Dinh dưỡng cho giải đua có quan trọng không?

Dinh dưỡng chuẩn bị ăn cho trước trong và sau ngày đua có quan trọng không?

Chắc hẳn, trước ngày diễn ra giải chạy, người chạy bộ sẽ mang tâm lý lo lắng và hồi hộp giống như ngày thi tốt nghiệp vậy. Đó là cơ hội để thể hiện tất cả những nỗ lực tập luyện đổ mồ hôi, sôi nước mắt mà bạn đã thực hiện để tung ra 100% cả về thể chất và tinh thần.

Nhưng, chuyện gì sẽ xảy ra nếu bạn lơ là việc cung cấp dinh dưỡng?

Bài viết này sẽ cung cấp một chế độ dinh dưỡng cho giải đua, trước, trong khi chạy giải, bạn nên ăn gì. Cùng xem nhé!

Ăn và uống trước ngày diễn ra giải đua (ngoại trừ Marathon)

Dinh dưỡng cho giải đua kiểu chạy giải 10K hoặc bán marathon, bạn nên cố gắng bám sát theo chế độ ăn uống bình thường của mình hết sức có thể.

• Bữa trưa: bạn có thể ăn bánh mì kẹp gà tây với rau xà lách và cà chua, không nên dùng sốt mayonnaise, và nên chọn bánh mì được làm từ lúa mì nguyên hạt.
• Bữa phụ: Ăn vặt bằng các loại trái cây. Với đồ ăn trưa như trên thì đây chính là thực đơn của tôi vào những ngày bình thường.
• Bữa tối: Chọn ăn thứ gì đó giàu dinh dưỡng nhưng không ngọt, như thịt gà với cơm và các loại rau xanh. Không nên ăn quá nhiều chất xơ hay gia vị bởi những thứ đó sẽ hành hạ dạ dày và phá hỏng mọi cố gắng của bạn trước khi đua.

Chú ý:

1. Bạn không nên ăn quá nhiều carbohydrate vào buổi tối trước một cuộc đua ngắn. Hết năng lượng là điều ít khi xảy ra trong một cuộc đua 10K hay bán Marathon
2. Bạn cũng không nên nghĩ quá nhiều về loại đồ uống hay lượng nước uống trước ngày đua. Vì thói quen cung cấp nước đầy đủ là một phần của việc tập luyện tốt (hãy cứ uống theo nhu cầu cơ thể của bạn)
3. Hiểu rõ nhu cầu cơ thể mình bằng cách đánh giá tình trạng nước trong cơ thể bằng cách quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc hơi vàng thì bạn đã cung cấp đủ nước. Nếu màu nước tiểu nhạt như nước, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã uống quá nhiều đến mức rửa trôi đi các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Natri. Bạn nên chỉ duy trì mức đi vào nhà như bình thường chứ không phải vào đó thường xuyên.

Xem thêm: Ăn gì để có nhiều năng lượng cho chạy bộ mà giá không quá mắc

Ăn và uống trong ngày diễn ra cuộc đua Marathon

Tại sao lại dinh dưỡng cho giải đua trong ngày diễn ra lại khác đi khi mà những ngày trước đó bạn vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng bình thường? Bởi vì, cơ thể bạn lúc này cần nhiều hơn thế để có thể thể hiện hết khả năng của nó.

• Bữa trưa: Bạn có thể ăn mì ống hoặc bánh mì kẹp gà tây

Xem thêm: Dinh dưỡng chạy bộ: 4 lựa chọn mì cung cấp nguyên liệu để chạy bộ

• Bữa phụ: ăn vặt bằng trái cây vào buổi chiều
• Buổi tối: Ăn mì Ý với thịt viên hoặc bất kỳ loại mì khác hoặc cơm với nước sốt đơn giản là đủ.

Không nên cố nhồi nhét vào buổi tối trước giải marathon vì chỉ một bữa ăn không quyết định được thể chất và tinh thần của bạn. Vì lo lắng mà ăn quá nhiều sẽ dẫn đến các vấn đề tiêu hóa thậm chí bạn phải dừng lại ngay trên đường đua để đi vệ sinh vào lúc đang diễn ra giải chạy. Tất nhiên, bạn nên ăn để cảm thấy nó chứ không phải là nhồi nhét căng phồng bụng sau khi ăn tối trước ngày chạy marathon.

