Chỉ với 10 phút thực hiện các bài tập mông bụng tại nhà này hằng ngày trong các tuần, bạn sẽ có thể giúp cho vòng 2 và vòng 3 trở nên săn chắc hơn, cao hơn để mặc bikini đẹp hơn. Còn chờ gì mà không bắt đầu ngay thôi nào.
Video thực hiện tập mông bụng tại nhà cho bạn gái
[Elite_video_player id=”18″]
Hướng dẫn thực hiện các bài tập mông và bụng
Các bài tập này các bạn thực hiện liên tục nhau từ trên xuống ha. Mỗi bài thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây mỗi bài nhé.
Nếu bạn có dây kháng lực, hãy sử dụng chúng để tăng thêm độ hiệu quả khi tập nhé.
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ1.Squat + Lunge
Squat luôn là bài tập mông được yêu thích nhất, kết hợp với bài Lunge nữa làm cho bài tập này trở thành “cặp đôi hoàn hảo” cho 1 buổi tập.
- Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng.
- Hạ thấp mông về từ thế Squat.
- Đứng thẳng lên, kéo chân trái về phía sau chân phải và chùng chân xuống sau cho 2 chân tạo thành góc 90 độ.
- Đứng lên về vị trí cũ và thực hiện 1 động tác Squat và lại tiếp tục kéo chân phải sang bên trái và thực hiện 1 bài Lunge nhé.
2.Side Lunges
- Bây giờ, các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần.
- Bắt đầu hạ thấp trọng tâm cơ thể sang phía bên chân trái, hạ thấp người đến khi đùi trái song song sàn và chân phải duỗi thẳng.
- Đứng thẳng lên và lặp lại cho bên còn lại.
3. Crunches
Chúng ta tạm chuyển sang 1 bài tập bụng là Crunches nha. Để thực hiện bài này các bạn làm như sau
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ, 2 tay đặt sau đầu.
- Gồng cơ bụng và nâng vai và đầu lên cao. Khuỷu tay hướng về 2 chân.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác.
- Chú ý: Cơ bụng luôn gồng cứng khi tập, không dùng tay kéo đầu lên nhé.
Xem thêm: Gập bụng sai cách coi chừng tiêu cái lưng
4. Bicycle crunches
Tiếp theo là 1 bài tập bụng nữa, các bạn vẫn tiếp tục nằm trên sàn, 2 tay đặt trên đầu và 2 chân lúc này duỗi thẳng ha.
- Bây giờ, co gối nâng chân lên khỏi sàn, vai và đầu cũng như vậy.
- Bắt đầu xoay người đưa khuỷu tay từ bên trái sang bên phải đồng thời kéo gối phải sang bên trái để cho khuỷu tay và đầu khối chạm nhẹ vào nhau. Chân trái duỗi thẳng.
- Đưa tay và chân về vị trí ban đầu sau đó lặp lại cho bên kia.
5. Scissor Kicks
Bài tập bụng tiếp theo này hơi khó 1 chút đó nên hãy cố gắng nha.
- Bạn vẫn nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 30-40 cm và mở rộng 2 chân. 2 tay cũng nâng lên cao song song sàn ngang hông bạn.
- Gồng cơ bụng để giữ cân bằng, đưa chân phải qua phía bên trái bên trên của chân trái, đồng thời chân trái đưa qua phải bên dưới chân phải.
- Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi vị trí trên dưới của 2 chân.
6. Bridges Hold
- Ok, giờ ta chuyển về tập mông lại nhé. Bạn vẫn nằm trên sàn nha.
- 2 chân lúc này co 90 độ, gần mông, 2 tay đặt ở 2 bên người của bạn và hơi mở rộng để giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
- Bắt đầu đẩy hông của bạn lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Khi đẩy mông đến vị trí cao nhất, siết cơ mông lại và giữ im tư thế đó trong 30 giây nhé.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày khoa học
7. Grasshopper
- Bây giờ chuyển sang nằm sắp nha, 2 chân của bạn bay giờ vẫn co lại cẳng chân hướng lên trần nhà. 2 tay để phía trước để giữ thăng bằng.
