Trong phần hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu phần 6nnày, chúng ta sẽ học cách tập tay sao cho thon gọn, giảm mỡ tối đa nha.
Cho dù bạn là chuyên gia hoặc là người mới bắt đầu tập gym thì bạn đều biết là cánh tay săn chắc là một điều cần thiết và là điều mọi chị em mong muốn.
Cánh tay là phần được ưu ái khá nhiều đối với chị em bởi vì nó là nơi được chú ý khá nhiều đặc biệt là khi mặc những bộ cánh gợi cảm.
Cánh tay của chúng ta được cấu tạo từ 3 nhóm cơ chính có tên là Tricep (tay sau), Biceps (tay trước) và Brachialis (ở cẳng tay).
Tay sau có nhiệm vụ giúp bạn mở rộng cánh tay, còn tay trước thì giúp bạn gập cẳng tay.
Một cánh tay đẹp là cơ tay sau và tay trước phải phát triển đồng đều.
Còn cơ cẳng tay là những cơ nằm từ khớp khuỷu tay đến cổ tay. Một cơ cẳng tay khỏe hỗ trợ nhiều cho tay trước và sau của bạn để tập được đúng form nhất. Chúng cũng có thể giúp cho những người có cổ tay to trông nhỏ hơn.
Những hướng dẫn tập gym cơ bản cho cánh tay cần biết
Tay sau
Các bài tập Compound
Tay sau thường được tham gia trong các bài tập đẩy ngực và vai. Bằng cách thay đổi 1 chút ở các bài tập này có thể giúp bạn chuyển mục tiêu thành tay sau hơn là ngực hoặc vai.
- Dip – Bao gồm các biến thể có hoặc không có tạ
- Close Grip Bench Press: Các biến thể gồm Barbell, EZ bar và máy Smith
- Close-Grip Push-Ups: Biến thể: 1 tay
- Triceps extension: Biến thể: Đứng, ngồi, nằm (với tạ barbell, EZ bar, Dumbbell. Cable)
- One-arm triceps extension
- Cable bent-over triceps extension
- Incline cable triceps extension
- Kneeling (trên ghế) triceps extension
- Triceps press-down: Biến thể: 1 tay
- Reverse press-down: Biến thể 1 tay
- Kickback: Biến thể: standing bent over, kneeling (với tạ dumbbell, cable)
Các bài tập có liên quan
Các bài tập này khi tập luyện sẽ có ảnh hưởng đến cơ tay sau của bạn bao gồm
- Bench Press (Cho ngực)
- Push Up (Cho ngực)
- Military Press (Vai)
- Dumbbell Shoulder Press (Vai)
- Clean and Press (Vai)
- Push Press (Vai)
- Deadlift (Lưng, Chân)
Tay trước
Để nhắm vào mục tiêu tay trước bằng cách bài Compound thì bạn sẽ cần phải nhờ đến các bài tập xô. Có 1 số bài tập Isolation cho tay trước tuy nhiên hãy chắc chắn sử dụng thêm các tùy chọn.
Các bài tập Isolation
- Barbell Curl: Biến thể: Wide Grip (Tay rộng), Close Grip (tay hẹp).
- EZ Bar Curl: Biến thể: Bên ngoài và bên trong tay cầm
- Dumbbell Curl: Biến thể đứng, ngồi, tay cầm dọc
- Cable Curl: Đứng, ngồi, nằm
- Double Arm Cabloe Curl
- Preacher Curl: Biến thể: tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc tạ Ez
- Concentration Curl: Biến thể: Tạ đơn, cáp
- Incline Curl: Biến thể: tạ đơn, cáp
- Prone Incline Curl: Biến thể tạ đơn, cáp
Các bài tập có liên quan
Sử dụng các bài tập này sẽ tác động đến phần tay trước của bạn
- Barbell Row (Lưng)
- T Bar Row (Lưng)
- Lat Pulldown (Lưng)
- Cable Seated Row (Lưng)
Cẳng tay
Cẳng tay có thể được thực hiện với các bài cô lập thông qua các bài như Wrist Curl hoặc Reverse Wrist Curl. Ngoài ra, cẳng tay đều tham gia hầu hết vào các bài tập của tay sau và tay trước
Là 1 phần của bài tập lưng xô, hầu hết các bài tập Row đều tác động khá nhiều vào cẳng tay.
