Là một vận động viên, người chạy bộ có kinh nghiệm hay người mới chạy bộ, chúng ta đều có tham vọng muốn chạy thật nhanh, và tìm mọi cách để cải thiện hiệu suất. Chẳng hạn như kế hoạch đào tạo, ăn uống lành mạnh và giấc ngủ đủ. Nhưng về những thói quen xấu – những điều mà chúng ta làm hằng ngày đang phá hoại sự nỗ lực của chúng ta?
Dưới đây là 10 điều người chạy bộ nên ngừng làm và những cạm bẫy mà người chạy bộ, ngay cả vận động viên cũng rơi vào và cách để tránh.
-
Người chạy bộ nên ngừng làm: chọn sai giày chạy
Một loại giày chạy bộ không phù hợp cho chân và kiểu chạy có thể dẫn cho bạn đến chấn thương. Nếu bạn chưa bao giờ nghiên cứu dáng đi khi chạy, hãy đến một cửa hàng chuyên sản phẩm thể thao, nơi họ có thể làm và giới thiệu đôi giày chạy phù hợp với bạn.
Bạn cũng cần phải chắc chắn rằng bạn đang mang đôi giày có kích thước phù hợp – bạn nên chọn đôi giày lớn hơn ít nhất nửa phân so với đôi giày bình thường bạn hay mang. Bàn chân của bạn sưng lên khi bạn chạy vì vật tốt nhất nên có thêm một số phòng trong mũi chân để tránh móng chân màu đen và mụn nước.
Xem thêm: Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ chuẩn
-
Người chạy bộ nên ngừng làm: bỏ qua chấn thương
Một số người chạy hay vận động viên nghĩ rằng họ bất khả chiến bại và vượt qua cuộc đua mặc dù biết rằng nỗi đau sẽ không hề biến mất. Đừng suy nghĩ sai lầm là khi nghĩ rằng thiếu một vài lần chạy sẽ làm hỏng việc đào tạo của bạn hoặc ngăn bạn đạt được mục đích hoặc hoàn thành một cuộc đua.
Đau là một tín hiệu từ cơ thể rằng một cái gì đó sai và cần phải nghỉ ngơi để điều trị tốt nhất. Mất một chút thời gian để điều trị chấn thương ở giai đoạn đầu sẽ ngăn được nhiều thời gian hơn sau đó. Nếu bạn cứ tiếp tục mặc kệ chấn thương, rất có thể sẽ trở nên tồi tệ hơn.
-
Người chạy bộ nên ngừng làm: cho phép bản thân ăn bất cứ thứ gì
Thường thì sau khi chạy đường dài hoặc một tuần cho tổng số dặm đã đi được rất lớn, các vận động viên hay người chạy bộ ăn rất nhiều tại các bữa ăn. Họ tự đánh lừa và biện minh cho một số đồ ăn vặt bằng cách nói với bản thân mình đã chạy bao nhiêu dặm. Đây là một cách dễ dàng để vận động viên tăng cân, mặc dù họ vẫn đang đào tạo.
Theo dõi tập thể dục và lượng calo của bạn trong một bản báo cáo hằng ngày, bạn sẽ có được bức tranh tốt hơn về lượng calo bạn đang ăn và đốt cháy. Theo dõi mọi thứ khiến bạn suy nghĩ kỹ trước khi ăn nhiều thực phẩm nhiều calo, thức ăn nhiều chất béo cao sau khi chạy.
-
Ngừng suy nghĩ “Tôi không phải là một runner”
“Tôi thường nghe ai đó nói rằng tôi không phải là một runner thực sự. Chúng ta đều là runner, chỉ là một số chạy nhanh hơn những người khác. Tôi chưa bao giờ gặp một runner giả”. Giống như lời nói bên trên, tôi thường nghe mọi người nói rằng họ không phải một runner thật sự, một số người trong số họ đã và đang chạy đua trong nhiều năm.
Bạn không nhất thiết phải chạy 5K, 10K hay marathon thì mới là một runner. Nếu bạn chạy thường xuyên, dù có tốc độ bao nhiêu hay quãng đường thế nào, bạn có thể tự hào gọi mình là một runner.
Xem thêm: 7 thói quen giúp bạn trở thành 1 runner giỏi
-
Ngừng bỏ qua bài tập khởi động
Đôi khi, những người chạy bộ thường bỏ qua hoặc khởi động vội vàng, thường là vì thiếu thời gian hoặc nóng vội, chỉ mong muốn bắt đầu với việc luyện tập của mình. Nhưng bỏ qua các bài tập khởi động thường dẫn đến việc bị đau bụng hoặc căng cơ trong một vài giờ chạy đầu tiên. Bất kể bạn có đang chạy loại gì, điều quan trọng là phải khởi động trước để máu lưu thông và cơ bắp của bạn ấm lên. Một khởi động có thể là 5 phút đi bộ hoặc chạy chậm.
