Bạn đã chinh phục được quãng đường chạy đua bán Marathon và đang trong giai đoạn đào tạo chạy đua Marathon đầu tiên của mình. Dưới đây là một số mẹo đào tạo giúp bạn chinh phục được mục tiêu.
Khi bắt đầu có thói quen chạy bộ, bạn sẽ có những ý định và tham vọng nung nấu trong người và niềm đam mê chinh phục mọi thử thách. Bạn sẽ bắt đầu tìm kiếm các cuộc đua, bắt đầu với giải chạy đua 5K (3.1 dặm), và nhận ra rằng, mình có thể chinh phục thử thách cao hơn thế. Theo thời gian, một giải chạy đua 10K (6.2 dặm) cũng không quá khó khăn với bạn. Và trước khi bạn biết điều đó, bạn có thể tập luyện để chinh phục bán marathon (13.1 dặm).
Nếu bạn là newbie tham gia môn thể thay chạy bộ này, có thể mất một năm tích lũy để đạt được điểm đó, và đó là một thành tích tuyệt vời đấy! Trên hành trình đó bạn có thể hoàn toàn là một runner, khỏe mạnh và có thể kết bạn với một số bạn bè trên đường chạy.
Nhưng theo thời gian, bạn càng chạy bộ thì xung quanh càng có nhiều người đó về quãng đường 26.2 dặm. Dù biết chắc chắn rằng bạn không cần phải chạy đua Marathon để xem mình là một runner thực sự. Với khoảng 1 năm chạy bộ dưới sự đào tạo của bạn, hãy tự tin chinh phục quãng đường mới.
Bạn đã sẵn sàng để đào tạo chạy đua Marathon chưa?
Trước tiên, tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện khổ cực nào như việc đào tạo cho cuộc chạy đua Marathon. Nếu sức khỏe của bạn hoàn toàn có thể đáp ứng được, hãy xem xét được nhận một kế hoạch đào tạo để hướng dẫn hành trình của bạn. Thehinh.com cung cấp giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail trong 12 – 16 tuần
Khi đào tạo chạy đua Marathon, hãy nhớ rằng cơ thể con người thích nghi chậm và do đó cách tốt nhất là gia tăng dần dần sự căng thẳng trong đào tạo. Cơ bắp, gân, dây chằng, xương, hệ thống tuần hoàn, hệ thống tim mạch và hệ thống hô hấp đều thích nghi ở các mức độ khác nhau để đào tạo.
Bạn cần tối thiểu 6 tuần để thích ứng với những căng thẳng, do đó tiến hành dần dần khi bạn đã sẵn sàng cho việc đào tạo chạy đua bán marathon là rất quan trọng. Thời gian đào tạo cho giải đua rất nhiều, như số dặm chạy tăng hoặc tốc độ phải nhanh hơn, nên theo sau đó là sự suy nhược, để cắt giảm khối lượng đào tạo, thường được gọi là một tuần “cắt giảm”, trong đó số dặm giảm và tốc độ giảm đi.
Bên cạnh tăng số dặm, có nhiều yếu tố khác để chinh phục được mục tiêu, đó là hydrat hóa và dinh dưỡng. Thiết bị và dụng cụ thích hợp, như đôi giày chạy thực sự rất quan trọng. Bạn có thể xem hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ đúng size đúng chuẩn cho runner
Dưới đây là 10 mẹo đào tạo cho người chạy Marathon lần đầu
Đào tạo chạy đua Marathon có thể làm thay đổi cuộc sống vì tác động của nó lên lối sống của bạn. Thehinh.com khuyến khích bạn tích cực với chế độ ăn kiêng, ngủ đủ. Nếu có sự hỗ trợ từ gia đình hoặc bạn bè là rất hữu ích, vì vậy hãy bắt đầu tìm kiếm nhóm hỗ trợ bạn ngay bây giờ. Có thể những người đó sẽ quyết định tham gia cùng bạn!
- Giữ nhật ký đào tạo: viết ra số dặm hàng ngày, thời gian chạy, quãng đường, thời gian của cuộc đời và cảm nhận của bạn. Thật khó để nhớ bạn đã làm những gì và cảm thấy thế nào, vì vậy hãy viết nó xuống trang giấy ngay nhé!
- Tăng số dặm mỗi tuần không quá 10%: điều này cho phép bạn tăng dần số dặm và giảm nguy cơ bị chấn thương theo thời gian.
- Cắt giảm mỗi tuần đào tạo thứ ba hoặc thứ tư: có nghĩa là cắt giảm số dặm và giảm tốc độ để chạy như một tuần dễ dàng
- Chạy ba hoặc bốn ngày mỗi tuần: Bao gồm một ngày chạy bộ đường dài, hai ngày chạy tốc độ và sức mạnh và một ngày chạy dễ dàng để phục hồi.
- Đối với tốc độ, tập trung vào tốc độ chạy của bạn 1 ngày 1 tuần bằng cách chạy nhanh hơn trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách ngắn.
- Đối với đào tạo sức mạnh: chạy leo núi một ngày mỗi tuần
- Chạy bộ đường dài là cách chạy để tăng khoảng cách của bạn, chạy với tốc độ chậm, thoải mái, khoảng 1 hoặc 2 phút mỗi dặm, tốc độ chậm hơn mục tiêu dự kiến của bạn.
- Luôn luôn thay đổi: như chạy một ngày hết công sức với một ngày dễ dàng hoặc một ngày nghỉ
- Luôn cho phép ít nhất một ngày nghỉ để hoàn toàn nghỉ ngơi và phục hồi. Hai ngày một tuần cũng không sao vì bạn là người mới tham gia chạy đua Marathon!
- Theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn: Theo dõi nhịp tim trong nhật ký đào tạo của bạn. Khi thể lực của bạn được cải thiện, nhịp tim nghỉ ngơi của chúng ta giảm. Nếu bạn thấy nhịp tim nghỉ ngơi tăng lên 10% hoặc cao hơn nhịp tim bình thường của bạn, hãy chạy dễ dàng vào ngày hôm đó. Điều này là dấu hiệu của sự mệt mỏi, thiếu hồi phục giữa tập luyện, hoặc một căn bệnh tiềm ẩn sắp xảy ra, và tốt nhất là nghỉ một ngày, ngủ hoặc thay đổi tập luyện cho đến khi nhịp tim nghỉ ngơi của bạn trở lại bình thường.
- Xem xét đào tạo cross – training 1 hoặc 2 ngày/ tuần: để tăng cường điều hòa hiếu khi mà bạn không cần chạy thêm. Bơi lội, đi xe đạp hoặc chèo thuyền là những lựa chọn tốt. Đào tạo trong khoảng thời gian đến 45 phút, 1 hoặc 2 lần/tuần với cường độ vừa phải.
- Xem xét tăng cường Strength training: Xem Tại sao đào tạo sức mạnh (strength training) lại quan trọng với người chạy
- Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn đang mệt mỏi, nghỉ ngơi. Nếu buổi tập trở thành nỗi ám ảnh và khó khăn, cứ nghỉ ngơi
Trên đây là 10 mẹo dành cho bạn để chinh phục cuộc chạy đua Marathon, hẹn gặp bạn trên đường đua!
