Active Rest là một cách để giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn vào những ngày nghỉ, vậy Active Rest là gì mà bạn nên tập thế nào cho hiệu quả ?
Chúng ta hẳn đều đã biết là trong quá trình tập luyện thường phải có những ngày nghỉ ngơi để giúp cơ bắp phục hồi. Tuy nhiên thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, nằm dài trên giường thì bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, việc này sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn.
Active Rest là gì ?
Active Rest là những hoạt động hoặc bài tập có cường độ nhẹ nhàng hơn các bài tập cardio thông thường, nó giúp cho máu bơm vào cơ bắp tốt hơn từ đó thúc đẩy khả năng phục hồi của cơ thể, bên cạnh đó thì Active rest cũng giúp bạn tránh việc ăn uống không lành mạnh, nâng cao tâm trạng và năng lượng trong ngày nghỉ nữa.
Active Rest nên được thực hiện với mọi người và đặc biệt là với những người không muốn phải nằm 1 chỗ ở nhà trong những ngày nghỉ, việc đó có thể khiến họ bị “tụt mood” và mất hứng thú trong những ngày đi tập trở lại
Bạn nên thực hiện Active Rest trong bao lâu ?
Tùy vào mức độ tập luyện của từng người mà bạn sẽ có thời gian thực hiện active Rest khác nhau nó có thể kéo dài từ 15 đến 60 phút mỗi lần thực hiện.
Xem thêm: 8 nên 3 tránh cần nhớ để phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập
Vậy bạn nên thực hiện những bài tập gì ?
Có khả nhiều cách để bạn thực hiện Active Rest trong các ngày nghỉ mà dưới đây là những gợi ý dành cho bạn.
1. Tai Chi (Thái cực quyền)
Team mà xem phim kiếm hiệp lâu năm chắc chắn không xa lạ với Thái cực quyền rồi, đây là một hình thức võ thuật nổi tiếng của Trung hoa với các chuyển động chậm và giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, giải tỏa căng thẳng do tập luyện và cuộc sống gây nên.
Tập Thái cực quyền đã được chứng minh là mang lại 1 loạt các lợi ích như tăng cường hiếu khí, giảm đau. Nó cũng là 1 bài tập mang tính cải thiện trí não vì mang tính thiền định, giảm căng thẳng khi tập.
2. Yoga
Tập Yoga cũng là 1 hình thức Active Rest tuyệt vời mà bạn nên thực hiện sau những ngày tập luyện căng thẳng. Tập yoga không chỉ giúp tinh thần bạn tốt hơn mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể, biết cách hít thở và kiểm soát cơ bắp của mình.
Tập Yoga cũng tăng cường lưu thông máu từ đó giúp sửa chữa những chấn thương do tập luyện gây nên nhanh hơn.
3. Các bài tập với dây kháng lực
Thực hiện các bài tập với dây kháng lực cũng là 1 cách phục hồi hiệu quả, chỉ cần sử dụng mức khoảng 30% mức tối đa bạn có thể tập là được.
Tập với dây kháng lực giúp cho lượng máu lưu thông tăng lên và đưa dinh dưỡng vào các mô nhanh hơn.
Chọn khoảng 5-8 bài tập toàn thân với dây kháng lực, thực hiện mỗi bài khoảng 40 giây sau đó nghỉ 20 giây và lặp lại thêm 3-4 lần như vậy.
Tuy nhiên, bạn có thể không cần thực hiện nếu cảm thấy đau trong quá trình tập và thay đổi bằng các hoạt động khác nhé.
Xem thêm: 24 bài tập toàn thân với dây kháng lực
4. Thực hiện các bài tập Active vùng hông và lõi
Cơ hông và cơ lõi tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày cảu bạn, cho dù bạn đứng lên đi lại, ngồi xuống lấy cốc cà phê đều có sự tham gia của 2 nhóm cơ này.
Thực hiện các bài tập cho 2 nhóm cơ này trong những ngày nghỉ sẽ giúp cho chúng được chuẩn bị tốt hơn vào những ngày tập chính tiếp theo.
Có thể thực hiện các bài tập như Bird Dog, Dead Bug hoặc các bài tập Bodyweight khác như Plank, Fire Hydrant, Glute Bridge….
5. Bò
Theo chuyên gia sửa lỗi khi tập thể dục Dani Almeyda thì động tác bò giúp xây dựng sức mạnh toàn thân, khả năng chịu đựng lẫn sự tập trung và cả tư thế của cơ thể.
Thực tế một buổi tập bò nhanh trong 5 phút có thể thử thách tim, phổi, cơ bắp và các khớp của bạn không nhỏ, nó sẽ mang lại cảm giác tươi mới hơn trong ngày nghỉ.
6. Thực hiện kĩ thuật giãn cơ Self-myofascial release
Self-myofascial release (SMR) còn được gọi là kĩ thuât tự giải phóng mạc cơ bằng cách sử dụng foam roller, bóng medicine hoặc con lăn cầm tay…Thực hiện SMR giúp khắc phục sai lệch cơ, thư giãn cơ bắp, cải thiện linh hoạt của khớp…
Xem thêm: Foam Roller là gì ? Lợi ích thế nào trong tập thể hình ?
7. Đi bơi
Bơi lội là một hoạt động Active Rest được nhiều người lựa chọn giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp và kéo giãn theo những cách mà bạn không thể thực hiện được trên mặt đất. Việc bơi lội cũng giúp tăng lưu thông máu và cải thiện tim mạch nữa.
8. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm
Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong trạng thái ổn định sẽ giúp cho nhịp tim tăng lên và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, với thang điểm từ 0-10 thì bạn chỉ nên thực hiện đi bộ khoảng 4-6 mà thôi. Nên thực hiện đi bộ từ 30-40 phút để có thể mang lại hiệu quả cao nhất nhé.
9. Đạp xe
Nếu bạn không thích chạy bộ thì bạn có thể đạp xe cũng được. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe bằng cách thiết bị ở phòng tập đều được, đạp xe vẫn mang lại những lợi ích về mặt tim mạch nhưng không ảnh hưởng nhiều đến các khớp của bạn.
10. Đi bộ đường dài
Đi bộ đường dai (Hiking) trong một khu vực nhiều cây cối có thể giúp tinh thần của bạn được giải phóng và có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.
Đi bộ đường dài ở các khu vực gần gũi thiên nhiên, địa hình ít bằng phẳng có thể mang lại nhiều lợi ích về cơ bắp lẫn sức khỏe của phần lỗi, mắt cá chân của bạn nhiều hơn.
11. Trượt patin
Trượt patin ngoài việc thúc đẩy tim mạch còn có khả năng cải thiện kĩ năng não bộ, thúc đẩy tuần hoàn và lưu thông máu và cải thiện cơ lõi, khả năng cân bằng và 1 điểm không thể bỏ qua là nó cực kỳ vui. Bạn có đồng ý không :D.
Trên đây là những chia sẻ về Active Rest là gì, hi vọng các bạn đã biết thêm 1 cách phục hồi sau những ngày tập luyện thú vị hơn là nằm dài ở nhà. Mặc dù điều đó không có gì xấu nhưng hãy lắng nghe cơ thể bạn muốn gì nhé. À còn 1 điều trong những ngày nghỉ, đừng quên vấn đề dinh dưỡng nha. Bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ protein cho cơ bắp trong ngảy nghỉ đó nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