Các bài tập Isolation
- Wrist curls
- Reverse wrist curls
Các bài tập liên quan
Những bài tập này khi tập sẽ tác động đến cẳng tay của bạn
- Pull-Ups (Lưng)
- Pull-Downs (Lưng)
- Barbell Rows (Lưng)
- Cable Rows (Lưng)
- T-Bar Rows (Lưng)
- Hammer Curls (Tay trước)
- Dumbbell Curls (Tay trước)
- Rope Curls (Tay trước)
Hướng dẫn xây dựng 1 lịch tập riêng
Khi lên lịch tập cho phần cánh tay, các bạn nên chọn 2-3 bài tập cho mỗi nhóm cơ.
Do các cơ tay nhỏ nên chúng sẽ nhanh mệt mỏi hơn chỉ sau 2 bài tập. Điều quan trọng là cần phải thay đổi thứ tự các bài tập thường xuyên để tránh có 1 nhóm cơ phát triển hơn nhóm cơ còn lại.
Số hiệp và số lần lặp
Hầu hết chúng ta đều có thể nhận được hiệu quả với số lần lặp từ 10-15 lần và 2-3 hiệp mỗi bài. Mỗi người sẽ có sự phát triển khác nhau tùy vào tình hình tập của từng người.
Nếu bạn muốn duy trì vẻ hiện tại thì nên chọn mỗi bài 2-3 hiệp và số lần lặp là 12-15 lần.
Còn nếu bạn muốn tăng cơ thì nên thực hiện 3-4 lần với 8-12 lần lặp.
Và nếu bạn muốn tăng sức mạnh thì nên thực hiện 3-4 hiệp với 6-10 lần lặp.
Bạn có thể chỉ sử dụng 1 hoặc kết hợp cả 3 cách tập để thực hiện. Ví dụ nếu bạn muốn tăng cơ, tăng sức mạnh thì kết hợp 1 hiệp với 8-12 lần lặp và 1 hiệp sử dụng 6-10 lần lặp.
Những cơ bắp thường được tập kèm khi tập tay
Có nhiều cách để tập cho cánh tay, tùy thuộc vào cách sắp xếp bài tập của bạn.
Nếu bạn đang đi theo một lịch tập Pull-Push thì nên tập tay trước và cẳng tay chung với xô, lưng và tay sau tập chung với ngực, vai.
Nếu bạn chia lịch tập tay kết hợp với 1 nhóm cơ lớn khác thì nên tập nhóm cơ tay đó sau khi tập xong nhóm cơ lớn đó.
Bởi vì nhóm cơ nhỏ sẽ nhanh mỏi hơn nên nếu tập trước thì sẽ không tập được cho nhóm cơ lớn còn lại. Do vậy nếu tập kèm với nhóm cơ lớn khác thì bạn cần phải tập nhóm đó trước khi tập tay nhé.
Một cách tập khác nữa là tập riêng nhóm cơ đó trong 1 ngày riêng. Nếu bạn chọn trường hợp này thì nên tập tay trước và tay sau sau đó đến cẳng tay. Cách tập này phù hợp khi mà bạn muốn tập trung phát triển cho cánh tay hơn.
Tần suất, thời gian và cường độ
Một trong những cách tập phổ biến nhất là chia từng nhóm cơ, trong đó mỗi nhóm cơ sẽ có ít nhất 1 lần tập riêng hoặc tập chung với 1-2 nhóm cơ khác.
Điều này cho phép bạn kích thích nhóm cơ đó hoàn toàn để phát triển. Nếu cánh tay bạn là 1 nhóm cơ yếu bạn có thể ưu tiên tập nó 2 lần mỗi tuần.
Các buổi tập không nên kéo dài quá 1 giờ, đây là thời gian rất dài để làm mệt mỏi hoàn toàn cánh tay bạn. Nếu bạn kéo dài thời gian tập hơn như thế thì có nghĩa là bạn đang không tập trung và nghỉ hoặc nói chuyện quá nhiều, hãy nhớ bạn đến để tập, không phải nói chuyện.