Ăn và uống buổi sáng trước cuộc đua (ngoại trừ Marathon)

Dinh dưỡng cho giải đua 10K hoặc bán marathon vào buổi sáng sẽ là một mẩu bánh mì hoặc nửa cái bánh mì vòng với mật ong cùng với bơ hoặc các loại hạt. Ăn trước 2 giờ hoặc nhiều hơn trước giờ xuất phát.

Tùy vào thói quen ăn sáng của bạn (có thể một số người chạy bộ thích vào giải chạy với cái bụng rỗng vì họ đã quen với việc thường xuyên chạy sớm vào buổi sáng mà không ăn gì). Hãy thử nghiệm xem, với bạn thì thế nào là thích hợp nhất.

Ăn và uống vào buổi sáng trước của đua Marathon

Nếu bạn bị mất ngủ hay giấc ngủ chập chờn vào đêm trước cuộc đua diễn ra giống như tôi, hãy biến nhược điểm thành lợi thế!

Chuẩn bị dinh dưỡng cho giải đua như sẵn các đồ ăn để ăn trong đêm. Sắp sẵn một loạt các món đồ sau: một chai nước uống thể thao, một quả chuối, hai hoặc ba cái bánh mì từ lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì kẹp hình vòng với bơ được làm từ quả hạch và mật ong. Khi một việc mất ngủ là điều không thể tránh khỏi xảy ra, khi đông hồ là 1 giờ 30 sáng, “Còn làm gì nữa? Ăn thôi!”. Trong khoảng vài giờ sau đó bạn sẽ ăn một lượng calorie bằng với những người ăn nhồi nhét trước ngày đua. Nhưng nhờ việc ăn lượng thức ăn ít hơn và thường xuyên hơn, hệ tiêu hóa của bạn sẽ không phải làm việc quá sức và lượng đường trong máu giữ ở mức ổn định.

Một lợi ích khác của cách này là: Khi các đối thủ của bạn bắt đầu ngồi ăn sáng trước khi giờ đua vào lúc 5 – 6 giờ sáng, họ thường nghĩ “Mình nên ăn dinh dưỡng cho giải đua theo từng nào nhỉ? Mình chưa ăn gì từ đêm qua. Mình thấy đói. Mình biết là phải nạp năng lượng nhưng nếu ăn quá nhiều, bụng mình sẽ khó chịu khi chạy. Mình chỉ nên ăn một quả chuối và một nửa cái bánh mì vòng”. Ngược lại, vào lúc đó, bạn sẽ chỉ cần nghĩ “Mình đã nạp đủ năng lượng rồi. Mình chỉ cần ăn một ít cháo yến mạch hoặc một mẩu bánh mì và có thể thêm một quả trứng là vừa đủ” (Nếu bạn cảm thấy mình đã ăn đủ, hãy ở lại trong phòng mình và ép dẻo cơ)

Bạn nên nhấp các ngụm nước uống thể thao trong vài giờ trước khi cuộc đua bắt đầu. Thường thì tôi uống khoảng 0.5 – 0.6 lít vào buổi sáng trước khi bắt đầu bài khởi động làm nóng. Nên lắng nghe cơ thể để xem mình có cần ăn thêm gì không. Nếu bắt đầu cảm thấy đói, ăn thêm một nửa hoặc cả quả chuối, hoặc thêm một gói gel năng lượng.

Ngay trước khi diễn ra cuộc đua Marathon, không nên chờ đến lúc cơ thể đói thì mới ăn. Đợi đến lúc cơ thể biểu tình và nói cần một thứ gì đó thì thực ra bạn đã giảm hiệu suất hoạt động của mình rồi đấy.

Trên đây là dinh dưỡng cho giải đua. Bây giờ thì bạn biết nên ăn gì rồi đấy. Chúc may mắn!