Gợi ý thực phẩm cho bữa ăn sáng lành mạnh, ít calo

Bạn có bắt đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh, đầy năng lượng và giàu giá trị dinh dưỡng?

Câu trả lời nhận được hầu hết là không, đa số mọi người đều ăn sáng rất qua loa vì buổi sáng trở nên vô cùng bận rộn, việc chọn lựa những thực phẩm tiện lợi, đã qua chế biến là một giải pháp tốt.

Với một bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng, kiểm soát calo. Cùng tìm hiểu nhé!

Bữa ăn sáng lành mạnh là gì?

Bữa ăn sáng lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn carbohydrate lành mạnh tràn đầy năng lượng, chất xơ giúp bạn cảm thấy no, protein giúp hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp, chất béo lành mạnh cũng giúp cảm giác no.

Những bữa ăn sáng truyền thống như phở, cháo, bún, bánh mì, xôi… cung cấp các chất dinh dưỡng này nhưng chúng chứa hàm lượng calo rất cao. Một bữa ăn được chế biến theo truyền thống với trứng, bánh mì nướng, xúc xúc có lượng calo lên đến 500. Và thậm chí cả những loại thực phẩm ăn sáng “lành mạnh” như bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì bơ cũng có lượng calo rất cao.

Để hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên suy nghĩ đến lượng calo ở bữa sáng. Nếu bữa sáng là bữa ăn quan trọng và lớn nhất trong ngày, thì 500 – 600 calo phù hợp. Nhưng nếu bạn ăn một số món ăn nhẹ trong ngày, ăn một bữa trưa cỡ trung bình và một bữa ăn tối lớn, sau đó cắt giảm calo vào bữa ăn sáng có thể là thông minh.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên cắt các loại thực phẩm ăn sáng lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt hoặc chất béo lành mạnh, nhưng nên chú ý đến kích thước phần ăn để giữ lượng calo hằng ngày ở một phạm vi lành mạnh.

Xem thêm: Nếu không muốn bị teo cơ hãy ăn sáng đầy đủ mỗi ngày

Thực phẩm ăn sáng lành mạnh

Xây dựng bữa ăn sáng xung quanh các loại thực phẩm ăn sáng lành mạnh. Những thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ, ít chất béo, đường tinh luyện và calo. Những thực phẩm này giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa ăn uống bừa bãi và cải thiện kiểm soát phần ăn trong suốt cả ngày.

List thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh:

• Sữa chua Hy Lạp không béo
• Trứng và lòng trắng trứng
• Xúc xích ăn sáng ít chất béo
• Yến mạch Quaker
• Gà tây xay nhuyễn
• Sữa không chất béo hoặc sữa ít béo hoặc sữa nguyên chất
• Bánh mì nguyên hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Quả berry
• Chuối
• Táo
• Salsa tươi
• Rau cải chân vịt

Với những thực phẩm này, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn sáng lành mạnh và bổ dưỡng và chỉ mất 5 – 10 phút mỗi buổi sáng.

Thực phẩm ăn sáng nên tránh

Những món ăn sáng truyền thống đến từ những thực phẩm không nên ăn buổi sáng. Những thực phẩm này thường chứa rất nhiều đường được chế biến và ngũ cốc tinh chế, giàu calo và ít dinh dưỡng. Và nó cũng thường để lại cảm giác đói và sự cáu gắt trong vòng một giờ hoặc lâu hơn.

List thực phẩm nên tránh cho bữa ăn sáng:

• Ngũ cốc có đường
• Bánh mì tròn
• Bánh ngọt và các loại bánh nướng ngọt khác
• Nước ép
• Các loại kem cà phê có hương vị (thậm chí là các loại không chứa chất béo!)
• Thanh bánh ăn sáng
• Các gói bột yến mạch có hương vị
• Một số bánh sandwich ăn sáng đông lạnh

Xem thêm: Cách ăn sáng để giúp giảm cân tốt nhất cho bạn

Bí quyết bữa ăn sáng lành mạnh

Nếu bạn có thể, hãy tự chuẩn bị bữa ăn sáng ở nhà. Bằng cách đó, bạn có thể kiểm soát nguyên liệu và chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Mẹo nấu bữa ăn sáng lành mạnh

Không cần nấu theo một công thức cụ thể, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị một bữa ăn sáng lành mạnh dù không giỏi nấu ăn.

Ví dụ: sữa chua Hy Lạp không chất béo, giàu protein với một ít trái việt quất. Hoặc trộn một ít xúc xích không béo với gà tây xay nhuyễn và một ít ớt đỏ thái hạt lựu vào lòng trắng trứng để bắt đầu một ngày mới.

Có vài tip để việc nấu ăn sáng trở nên đơn giản và thuận tiện hơn, ví dụ như nếu bạn chiên trứng, hãy sử dụng chảo không dính để không cần phải bỏ dầu hay bơ. Nếu bạn nấu yến mạch, hãy nấu một phần lớn một lần trong tuần, sau đó chia ra thành các túi nhỏ và bảo quản trong tủ lạnh. Đun nóng trong lò vi sóng mỗi sáng, thêm topping như xúc xích không béo, berry cho món ăn thêm bắt mắt.

Tóm lại, hãy nhớ rằng, dành thời gian lập kế hoạch, thật dễ dàng để làm một bữa ăn sáng lành mạnh giúp giữ cho bạn cảm thấy no. Để tủ lạnh và tủ đựng thức ăn chứa những thực phẩm ăn sáng tốt nhất và sử dụng mẹo nấu ăn lành mạnh để dễ dàng kiểm soát calo và chất béo.