- Đẩy 2 chân của bạn thẳng lên trần càng cao càng tốt. Khi lên vị trí cao nhất, nhớ siết cơ mông lại.
- Hạ xuống và lặp lại động tác.
8. T Press
- Vẫn tiếp tục nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên. Cơ thể bạn lúc này sẽ giống như hình chữ T.
- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời di chuyển 2 tay về phía sau.
- DI chuyển 2 tay về vị trí cũ và hạ người xuống sau đó lặp lại.
9. V-Extensions
Bây giờ lại chuyển về nằm ngửa nào các bạn ạ, bài này chúng ta sẽ tập cho phần đùi trong và ngoài
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng cao vuông góc với trần nhà.
- Từ từ mở rộng 2 chân ra xa nhất có thể.
- Sau đó keo 2 chân lại gần nhau.
- Lặp lại liên tục động tác này.
10. Plank leg raises
Plank là 1 bài chuyên tập cho phần cơ bụng, và chúng ta sẽ kết hợp nó để tập luôn mông như sau.
- Vào tư thế Plank trên khuỷu tay. (kĩ thuật Plank bạn có thể xem lại tại đây)
- Sau khi vào tư thế Plank xong, từ từ nâng chân trái lên cao, siết cơ mông lại khi lên đỉnh.
- Hạ chân xuống và đổi bên
- Chú ý: Lưng không được cong xuống khi thực hiện động tác nhé.
Xem thêm: 44 bài tập Plank giúp bạn tập cả tháng không thấy chán
11. Squat
Ok, bài này thì giống bài số 1 rồi, chỉ khác là ta sẽ không thực hiện động tác Lunge thôi, mình sẽ không nói thêm ở đây, nếu bạn muốn tìm hiểu sâu về Squat có thể vào đây nhé.
12. Duck Walks
Bài tập mông này thực ra chỉ là biến thể của Squat thôi, cách tập cũng khá đơn giản như sau.
- Đầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút.
- Hạ người xuống về tư thế Squat.
- Sau đó đứng lên 1/2 (không đứng thẳng hoàn toàn).
- Bước chân trái lên trước 1 bước và hạ thấp người xuống về tư thế squat.
- Đứng lên bước chân trở lại vị trí cũ.
- Lặp lại cho bên còn lại.
13. Side Plank Hip Lifts
- Cuối cùng, chúng ta sẽ thực hiện 1 bài tập cho vòng eo của mình bằng 1 bài Plank
- Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank nghiêng 1 bên trên khuỷu tay. Người thằng từ vai đến mắt cá chân nhé.
- Từ từ hạ thấp hông xuống sau đó đẩy hông lên cao nhất có thể rồi lại hạ thấp xuống. Thực hiện liên tục.
14. Knee Push Up
Cuối cùng là Bonus thêm cho các bài 1 bài tập cho phần thân trên đó là hít đất. Bài hít đất này khá cơ bản nên những bạn mới đều có thể làm được.
- Nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống 2 tay đẩy người lên thẳng tay. 2 chân gập lại hướng bàn chân lên trần.
- Ở tư thế này, bạn từ từ gập khuỷu tay lại hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
- Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Xem thêm: Cải thiện size vòng 3 với 16 bài tập mông thần thánh
Trên đây là là những bài tập mông bụng tại nhà dành cho các bạn gái muốn cho vòng 2 và vòng 3 của mình săn chắc hơn. Bên cạnh việc tập luyện thì đừng quên chú tâm vào ăn uống sao cho lành mạnh nhất nhé, đặc biệt là nguồn Protein cần phải cung cấp đầy đủ nha, thiếu là tập không có lên mông được đâu.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
