Gần đây, việc tập tạ đã trở nên phổ biến hơn trong cộng đồng giới trẻ Việt Nam và thường được cho là con đường nhanh và ngắn nhất để “tăng cơ, giảm mỡ”. Tuy nhiên, việc tập đi tập lại những bài tập với tạ đôi khi cũng khiến cho chúng ta cảm thấy nhàm chán và muốn thử những cảm giác mới, những loại hình tập luyện mới để chinh phục bản thân. Vậy tại sao không chọn Calisthenics?

Calisthenics là gì?

Calisthenics là các bài tập đòi hỏi người tập luyện phải vận dụng rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng cường sức mạnh và độ nhạy bén của cơ thể. Các bài tập calisthenics không yêu cầu phải có quá nhiều dụng cụ, phần lớn chỉ cần xà đơn, kép và trọng lượng cơ thể (bodyweight).

Nên bắt đầu với những động tác nào?

Pull-Up:

Đây là một động tác không còn quá mới lạ với tất cả những ai có kiến thức cơ bản về thể hình, tuy nhiên, không phải ai cũng làm được và không phải người nào làm được cũng làm đúng.

Nhóm cơ tác dụng: Lưng (back) và bắp tay trước (biceps).

Quy trình thực hiện: Nắm hai tay lên xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, treo người ở vị trí thấp nhất có thể. Tiếp theo đó, dùng lực của lưng và bắp tay trước kéo người lên sao cho phần cằm nằm bên trên thanh xà, dừng lại một chút. Tiếp tục hạ cơ thể xuống thấp rồi lại kéo người lên.

Nếu chưa thể thực hiện động tác Pull-up, hãy thử dùng máy (assisted pull-up) hoặc sử dụng dây kháng lực (powerband) để hỗ trợ nâng trọng lượng cơ thể lên.

Lưu ý: Thực hiện động tác thật chậm rãi và tập trung vào cảm nhận phần cơ lưng và bắp tay trước, tránh văng người lên trên.

L-Sit Holds:

Mô tả tư thế: Giữ người ở tư thế hai chân duỗi về phía trước, vuông góc với thân trên, hai tay duỗi qua đầu nắm chắc xà ngang.

Thời gian thực hiện: 8 đến 10 giây.

Để làm được động tác này, trước tiên hãy thử bắt đầu với việc bám tay lên xà, hai chân co lên và giữ ở đó, đây là dạng đơn giản nhất của động tác này với tên gọi Hanging Tuck Holds.

Sau đó, khi đã quen và có thể giữ lâu hơn khoảng thời gian thực hiện, từ từ duỗi từng chân ra và giữ người ở tư thế một chân co, một chân duỗi, mỗi bên từ 6 đến 8 giây. Cuối cùng, hãy thử dần dần duỗi cả hai chân ra để đạt được động tác hoàn chỉnh.

Ngoài ra, động tác L-Sit còn có thể thực hiện với xà kép.

Lưu ý: Đây là động tác tác động nhiều vào cơ bụng, chú ý gồng cơ bụng thật chắc để có thể giữ người treo cố định, không bị đung đưa.

Windshield wipers:

Mô tả tư thế: Dịch ra Tiếng Việt có nghĩa là “Cần gạt nước”. Hai tay của chúng ta bám trên xà ngang, thân trên giữ ở trạng thái ngả về sau, chân duỗi thẳng và di chuyển theo hình vòng cung giống chuyển động của cây cần gạt nước trên xe ô tô.

Số chuyển động thực hiển (reps): 8-12 lần.

Trước tiên, hãy thử nằm trên thảm tập và thực hiện chuyển động “cần gạt” với chân trước khi leo lên xà ngang. Một khi đã cảm thấy dễ dàng và quen thuộc với chuyển động chân này, hãy thử lên xà và thực hiện động tác Side Hanging Leg Tuck Raises trước. Quy trình thực hiện như sau: Hai tay bám trên xà, co chân lại và lần lượt gập sang hai bên trái và phải với phần thân trên đổ về sau.

Lưu ý: Đây là một động tác đòi hỏi phần cơ bụng khỏe, hãy nghĩ về cơ bụng khi thực hiện các giai đoạn của động tác này để vận dụng cơ thật tốt.

Những điều cần lưu ý trước khi bắt đầu tập:

1. Không nên vội vàng thực hiện ngay các tư thế hoàn chỉnh, hãy đi từ từ từng bước từ những bước đơn giản nhất để tránh chấn thương xảy ra.
2. Luyện cho bản thân có một mối liên hệ giữa suy nghĩ và cơ thật tốt (mind-muscle connection) để các động tác dứt khoát và chính xác hơn.
3. Đừng nản chí, tiếp tục tập luyện, chắc chắn bạn sẽ thành công!

Calisthenics là một bộ môn đòi hỏi phải có sự tập luyện chăm chỉ và phải mất một thời gian dài mới có thể thực hiện thuần thục các động tác hoàn chỉnh. Chính vì vậy, hãy kiên trì tập luyện và đừng sợ thất bại, đừng ngại thử thách bản thân với những mục tiêu mới.