3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc có rất nhiều, tuy nhiên hầu hết các thực đơn đó đều khó áp dụng và không thực tế vì rất nhiều người áp dụng đã phản hồi lại rằng thực đơn đó khiến họ cực kỳ đói và vô cùng mệt mỏi. Nếu bạn không có ý chí sắt đá thì cơn đói sẽ khiến bạn không trụ được lâu và sớm từ bỏ với những thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc nhanh chóng.

Bài viết này sẽ bày bạn 3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học với 3 tiêu chí:

1. Giảm sự thèm ăn của bạn
2. Làm giảm cân cấp tốc, không đói, không mệt mỏi
3. Cải thiện sức khỏe và thúc đẩy sự trao đổi chất cùng một lúc

Dưới đây là 3 cách bạn nên theo:

1. Cắt giảm đường, tinh bột

Điều quan trọng nhất để giảm cân thành công của bất cứ thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc là: cắt giảm đường, cắt giảm tinh bột.

Khi bạn thực hiện được điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và kết quả là bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn. Khi đó thay vì đốt carbs cho năng lương hoạt động thì cơ thể  bắt đầu chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carb là giúp giảm lượng insulin, khiến cho thận của bạn thải ra natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm cơ thể giảm sưng và giảm đượng trọng lượng nước trong cơ thể.

Tóm lại việc cắt giảm đường, tinh bột sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng insulin và giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn Protein, chất béo và rau

Mỗi thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc của bạn sẽ bao gồm protein, chất béo không bão hòa và carb lành mạnh. Việc xây sựng các bữa ăn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb lành mạnh vào khoảng 20-50g mỗi ngày.

Nguồn protein

• Nguồn protein đến từ động vật như thịt bò, gà, heo, cừu, cá hồi, tôm, trứng…
• Nguồn protein đến từ thực vật như đậu lăng, gạo trắng, đậu phộng….

Chế độ ăn nhiều protein cũng làm giảm sự thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn khoảng 60%, giảm bớt ham muốn ăn nửa đêm và khiến bạn no đến mức tư động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Vậy nên khi nói đến giảm cân cấp tốc thì protein là vua chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, thực tế đáng buồn là nguồn protein đến từ động vật hay thực vật không thể cung cấp đủ lượng protein trong cơ thể. Đọc thêm bài 1 ngày cần bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp bạn nhé!

Câu hỏi đặt ra ở đây là: “Làm sao để cung cấp đủ lượng protein mà cân nặng vẫn giảm đều đều?”. Không quá khó để tìm những sản phẩm Whey Protein không chất béo, không đường, không tinh bột như: Carne Bolic, Whey Better và Iso Cool. Nhấp vào để xem thêm thông tin sản phẩm nha

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Nguồn Carb

Bạn nên lựa chọn những nguồn Carb lành mạnh như các thực phẩm:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau bina
• Cà chua
• Cải xoăn
• Cải bắp
• Dưa chuột
• Rau diếp
• Măng tây
• Nấm
• Tỏi
• Atiso
• Cà tím

Với những thực phẩm low-carb này thì bạn cứ yên tâm ăn một lượng lớn vì lượng calo của nó không quá 20 – 50 calo mỗi ngày nhé.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân không thể chủ yếu dựa vào protein từ thịt cá mà phải đảm bảo chứa cả rau quả, chất xơ, vitamin và khoáng chất để đáp ứng được mục tiêu vừa khỏe mạnh, vừa giảm cân cấp tốc.

Chất béo

Dưới đây là nguồn chất béo không bão hòa để thêm vào thực đơn ăn kiêng:

• Dầu ô liu
• Dầu dừa
• Bơ

Đừng ăn kiêng hoàn toàn chất béo, đây là nhũng chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Một cách khác để cung cấp chất béo không bão hòa cho những người bận rộn, đặc biệt là sự thuận tiện của nó, bạn có thể sử dụng viên uống dầu cá hồi omega 3.