Xem thêm: 5 bài tập khởi động trước khi chạy bộ cực đơn giản
-
Ngưng chạy mà không uống nước
Rất nhiều người chạy bộ không uống nước trong khi chạy vì họ nghĩ rằng sẽ gặp chấn thương. Có những người tránh dừng lại để uống nước trong các cuộc đua vì họ không muốn lãng phí thời gian. Nếu bạn đang chạy lâu hơn 30 phút, bạn thực sự cần phải uống nước trong quá trình chạy để tránh những ảnh hưởng của việc mất nước. Các khuyến nghị về việc uống nước hiện tại cho người chạy bộ nói rằng họ nên tuân theo cơn khát và uống nước khi thấy miệng mô và cảm thấy cần uống.
-
Ngưng chạy nếu dạ dày trống rỗng
Một số người chạy có thể ông ăn chút gì trước khi chạy bất kỳ quãng đường nào, bạn sẽ chạy hiệu suất hơn và mạnh hơn nếu bạn ăn gì trước đó. Thời điểm lý tưởng nhất là, ăn thứ gì đó trước 90 phút khi chạy bộ, vì vậy bạn có thời gian để tiêu hóa thức ăn của mình, calo đó sẽ được đốt cháy cho chạy bà bạn không đói trong khi chạy.
Nhưng điều đó có gì sai sai… nhất là đối với vận động viên chạy buổi sáng. Nếu bạn chạy bộ dưới 1 giờ, bạn có thể không cần ăn gì trước. Nhưng bạn cần chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu chạy. Uống ít nhất 170 – 220ml ngay khi bạn thức dậy. Bạn có thể uống thức uống nước thể thao trước khi chạy như gel năng lượng.
Nhưng nếu bạn chạy lâu hơn một giờ vào buổi sáng? hoặc tập luyện tốc độ cao. Tốt nhất hãy thức dậy sớm, trước một tiếng rưỡi để nấu một bữa ăn nhỏ. Ăn một bữa sáng 300 – 500 calo với thành phần chủ yếu là carbs sẽ đảm bảo năng lượng cho bạn chạy bộ. Nếu bạn ăn ít hơn một tiếng đồng hồ trước khi chạy, hãy ăn nhẹ 200 – 300 calo như bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc cốc sữa chua.
Nếu bạn chạy đường dài và thực sự không có thời gian để ăn hoặc dạ dày của bạn khó chịu nếu bạn ăn trước khi chạy, hãy ăn thử một cái gì đó như gel năng lượng, khoảng 30 phút chạy.
Xem thêm: 25 ý tưởng cho bữa sáng cung cấp năng lượng chạy bộ
-
Ngưng so sánh thành thích với người chạy bộ khác
Luôn có ai đó có thể chạy nhanh hơn bạn hoặc chạy chậm hơn bạn nên người chạy bộ nên ngừng làm là đừng so sánh điên rồ bằng cách so sánh bản thân với người khác vì nó sẽ làm nản lòng vì bạn không thể làm điều đó. Thay vào đó hãy so sánh với chính mình của ngày hôm qua để xem bạn đạt được bao nhiêu tiến bộ.
“Trong khi chạy, không quan trọng bạn nhanh hay chậm so với bất kỳ ai khác. Bạn đặt tốc độ của riêng bạn và bạn đo lường sự tiến bộ của riêng bạn. Bạn không thể thua cuộc đua này bởi vì bạn không chạy với bất kỳ ai khác. Bạn chỉ chạy với chính mình, và miễn là bạn đang chạy, bạn đang chiến thắng”.
-
Ngưng không sáng tạo trong chạy bộ
Một trong những điều người chạy bộ nên ngừng làm đó là chạy cùng một vòng mỗi ngày với cùng một tốc độ không? Hãy chuyển đổi địa hình chạy, khoảng cách và tốc độ chạy để giúp bạn ngăn chặn sự nhàm chán, cũng có thể cải thiện hoạt động của mình bằng cách thêm một số kiểu chạy như chạy leo nói (hill running), tempo run (chạy theo nhịp độ) và chạy đường dài (long run) một tuần một lần.
-
Người chạy bộ nên ngừng làm: quá mong đợi vào kỷ lục cá nhân (PR)
Khi lần đầu tiên bạn chạy bộ, không quá khó khăn để bạn tiếp tục cải thiện và thiết lập một kỷ lục cá nhân (PR) mỗi khi bạn chạy đua. Nhưng cuối cùng khi đạt được một mức cao (thành tích) tốt nhất thì thử thách ngày càng khó khăn hơn để tạo ra mức đột phá khác cho bạn. Và đặt áp lực lên bản thân để tiếp tục nhanh hơn.
Mặc dù điều đó rất tốt để thiết lập mục tiêu và làm việc chăm chỉ để đạt được, nó cũng quan trọng để thực tế và đảm bảo mục tiêu của phạn phù hợp với khả năng của bạn và nỗ lực đào tạo. Để giảm bớt áp lực đó, bạn có thể chọn một vài cuộc đua và chạy cho vui mà không có bất kỳ nguyện vọng nào. Chủ đề cuộc đua là tuyệt vời để làm cho vui với một nhóm bạn bè.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
