10 tư thế tập Yoga cho bà bầu tốt cho cả mẹ và bé

Tập Yoga cho bà bầu là bộ môn thể thao kỳ diệu rất tốt để bà bầu có thân hình dẻo dai, săn chắc, cung cấp nhiều oxy, giảm stress và ngăn chặn những triệu chứng thường gặp như phù nề, ốm nghén…

Thể Hình Channel sẽ cung cấp những lợi ích, lưu ý, và những bài tập yoga cho bà bầu

Lợi ích tập yoga cho bài bầu

Tập Yoga khi mang bầu sẽ mang lại cho bạn những lợi ích bất ngờ trong suốt thai kỳ. Trong số đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Dưới đây là những lợ ích mà yoga mang lại:

• Yoga giúp bà bầu có cơ thể săn chắc, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại vì các khớp và cơ được vận động
• Giúp bà bầu lưu thông khí huyết, giảm thiểu khả năng mắc phải những triệu chứng khi mang thai
• Tập yoga khi mang bầu được chứng minh giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những âu lo buồn phiền của công việc và giảm trầm cảm trong khi mang thai. Điều này rất quan trọng vì trên thức tế khi giai đoạn chuẩn bị lâm bồn khiến các bà bầu rất dễ đánh mất bình tĩnh.
• Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chậu, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quan
• Giảm căng cơ bắp toàn thân, cơ bắp trở nên đàn hồi giúp giảm nguy cơ bị chuột rút, đau nhức khi mang thai vào giai đoạn cuối thai kỳ.
• Giúp bạn ngủ ngon, giấc ngủ sâu hơn
• Tập yoga khi mang thai giúp bạn không bị tăng cân quá nhiều, nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áo cao
• Duy trì lượng nước ối đủ

Xem thêm: Lớp yoga cho cho bà bầu suốt 9 tháng thai kỳ

Lợi ích tập yoga cho thai nhi

• Khi tập yoga, mẹ bầu được thư giãn, điều đó cũng sẽ có lợi cho em bé. Vì nếu bà bầu có áp lực quá lớn hoặc tâm trạng căng thẳng trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
• Cải thiện lưu thông oxi qua nhau thai tới thai nhi nhờ tập luyện hít thở sâu thường xuyên.
• Tập yoga cho bà bầu giúp kết nối, gắn bó tình cảm giữ mẹ và bé ngay từ khi còn trong bụng mẹ
• Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh

Xem thêm: 40 lợi ích tập yoga không phải ai cũng biết 

Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu

Một số mẹ bầu đã được chuẩn đoán chứng tiền sản giật, từng sẩy thia hoặc trong nhóm có nguy cơ sẩy thai cao nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập Yoga.

Trong quá trình tập, mẹ bầu thấy một trong những biểu hiện sau đây thì nên dừng tập luyện lại ngay:

• Tăng huyết áp
• Màng ối bị vỡ và bắt đầu chuyển dạ
• Chảy máu âm đạo hoặc thường cảm thấy khó chiuk
• Buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

Ngoài ra, có một số lưu ý khi tập luyện dưới đây:

• Không tập quá căng: Khi mang thai, cơ thể mẹ bầu sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là relaxin giúp thư giãn các dây chằng, cho phép bé chui ra từ xương chậu. Nhưng hormone này không chỉ ảnh hưởng đến dây chằng xung quanh khung chậu, mà còn toàn bộ cơ thể. Vì vậy, hãy giới hạn phạm vi căng cơ, chỉ làm đến độ bản thân cảm thấy thoải mái, không đau đớn.
• Nên tìm người hướng dẫn riêng: Trước khi muốn tự tập ở nhà, bạn nên tìm một người hướng dẫn riêng trước. Tốt nhất hãy tìm người có kinh nghiệm hướng dẫn tập cho phụ nữ mang thai.
• Uống đủ nước: đảm bảo bạn luôn uống đủ nước trong suốt thười gian tậpluyện. Mất nước đặc biệt quan trọng vì có thể gây ra sảy thai non hoặc chuyển dạ sớm

Cường độ tập luyện

Cường độ tập luyện tùy thuộc vào từng tam cá nguyệt. Đối với 3 tháng đầu, bầu nên tập những động tác Yoga nhẹ nhàng,cơ bản nhất. Thời gian tập luyện trong vòng 15 – 30 phút.

Mẹ bầu có thể tập 1 – 2 lần/ tuần. Nếu tập trong phòng tập yoga có sự hướng dânc của huấn luyện viên thì thời gian có thể kéo dài từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà thì mẹ bầu có thể tập luyện trong 30 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt khi tập yoga trong từng tam cá nguyệt, mẹ bầu cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho dúng để không tác động xấu đến thai nhi.

