Chất dinh dưỡng và chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng nhất để trở thành người chiến thắng.
Tuy nhiên thì bạn lại không hề chắc chắn rằng mình cần bao nhiêu protein để có thể chạy nhanh và mạnh mẽ?
Vậy thì bài viết này dành cho bạn, dưới đây là hướng dẫn về protein cho người chạy bộ, cần bao nhiêu là đủ?
Đầu tiên, tất cả chúng ta đều thừa biết rằng, protein là một dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng để biết và hiểu lý do tại sao, bao nhiêu và khi nào là thời gian tối ưu cho lượng tiêu thụ cho cả ngày hoạt động để đạt hiệu suất cao nhất lại là câu hỏi phức tạp và không mấy ai nắm rõ như lòng bàn tay. Cùng Thehinh.com mổ xẻ nó ngay nhé!
Protein là gì?
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, cung cấp 4 calo/gram. Nó là một chất đi nuôi tế bào và chiếm khoảng 16% cơ thể, có trách nhiệm khi nói đến việc duy trì sự sống cho cơ thể.
“Protein là một thành phần của kích thích tố, kháng thể và enzyme”
Chức năng của Protein trong cơ thể
Protein hoạt động như một bộ đệm để duy trì cân bằng acid-base của cơ thể – điều quan trọng để:
- Tổng hợp protein cơ
- Tổ chức lại xương
- Kiểm soát các phản ứng hóa học
- Truyền các thông điệp từ bộ phận cơ thể này sang bộ phận khác
- Điều chỉnh cân bằng các chất lỏng bằng cách cho phép các khoáng chất và chất lỏng ra vào tế bào
- Vận chuyển oxy đến cơ thể
“Không có gì lạ khi protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta”.
Protein hoàn chỉnh là…
Một loại protein hoàn chỉnh sẽ chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần nhưng đó không phải là điều tất nhiên, vì vậy để có được cả 9 axit amin thiết yếu cần phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống.
Protein hoàn chỉnh thường là các loại thực phẩm từ động vật như thịt gia cầm, bò, lợn, thịt bê , cừu, trứng, sữa, sữa chua, pho mát. Nó cũng có trong các thực phẩm như sữa đậu nành, đậu phụ, edamame, bánh mì kẹp chay làm từ đậu nành.
Protein không hoàn chỉnh, không chứa tất cả 9 axit amin, có thể kết hợp với loại thực phẩm khác để tạo protein hoàn chỉnh.
Các thực phẩm như gạo, đậu, hạt và các hạt giống như ngũ cốc, hummus và các loại hạt như bơ đậu phộng là tất cả các ví dụ về sự kết hợp protein không hoàn chỉnh có thể tạo ra một protein hoàn chỉnh. Kết hợp, nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Các protein không hoàn chỉnh khác bao gồm các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc,đậu, quả hạch và hạt.
Xem thêm: 30 thực phẩm giàu protein nhất
Bạn cần bao nhiêu protein?
Theo Viện Y học, khẩu phần tham chiếu chế độ ăn uống đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gam mỗi kg.
Đối với vận động viên, protein cho người chạy bộ sức bề, con số đó tăng lên.
Một số nghiên cứu về vấn đề protein cho người chạy bộ đề nghị tiêu thụ gần 0,6 – 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Với sự thất bại mà các vận động viên chạy sức bền phải trải nghiệm, có lẽ là sự phụ thuộc quá nhiều vào carbs và lượng protein không đủ, cần tăng lượng nhu cầu protein.
Ví dụ một vận động viên chạy bộ nặng 59kg sẽ cần khoảng 78 – 104 gam protein mỗi ngày. Một vận động viên chạy bộ nặng 88kg sẽ cần 117 – 156 gam protein mỗi ngày.
Thực tế rằng, để đáp ứng lượng yêu cầu protein này với thực phẩm, là điều rất khó. Bổ sung ở dạng bột protein là OK. Khi nói đến bổ sung protein, để lựa chọn bột protein động vật so với bột protein thực vật.