Nhắm mục tiêu cụ thể
Thêm khối lượng tạ an toàn
Các cơ bắp tay có kích thước nhỏ và chủ yếu được nhắm thông qua các bài tập Isolation cho nên việc nâng tạ nặng không phải là cách tốt nhất vì bị giới hạn khả năng nâng của mỗi người.
Ba khuyến cáo dành cho bạn để tăng kích cỡ cánh tay là tập nặng hơn, thứ 2 là tập nhiều bài compound kết hợp với Isolation và cuối cùng là giữ cường độ tập cao.
Ở phương pháp đầu tiên và thứ 2 có thể thực hiện và không thay đổi việc chia lịch tập của bạn. Đối với tay trước, thay đổi bài tập xô để tập nhiều hơn cho bắp tay ví dụ xoay cổ tay lên trên thay vì úp xuống (ở các bài Row, hít xà…).
Nếu bạn tập tay ở 1 ngày riêng cho xô và tay trước, hãy thêm vào cuối buổi tập xô 1 bài Isolation cho tay trước để kích thích sự tăng trưởng.
Với tay sau, bạn có thể thực hiện các bài đẩy ngực hẹp tay. Còn trong tập vai thì có thể khóa khuỷu tay ở đỉnh để kích thích nhiều cơ tay sau hơn.
Barbell Curl là bài tập tốt nhất để phát triển cơ tay trước, nếu bạn không tập bài này thì phải lập tức thêm nó vào lịch tập của mình.
Tương tự, với tay sau thì Lying Triceps Extension là bài tuyệt vời để kích thích cơ phát triển.
Ở phương pháp cuối cùng để giúp tăng kích cỡ bắp tay thì cần giữ cường độ tập của bạn.
Các biện pháp gây sốc cơ là điều cần thiết – như là sử dụng các biến thể – để ngăn ngừa việc cơ tay của làm quen được với cường độ của bạn.
Một trong những biện pháp phổ biến để kích thích là áp dụng Dropset hoặc Superset khi tập và nhiều phương pháp khác.
Tập tay tại nhà như thế nào ?
Tập tay ở nhà khá dễ dàng, nhưng bạn cần phải có 1 số dụng cụ cơ bản. Ở mức tối thiểu cần phải có là một dây co giãn để thực hiện các bài tập Isolation, tuy nhiên bạn cần phải tăng khối lượng lên thường xuyên vì khi cơ tay bạn quen với việc tập dây kháng lực rồi thì nó sẽ không phát triển nữa.
Tốt nhất, các bạn nên đầu tư 3 cặp tạ Dumbbell và 1 thanh tạ EZ kèm với vài bánh tạ. Việc này sẽ giúp bạn liên tục thay đổi được mức tạ để ngăn chặn sự ngưng phát triển cơ.
Và nếu có điều kiện hơn hãy đầu tư thêm 1 cái ghế tập và 1 vài quả bóng tập khác.
Xem thêm: Hướng dẫn thực hiện tạ xi măng tại nhà giá cực rẻ
Các biến thể tập luyện
Áp dụng nhiều biến thể khi tập tay là điều cần thiết bởi vì 2 lý do
Đầu tiên là cơ tay nhỏ nên mau mỏi cho nên nếu không áp dụng nhiều bài sẽ không đánh vào được mọi góc độ của cánh tay
Thứ hai là tay thích ứng rất nhanh với việc tập luyện cho nên thực hiện nhiều biến thể sẽ ngăn chặn việc làm quen này.
Tính đối xứng
Nếu bạn dự tính đi thi đấu thì tính đối xứng là cực kỳ quan trọng. Sự đối xứng của cánh tay cũng giúp tăng tính thẩm mỹ cho cơ thể. Vai, bắp tay trước, tay sau cần phải có sự tách biệt rõ ràng.
Để nhắm vào tay trước bên trong, bạn nên thực hiện các bài Curl rộng tay, nếu bạn muốn tăng kích cỡ của tay trước thì hãy chọn những bài nặng như là One Arm Cable Curl, nếu bắp tay của bạn to nhưng ngắn thì bạn nên chú ý tập đủ ROM từ trên xuống dưới.
