Việc đã có tuổi hoặc chuẩn bị bước vào giai đoạn già đi không có nghĩa là bạn phải ngừng chạy, bạn chỉ cần chạy thông minh hơn. Và bạn sẽ cần chú ý những gì khi chạy bộ, hãy cùng khám phá xem nhé.
Đối với nhiều người, việc bước vào độ tuổi lão hóa diễn ra rất chậm mà bạn không nhận thấy. Khi nhận ra tuổi già đã ập đến, tôi biết rằng có thể tôi không bao giờ chạy được như tôi đã từng chạy, một cách tự do, bất cứ khi nào tôi muốn, trên bất kỳ địa hình, ở bất kỳ cường độ nào.
Vì vậy, 5 mẹo đào tạo dưới đây sẽ giúp chạy bộ cho người lớn tuổi vẫn mạnh mẽ:
-
Chạy kết hợp các khoảng thời gian
Nhiều người thích chạy quãng đường dài, vì họ yêu thích suy nghĩ, đối diện với nhiều vấn đề và chạy là cách họ thiền định sau khi chạy hàng dặm hoành tráng. Tuy nhiên, vấn đề đau đầu gối và lưng ở tuổi già khiến chạy bộ cho người lớn tuổi trở nên khó khăn hơn. Cơ thể bạn sẽ chống lại bạn, nó ghét phải hoạt động một cái gì đó quá lâu, trái ngược với tâm trí bạn.
Đừng lo! Có một giải pháp cho bạn. Hoán đổi thời gian chạy dài cho các phiên chạy ngắn hơn, mạnh mẽ hơn bao gồm chạy nước rút (sprint run). Ngoài việc giúp bạn thổi bay căng thẳng, intervals (chạy biến tốc) còn giúp tim hoạt động tốt hơn, đào tạo tim ở mức tối đa và nhanh chóng phục hồi. Intervals cũng chủ yếu nhắm vào mục tiêu các nhóm cơ co rút cao. Đối với bất cứ ai muốn chạy để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì chạy nước rút hoặc chạy leo núi (hill) là một kiểu chạy phù hợp cho bạn.
-
Phục hồi trở nên quan trọng hơn bao giờ hết
Bước vào độ tuổi lão hóa, chạy bộ cho người lớn tuổi được quan tâm, bên cạnh đó thì việc phục hồi cũng cần thiết cho bất cứ ai muốn có một nhà trị liệu mát xa cá nhân. Như một quả bóng hay foam roller có thể giúp việc phục hồi cho các nhóm cơ, làm cho cơ bắp mềm dẻo hơn và đáp ứng kéo giãn cơ. Thêm vào đó, là cảm giác thư giãn tuyệt vời mà nó đem lại.
-
Có sai và đúng khi kéo giãn chân
Tất cả chúng ta đều biết rằng nên kéo giãn chân, nhưng nhiều vận động viên thực hiện sai cách kéo giãn chân (chỉ thực hiện vài giây trước khi ra ngoài chạy), điều này khiến cho bạn bị tổn thương và mất sự cân bằng (tất cả chúng ta cũng đều làm).
Khi thực hiện một cách chính xác, kéo giãn chân giúp cơ bắp của bạn hoạt động mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp yếu nhất và giúp cân bằng cơ thể của bạn. Được gọi là “sức mạnh căng cơ”, liên quan đến việc co thắt cơ bắp, giống như việc nó bị uốn cong và sau đó từ từ kéo dài ta trong khi vẫn duy trì sự co lại. Điều này cho phép bạn kéo dài cơ một cách an toàn với số lượng sợi cơ lớn so với kèo dài truyền thống, trong khi tăng cường cơ bắp dị dạng tương tự.
Sức mạnh căng cơ giúp khám phá cơ bắp của bạn thực sự cần (chiều dài, sức mạnh) và kết quả là các bước chuyển động khi chạy đều cân bằng và hiệu quả. Nó cũng giúp bạn căng cơ bắp, ít căng thẳng hơn vào gân và dây chằng. Nếu bạn thực hiện đúng, bạn sẽ đổ mồ hôi.
-
Bạn có thể và nên Bật Nhảy
Việc chạy bộ cho người lớn tuổi đã trở nên khó khăn hơn, sao còn nghĩ đến việc bật nhảy?? Bạn và tôi đều hiểu chúng ta đều né tránh những khoảnh khắc bùng nổ khi chúng ta già đi. Các mô mềm trở nên dễ bị tổn thương khi ta già đi, việc thực hiện các bài tập đào tạo sức mạnh bùng nổ như nâng tạ hay plyometric nào đó có thể nguy hiểm hơn.
Nhưng làm những điều an toàn thì sẽ gặt hái những lợi ích tương tự.
- Đầu tiên, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể bạn hoặc nếu bạn muốn có thêm sức đề kháng, hãy sử dụng dây đàn hồi tập thể dục thay vì chuông hoặc tạ.
- Thứ hai, như các bài tập khác, tập đúng là chìa khóa
- Thứ ba, nếu bạn muốn bắt đầu từ bản chất của chuyển động, từ một điểm dừng lại, sau đó hãy bùng nổ. Ví dụ: bạn đang Jump squat. Điều này sẽ giúp bạn nhắm mục tiêu vào các sợi co giật nhanh và khó đào tạo. Nếu bạn có chấn thương ngăn cản bạn nhảy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi làm vậy.
-
Tập luyện thông minh
Ở độ tuổi 40 trở đi, bạn cảm thấy có trách nhiệm chăm sóc bản thân vì lợi ích gia đình. Bạn phải luyện tập khác nhau, cách luyện tập cũng thông ,minh hơn. Bạn cảm thấy thế nào tùy thuộc vào cách bạn chăm sóc cơ thể mình. Cung cấp đủ nước để cơ thể dưỡng ẩm, ăn uống lành mạnh, kéo giãn cơ, foam rolling, chạy thông minh sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời. Nếu bạn đi du lịch, cơ thể bạn bị mất nước, đẩy bản thân vào luyện tập quá nặng nề, đầu gối và lưng của bạn sẽ bị đau buốt.
Okay, đó là tuổi già, đó là lão hóa. Bây giờ bạn nên quan tâm đến chạy bộ cho người lớn tuổi. Bạn có thể tha thứ cho cơ thể bởi vì chạy bộ không phải là thứ bạn phải làm, đó là điều mà chúng ta phải làm. Và áp dụng những mẹo trên, chạy bộ là điều chúng ta rất biết ơn!