Bột protein động vật là whey, casein hoặc protein trứng.
Bột protein thực vật thường được tạo thành từ hạt đậu, gạo, đậu nành, hạt gai dầu. Cũng giống như protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh trong thực phẩm, điều này cũng tương tự bới bột. Bột protein động vật là protein hoàn chỉnh. Bột protein thực vật thường có nhiều hơn một loại protein, trong đó sự kết hợp của hạt đậu, gạo và hạt gai dầu tạo ra một protein hoàn chỉnh.
Một số người thấy rằng, bột protein động vật khó khăn hơn trong dạ dày, trong khi protein thực vật tiêu hóa chậm hơn. Thehinh.com khuyên bạn nên sử dụng whey protein sau khi tập thể dục. “Whey protein isolate có lượng leucine cao nhất, axit amin nhiều nhất trong tổng hợp protein cơ bắp và phục hồi, đó là những gì bạn cần sau buổi tập luyện”.
Đối với người ăn chay, Sữa tăng cơ thực vật là một lựa chọn tốt, chứa nguồn protein từ đậu Hà Lan, mầm gạo nâu và hoa atiso.
Khi lập kế hoạch bữa ăn hàng này của bạn, Thehinh.com khuyên bạn hãy cố gắng phân bổ đồng đều lượng protein trong suốt cả ngày.
Ví dụ, vận động viên chạy bộ nặng 59kg cần 75 – 100 gam protein mỗi ngày, nên phân bổ 20 – 25 gam mỗi bữa ăn. Để giúp bạn lập kế hoạch trước, Thehinh.com đã tạo ra kế hoạch ăn uống sau đây giúp cung cấp nhiều protein cho người chạy bộ để tiết kiệm nhiên liệu.
Xem thêm: 14 thực phẩm cho người chạy bộ chứa nhiều vitamin C hơn cam
Đối với vận động viên chạy bộ nặng 59kg
Ăn sáng : 20 gram protein
- 1/2 chén bột yến mạch trộn với 1 chén sữa chua Hy Lạp
- 1 quả chuối vừa
Bữa ăn nhẹ phục hồi sau: 20 gram protein
- 450g protein lắc được thực hiện bằng cách sử dụng:
- 250g sữa tách kem
- 1 chén quả đông lạnh
- 1 cốc nước đá
- 1/2 muỗng whey protein isolate
Bữa trưa : 25 gram protein
- 1 chén súp rau
- Salad Caesar đứng đầu với:
- 85g ức gà
- 1 muỗng canh. Parmesan cheese
- 1 cuộn ngũ cốc nguyên hạt
Bữa tối : 25 gram protein
- 85g cá hồi nướng
- 1 chén bông cải xanh hấp
- 1 củ khoai tây nướng nhỏ với: 1 muỗng canh kem chua ít chất béo
Tổng lượng protein : 90 gram protein
Đối với vận động viên chạy bộ nặng 88kg
Ăn sáng : 31 gram protein
- 1 bánh mì vòng Bagel với topping:
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng
- 2 muỗng canh mứt
- 1 quả táo vừa
- 170g Sữa chua Hy Lạp
Bữa ăn nhẹ phục hồi sau: 35 gram protein
- 450g protein lắc được làm từ:
- 250g sữa tách kem
- 1 cốc nước đá
- 2 muỗng canh bơ hạnh nhân
- 1 quả chuối vừa
- 2 muỗng bột whey protein
Bữa trưa : 31 gram protein
- Bánh sandwich làm từ:
- 2 lát bánh mì nguyên hạt
- 250g deli turkey
- 1 lát thịt xông khói
- -Xà lách và cà chua
- Salad với topping
- 2 muỗng canh phô mai ít béo
Bữa tối : 31 gram protein
- 250 thăn lợn nướng
- 1 chén mì pasta nguyên hạt với:
- sốt marinara
- 1 chén rau trộn hấp
Tổng lượng protein : 128 gram protein
Như vậy, Protein cho người chạy bộ thực sự rất quan trọng, để trở thành người chạy mạnh mẽ hơn và nhanh hơn!
