Người chạy bộ cần đủ chất dinh dưỡng để giúp cho cơ thể hoạt động trơn tru và mạnh mẽ hơn.
- Vì sao vitamin C quan trọng đối với người chạy bộ?
- Có rất nhiều lợi ích từ vitamin C – chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn hại như khói thuốc lá, ô nhiễm môi trường và ánh sáng tia cực tím từ mặt trời gây ra. Theo Viện Y tế Quốc Gia, vitamin C cũng là một chất cần thiết hỗ trợ quá trình hồi phục, hỗ trợ hấp thụ sắt từ plant-based food ( một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng dựa trên khoa học được đưa ra bởi các nghiên cứu mới nhất)
Khi cơ thể thiếu vitamin C, có lẽ bạn sẽ nghĩ ngay đến Cam. Tuy nhiên thì trung bình vitamin C ở trong cam chứa 70mg (trong khi lượng vitamin C cần thiết cho phụ nữ trưởng thành được khuyên là 75mg).
14 thực phẩm cho người chạy bộ dưới đây đều chứa lượng vitamin C nhiều hơn trong mỗi khẩu phần.
-
Dâu tây
Dâu tây chứa 85 mg vitamin C, chứa một lượng mangan khổng lồ (một dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, tăng cường hấp thụ canxi, cải thiện mật độ xương cột sống), giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Dâu tây là thực phẩm cho người chạy bộ nên ăn thường xuyên để xương chắc khỏe đấy!
-
Trái dứa
Trái dứa (Trái thơm) chứa hơn 79 mg vitamin C. Không giống như các loại trái cây khác, trong trái dứa chứa một lượng enzyme bromelain đáng kể (giúp hỗ trợ quá quá trình tiêu hóa protein).
-
Su hào
Su hào là loại ra rất phổ biến và dễ tìm ở Việt Nam. Nó có chứa 84 mg vitamin C. Cũng giống như các loại rau cải, nó có đặc tính chống ung thư. Thêm su hào vào thực phẩm cho người chạy bộ để cung cấp vitamin C nhé
-
Xoài
Xoài cũng là một loại trái cây rất phổ biến vào mùa hè, ngọt ngào và mọng nước chứa 122 mg vitamin C cho mỗi trái. Xoài cũng là nguồn cung cấp zeaxanthin mạnh (một chất chống oxy hóa giúp giữ cho đôi mắt của bạn khở mạnh bằng cách lọc ra những tia sáng xanh có hại góp phần làm thoái hóa điểm vàng).
Xem thêm: Ăn gì để có nhiều năng lượng chạy bộ mà giá không quá mắc
-
Bắp cải tí hon
Một bắp cải tí hon chứa 75 mg vitamin C, cùng với các chất dinh dưỡng chống ung thư. Hãy thử thêm thực phẩm chế biến với thịt xông khói, hoặc làm salad.
-
Kiwi
Kiwi chứa khoảng 128 mg vitamin C. Nghiên cứu cũng cho thấy kiwi giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, có thể do mức serotonin cao, một loại hormon có vai trò trong việc khởi phát giấc ngủ.
-
Ổi
Trong trái ổi được gọi là “một nhà máy chứa vitamin C” với hơn 200% lượng khuyến cáo hàng ngày chỉ trong một trái. Chọn những quả chín có hương thơm, vỏ có màu xanh nhạt đến vỏ màu vàng nhạt.
-
Ớt chuông
Tất cả ớt chuông – xanh lá cây, vàng, đỏ và cam – chứa nhiều vitamin C hơn một quả cam, từ 95 mg trong một màu xanh lá cây đến một 341 mg trong một màu vàng. Chúng cũng có hàm lượng calo thấp, chỉ chứa 45 calo mỗi trái, là một thực phẩm hoàn hảo khi bạn muốn giảm cân.
Xem thêm: Thực đơn một ngày bình thường cho người chạy bộ
-
Trái Đào
Một trái đào chứa lượng vitamin C ấn tượng: 138 mg. Thêm trái cây này vào bột yến mạch hoặc bánh kếp của bạn. Hoặc mang theo khi chạy bộ cho món ăn nhẹ nhàng.
-
Đu đủ
Cũng giống như những trái cây nhiệt đới dứa và đu đủ là một trong những loại trái cây chứa nhiều vitamin C – 95 mg trong mỗi quả nhỏ. Đu đủ cũng chứa enzyme papain và chymopapain, giúp giảm viêm. Hãy thử sinh tố đu đủ hoặc thêm loại trái cây vào thực đơn hằng ngày để cung cấp vitamin đồng thời một làn da trắng sáng nhé.
-
Rau mù tạt
Một bó rau mù tạt cung cấp khoảng 195 mg vitamin C, nhiều hơn 4 lần lượng khuyến cáo hằng ngày. Rau mù tạt chủ yếu dùng làm gia vị giúp tăng kích thích vị giác trong các món súp, salad, hoặc ăn sống. Ngoài ra rau mù tạt còn là loại rau chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng quý giá rất tốt
-
Súp lơ xanh
Một tách của súp lơ xanh, chứa khoảng 81 mg vitamin C, cùng với nhiều vitamin K, chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương và giúp đông máu nhanh chóng khi bị thương.
-
Nước ép cà chua
Một cốc nước ép màu rực rỡ này có 170 mg vitamin C , 21% vitamin A trong ngày và 15% lượng kali trong ngày – tất cả chỉ có 41 calo.
-
Cải xoăn Kali
Ngoài việc chứa lượng vitamin C nhiều hơn so với cam, rau cải xoăn Kali cũng là một nguồn giàu vitamin B6 và A, một chất dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe của võng mạc và thúc đẩy sự phát triển bình thường của răng và xương.
Như vậy, trên đây là 14 thực phẩm cho người chạy bộ, chứa nhiều vitamin C, hỗ trợ cho quá trình phục hồi và giúp phát triển xương khỏe mạnh.