Tóm lại, một bữa ăn kiêng giảm cân cấp tốc dựa trên khoa học cần phải đầy đủ protein, chất béo, thực phẩm low-carb. Điều này cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng, giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Tập thể dục 3 lần mỗi tuần

Thực đơn giảm cân chiếm 70% sự thành công trong hành trình giảm cân của bạn, 30% còn lại là hoạt động thể chất. Nên có thể nói rằng trong chế độ ăn kiêng này bạn có thể không tập thể dục. Tuy nhiên thì vẫn khuyến khích các bạn hoạt động thể chất, chơi thể thao để rèn luyện sức khỏe.

Để đẩy nhanh hành trình giảm cân, lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3-4 lần/ tuần.

Nâng tạ là một cách giúp đốt cháy rất nhiều calo và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu về chế độ ăn low-carb cho thấy bạn có thể xây dựng được một chút cơ bắp khi làm mất đi một lượng chất béo trên cơ thể.

Nếu bạn không thích nâng tạ thì hãy lựa chọn một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, hoặc đạp xe, bơi lội.

Tóm lại, khuyến khích dành lấy 30% nữa để giảm cân cấp tốc. Nâng tạ là một lựa chọn hàng đầu cho phái nam. Đối với chị em phụ nữ, cardio là một lựa chọn tuyệt vời.

Xem thêm: Lịch tập gym mẫu từ cơ bản đến nâng cao

Ngoài 3 quy tắc bất di bất dịch cho thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc trên thì dưới đây là

10 tips cho việc giảm cân dễ dàng hơn (và nhanh hơn)

1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa ăn sáng protein cao đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày. Đặc biệt là ngay khi vừa ngủ dậy, hãy bổ sung whey protein cho cơ thể nhé
2. Tránh uống nước ngọt và nước trái cây. Đây là những thứ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân
3. Uống nước nửa tiếng trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước nửa tính trước bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn vì cảm giác no giả và đầy bụng.
4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện. Một số loại thực phẩm rất hữu ích cho việc mất chất béo.
5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng
6. Uống cà phê hoặc trà có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%
7. Ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
8. Ăn chậm nhai kĩ. Người ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng kích thích tố giảm cân
9. Theo dõi cân nặng mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tự theo dõi cân nặng  mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và giữ nó trong một thời gian dài
10. Ngủ ngon giấc mỗi tối. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn là quan trọng

Xem thêm: Thực đơn giảm cân Low-carb dành cho một tuần năng động

Bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg (những lợi ích mang lại)

Bạn có thể mong đợi để mất 2-4kg đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên. Có nhiều người khi áp dụng một cách nghiêm túc mất 1-2kg trong một vài tuần (tùy theo cơ địa mỗi người)

Sau một vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người khi áp dụng đều nói phản hồi rằng cảm giác rất tốt, với nhiều năng lượng hơn trước.

Những lợi ích mà chế độ ăn kiêng mang lại là:

• Đường trong máu có xu hướng giảm dần theo chế độ ăn kiêng low-carb
• Chất béo trung tính có xu hướng đi xuống
• Cholesterol LDL giảm xuống
• HDL (tốt) cholesterol tăng lên
• Huyết áp cải thiện đáng kể
• Chế độ low-carb dễ áp dụng hơn so với chế độ ít chất béo.

Không cần nhịn ăn để giảm cân

Bằng quy tắc giảm carb xấu và giảm mức insulin điều này làm thay đổi môi trường nội tiết tố, làm cơ thể và bộ não “muốn giảm cân”, dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính mà hầu hết mọi người thất bại với phương pháp giảm cân thông thường.

Một lợi ích tuyệt vời cho những người thiếu kiên nhẫn là sự sụt giảm ban đầu trong cân nặng của nước có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về kích thước cơ thể vào sáng sớm hôm sau.

Trong kế hoạch này, bạn có thể ăn thức ăn ngon cho đến khi bạn no và vẫn được ăn chất béo.

Trên đây là 3 cách xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc. Chúc bạn bạn có được vóc dáng lý tưởng khi áp dụng 3 quy tắc trên nhé!