Xem thêm: 8 bài tập giảm cân sau sinh cho mẹ nhưng vẫn ôm con thoải mái

10 tư thế tập yoga cho bà bầu

Lưu ý trước khi tập luyện

• Mỗi tư thế, mẹ bầu nên tập luyện trong khoảng 5 – 8 hơi thờ dài bằng mũi, lặp lại 3 lần
• Thờ sâu và thở đúng
• Khi thở không đúng cách sẽ có biểu hiện chóng mặt, dừng lại ngay

1. Tư thế Cobbier

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm. Khoanh chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau
• Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối
• Nâng 2 đầu gối nên rồi đặt 2 đầu gối xuống thảm sao cho lưng phải thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 45 – 1 phút

2. Tư thế Balasana (tư thế em bé)

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên tấm thảm, bàn chân để ngửa, hai tay chạm vào ngón chân cái
• Đầu gối mở rộng sang 2 bên, mở rộng gót chân
• Cúi gập người xuống sao cho phần thân nằm giữ 2 bên đùi, chán chạm thảm
• Nhắm mắt, hít thở sâu, hai tay duỗi ra phía trước, úp tay xuống mặt thảm, giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

Lưu ý: Tư thế này chỉ tập trong thời kỳ 3 tháng đầu

3. Tư thế chó và mèo

Cách thực hiện:

• Quỳ đầu gối xuống tấm thảm đồng thời chống 2 tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.
• Tư thế chó: Hít một hơi thật sâu và cong lưng lên, đầu cúi xuống thở ra nhẹ nhàng
• Tư thế mèo: Thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm sương cột xuống sau đó thở thật sâu
• Lặp lại ít nhất 5 lần

4. Tư thế Eagle (tư thế chim đại bàng)

Cách thực hiện:

• Quỳ 2 đầu gối xuống thảm, úp mắt chân xuống
• Ngồi trên 2 gót chân
• Duỗi cánh tay ra phía trước song song với mặ sàn. Vắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái sau đó cong khủy tay lại, mu bàn tay úp vào nhau.
• Đưa tay ra trước mặt và giữ ở tư thế căn bằng.

5. Tư thế Viparita karani (tư thế lộn ngược)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai chân sát vào thân
• Sử dụng lực ở khủy tay khi đưa chân lên
• Toàn bộ nửa thân người ở phía trên được thư giãn trên tấm thảm. Giữ tư thế này trong vài phút
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt thì dừng lại ngay

Xem thêm: 6 động tác yoga cho bà bầu giúp cải thiện xương chậu và tư thế khi mang thai

6. Tư thế chiến binh 2

Tư thế này an toàn cho tất cả giai đoạn thai kỳ. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Trái Núi, bước chân phải quan bên phải từ 1m -1.2m. Quay bàn chân phải thành một góc 90 độ rồi quay bàn chân trái ra một góc 45 độ, sao cho gót chân phải thằng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Hai vai và bắp đùi phải hướng ra phía trước và nằm cùng trên một mặt phẳng với 2 chân.
• Ấn xương cụt xuống, hít vào đồng thời nâng hau tay lên cao ngang vai, bàn tay úp xuống. Buông thõng 2 vai xuống và ra sau cách xa hai tai
• Thở ra, cong đầu gối phải cho tới khi thẳng với mắt cá chân phải. Đầu gối và các ngón chân phải cùng hướng về một hướng. Chân trái thẳng và hai bàn chân cùng áp xuống sàn.
• Quay đầu nhìn về bên phải và nhìn qua các ngón tay của tay phải
• Giữ tư thế từ 30s đến 1 phút.

7. Tree bose

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khói đối với bạn, hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
• Sau khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu

8. Tư thế Uttanasana (đứng gập người)

Cách thực hiện:

• Đứng trong tư thế Tadasana, sau đó đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn.
• Nếu lòng bàn tay không chạm được bàn, đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.
• Nếu cảm thấy chóng mặt, dừng lại và trở về tư thế Tadasana

9. Bridge Pose (tư thế cây cầu)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng trên khỏi sàn. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt là khi bạn có vấn đề về đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế và hít vào.

10. Tư thế Tadasana

Các bước thực hiện:

• Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau.
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người
• Nhắm mắt lại rồ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Kết

Khi tập Yoga cho bà bầu, các mẹ bầu nhớ là phải luôn làm đúng theo hướng dẫn các bước luyện tập. Chú ý đến biểu hiện sức khỏe của mình trong khi tập luyện nhé.

Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn năng lương, đồng thời hệ tuần hoàn sẽ hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn.

Chúc các mẹ có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.