Tương tự như cho tay sau, thì bạn có thể thực hiện bài DIP để giúp tăng cơ tổng thể và phần trên của tay sau, trong khi đó bài Kickback sẽ tăng kích thước và đầu dưới của tay sau hơn.
Tuy nhiên, để có thể nhìn thấy được những khác biệt ở từng vùng cánh tay thì bạn cần phải giữ cơ thể có tỉ lệ mỡ thấp, bởi vì nếu mỡ cao thì bạn sẽ khó mà thấy được sự thay đổi để khắc phục.
Bài tập cô lập (Isolation)
Thực hiện các bài tập isolation cho cánh tay không khó nhưng bạn cần phải chú ý cổ tay của mình. Cổ tay phải luôn thẳng để có thể nhận được tối đa lợi ích của bài tập.
Nếu cổ tay của bạn không thẳng thì mức tạ đó là quá nặng, bạn cần giảm xuống.
Với tay sau, hãy chắn chắn siết chặt cơ ở đỉnh của động tác. Khuỷu tay là khớp duy nhất hoạt động khi bạn thực hiện tập tay sau. Nếu vai di chuyển thì tức là bạn đang tập sai. Tương tự cho tập tay trước thì khuỷu tay cũng phải cố định vị trí của mình.
Những ưu tiên cần nhớ
Nhìn chung, khi tập tay nếu bạn muốn tập trung nó thì nên tập toàn bộ cánh tay vào 1 ngày riêng biệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cho tay trước khi tập lưng hoặc tay sau khi tập ngực như hướng dẫn ở trên. Bạn cũng có thể tập tay 2 lần mỗi tuần với cường độ nhẹ hơn.
Đối với các bài isolation cho tay trước, bạn có thể kết hợp nó với các bài tập xác ngoài cơ xô để tránh bị mệt mỏi quá sức trước khi đến bài tập tay.
Điều này cho phép bạn nâng nặng hơn và khó hơn khi tập tay, nó cũng có thể áp dụng cho tay sau của bạn.
Tập thật chăm hoặc đừng tập
Khi tập nặng với các bài Isolation, có khả năng tay của bạn sẽ sớm hết sức trước khi hoàn thành bài tập, để chắn chắn là tay bạn đã hoàn toàn kiệt sức có thể sử dụng một lần lặp “ăn gian” để hoàn thành rep cuối đó trước khi khiến các sợi cơ hoàn toàn mệt mỏi.
Bạn cũng có thể cung cấp cho cánh tay của bạn 1 chương trình tập tay nặng với các bài Compound ví dụ như Deadlift hoặc Clean & Press chẳng hạn.
Lịch tập tay mẫu
Dưới đây là 1 chương trình tập tay với 3 mục tiêu khác nhau bao gồm: Tập toàn diện cho tay, Chỉ tập trung vào tay trước và cẳng tay và chỉ tập cơ tay sau.
Nếu bạn muốn tập tay trước với lưng thì chọn Workout 2 và chỉ tập 2 trong số các bài tập được liệt kê.
Nếu bạn tập tay sau với ngực hoặc vai thì chọn Workout 3 và chỉ chọn 2 trong 3 bài tập.
Hãy nhớ những lịch tập này chỉ là mẫu, bạn nên có sự sắp xếp và thay đổi đều đặn để phù hợp hơn với bản thân mình.
Lưu ý: Mỗi hiệp sẽ tăng mức tạ lên và hiệp sau sẽ cần phải khó khăn hơn hiệp trước và nên thất bại ở 2 hiệp cuối cùng, thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp là 30-60 giây. Và cần phải khởi động 5-10 phút để làm nóng và thực hiện 1 hiệp với mức tạ nhẹ nhất cho mỗi bài tập nhé.
Workout 1: Tập toàn bộ cánh tay
Barbell Curl
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6
Cable Hammer Curls – Rope Attachment
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Cable Lying Triceps Extension
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6
Dips – Triceps Version
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench
Số lần lặp: 15, 12, 10
Workout 2: Tay trước, cánh tay
Barbell Curl
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Standing Biceps Cable Curl
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Workout 3: tay sau
Lying Triceps Press
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6
Dips – Triceps Version
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Triceps Pushdown – Rope Attachment
Số lần lặp: 12, 10, 8, 6
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
