “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”. Họ chia các chàng trai tham gia vào quá trình nghiên cứu thành ba nhóm 12 người. Nhóm số 1 uống loại đồ uống chứa natri, nhóm 2 uống đồ uống có chứa đường, và nhóm 3 uống đồ uống chứa caffein. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra thành phần trong nước tiểu của họ để xem liệu có bất kỳ loại thành phần đồ uống nào đọng nhiều hơn so với nước không.
Họ phát hiện ra rằng lượng nước tiểu thấp hơn trong các loại đồ uống có hàm lượng đường và natri cao hơn so với các loại có lượng thấp hơn. Nhưng khi họ nhìn vào đồ uống với lượng caffeine khác nhau , các nhà khoa học không thấy có sự thay đổi nào về lượng nước tiểu của đàn ông.
Điều đó cho thấy rằng loại đồ uống có lượng caffeine lên tới 400 mg “không ảnh hưởng đến tiềm năng hydrat hoá (hợp chất được tạo ra bởi sự thêm vào của nước hoặc các thành phần của nước thêm vào các nguyên tố của phân tử) hoặc khả năng giữ lại nước uống”, các tác giả viết.
Vậy tại sao bạn lại cảm thấy đi tiểu nhiều sau khi bạn uống cà phê?
Ví dụ nếu bạn uống một ly cà phê khoảng 550 ml, thì bạn uống khoảng 550 ml nước, và nó có thể là do lượng nước nhiều khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, theo lời tiến sĩ Luke Pryor, một nhà sinh vật học tại Đại học Fresno State.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tập thể dục hoặc chạy bộ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang thực sự đi tiểu ít hơn bạn nghĩ. Khi bạn bắt đầu di chuyển, lưu lượng máu trước đây đã giúp chức năng thận, gan và tiêu hóa của bạn được chuyển đến cơ bắp của bạn. Điều đó có nghĩa là sản lượng nước tiểu thấp hơn, vì lưu lượng máu giúp thận lọc nước tiểu sau đó đi đến cơ bắp của bạn để giúp bạn chạy.
Đó là tin tốt cho các vận động viên uống cà phê hoặc uống cà phê trong khi tập thể dục để nâng cao hiệu suất của họ, vì nó có thể tăng cường khả năng tập trung của bạn . Nhưng điều quan trọng là sử dụng caffeine đúng cách và hiểu rõ phản ứng cơ thể của bạn đối với caffeine.
“Bạn nên uống caffeine từ 45 đến 60 phút trước khi bắt đầu tập thể dục để nó có thể phát huy hết tác dụng”, Pryor nói. “Nhưng nếu bạn thường bị tình trạng đi tiểu nhiều khi uống cà phê , hãy chuyển thời gian uống caffeine trước buổi tập luyện khoảng 1 giờ và 30 phút trước khi bạn bắt đầu”, Pryor nói. Điều đó sẽ cho bạn thời gian để đi vệ sinh trước khi bạn đi chạy bộ hoặc tập luyện thể dục.
Tuy nhiên, bạn không muốn đi tiểu quá mức khi uống caffeine. Nghiên cứu không xem xét lượng caffeine cao hơn 400 mg – đó là lượng tối đa thường được coi là an toàn hàng ngày – có thể có tác dụng lợi tiểu, vì vậy uống một lượng lớn caffein có thể gây rối loạn hydrat hóa của bạn.
Xem thêm: Ăn gì để có nhiều năng lượng cho chạy bộ mà giá không quá mắc
Tác dụng phụ của uống quá nhiều Caffeine khi chạy bộ
Thêm vào đó, uống quá nhiều caffeine cũng có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực , như tim đập nhanh, lo lắng và các vấn đề GI (GI – Glycaemic Index – là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường) . Và nó sẽ không giúp bạn chạy bộ hay tập thể dục tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng các vận động viên uống 9 mg caffeine mỗi kg trọng lượng không thấy bất kỳ lợi ích bổ sung nào – nhưng họ đã phải trải qua nhiều tác dụng phụ hơn.
Pryor nói: “Bạn nên uống từ 3 đến 6 miligram caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để có được những lợi ích hiệu quả của caffein”
Xem thêm: Dinh dưỡng chạy bộ: 4 lựa chọn mì ống cung cấp nhiên liệu để chạy
Tóm lại bạn nên uống một ít cà phê trước khi chạy để giữ nước?
Vâng, kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine lên đến 400 mg sẽ không làm mất nước bạn, nhưng nó không chứng minh rằng caffeine có bất kỳ loại lợi ích bổ sung cho hydrat hóa của bạn.
Luke Belval, MS, giám đốc nghiên cứu tại Korey Singer cho biết: “Theo quan điểm hydrat hóa thuần khiết, cơ thể bạn sẽ hút nước từ ruột và khi cần, cho dù là nước có chứa trong cà phê, đồ uống thể thao hay nước lã”. Một Viện tại Đại học Connecticut chỉ ra “Nước tinh khiết thường là chất lỏng tốt nhất trong hầu hết các tình huống”.
Trong thời gian chạy bộ ngắn, nước tinh khiết là tốt cho hydrat hóa cả trước và sau khi tập luyện.
“Khi bạn đổ mồ hôi, thứ bạn mất chỉ là nước và chất điện giải (muối)”, ông nói. “Thông thường, hầu hết người Mỹ có đủ muối trong chế độ ăn uống của họ để bù đắp cho sự mất chất điện giải trong mồ hôi của họ”.
“Nhưng nếu bạn đang đi cho một chạy dài hơn 45 phút, bạn phải cần nhiều thứ hơn chứ không phải đơn giản chỉ là nước. Bạn càng đổ mồ hôi, càng mất nhiều natri, điều này thực sự có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn, vì natri giúp thận giữ nước. Trong trường hợp chạy lâu hơn, một thức uống thể thao có thể giúp bạn thay thế lượng natri bị mất, cũng như cung cấp carb – từ đường – để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên”. Pryor nói. Nếu bạn đang chạy bộ cho cuộc đua marathon, thức uống thể thao là cần thiết để bổ sung với natri và các chất bổ sung điện giải khác.
Bất cứ thứ gì bạn chọn để hydrat hóa, điều quan trọng là phải chắc chắn rằng bạn đang uống đủ sau khi chạy để bù đắp cho chất lỏng bạn bị mất qua mồ hôi.
“Bạn nên cung cấp nước để thay thế tỷ lệ mồ hôi của bạn”. Pryor nói. “Bạn có thể biết được lượng nước cần cung cấp bằng cách cân để biết trọng lượng một giờ trước khi chạy. Khi hoàn thành quãng đường chạy bộ, hãy cân lại lần nữa. Sau khi chạy bộ, hydrat hóa nên được 100 đến 150% những gì bạn mất. Vì vậy, nếu bạn mất 1,3 kg trọng lượng nước, bạn nên uống 1,3 lít nước”.
Vậy là bạn đã có câu trả lời cho mình rồi chứ? Chúc các bạn chọn đường đồ uống tốt để bổ sung năng lượng cho buổi chạy bộ của mình!
