Chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto có làm giảm hiệu suất tập luyện không ?

Hiệu xuất tập luyện rất quan trọng, nó ảnh hưởng đến kết quả tập luyện rất nhiều và đặc biệt là khi bạn đang áp dụng 1 chế độ ăn ít carb hay cụ thể là chế độ ăn kiêng lowcarb hoặc chế độ ăn kiêng keto. Vậy liệu 2 chế độ ăn này có ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn hay không, hãy cùng tìm hiểu nhé.

2 chế độ ăn kiêng Low Carb và chế độ ăn kiêng Keto là cực kỳ phổ biến hiện nay. Nó đã tồn tại trong 1 thời gian khá dài và được xem là khá tương đồng với kiểu ăn ở thời sơ khai của con người.

Chế độ ăn ít carb đã được nghiên cứu và chứng minh là mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác. (1).

Tuy nhiên, các bằng chứng về tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất vẫn còn nhiều sự trộn lẫn chưa rõ ràng (2, 3, 4).

Vậy Chế độ ăn kiêng Low carb có làm giảm hiệu suất tập luyện không ?

Chế độ ăn ít carb thì lượng carb thường là chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hằng ngày hoặc ít hơn.

Hầu hết thì chế độ ăn low carb thường có khoảng 50-150 gram carb mỗi ngày, lượng protein cao và lượng chất béo cao đến vừa phải.

Tuy nhiên, với 1 số người VĐV thì Low Carb đối với họ thì lượng “carb thấp” có thể là 200g mỗi ngày.

Còn Chế độ ăn keto thì Lượng carb là cực thấp với chỉ 30-50g mỗi ngày và lượng chất béo thì cao.

Biểu đồ dưới đây cho thấy sự phân chia dinh dưỡng điển hình của 3 chế độ ăn là Western Diet, Low-Carb Diet, và Ketogenic Diet

Trong Low Carb và Keto thì người áp dụng cần phải hạn chế tối đa các loại thức ăn giàu carb như gạo, đậu, ngũ cốc…

Một cách áp dụng khác được gọi là Carb Cycling, đó là khi bạn sẽ có những ngày ăn nhiều carb để nâng cao lượng carb và sau đó thì quay lại chế độ lượng carb thấp.

Low Carb và Keto hoạt động thế nào

Trong chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Việc giảm mạnh Carb sẽ tăng kentone và được tạo ra trong gan từ các axit béo.

Ketones có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi bị thiếu hụt Carb. Ngay cả não bộ cũng có thể sử dụng năng lượng này.

Nếu bạn đã đọc qua bài viết về chế độ ăn ăn kiêng keto (ở link bên trên) thì có thể hiểu rõ nguyên lý hoạt động cũng như là lợi ích của chế độ ăn này. Các bạn có thể xem lại để đọc thêm.

Low carb và Glycogen trong cơ bắp

Carb được chuyển hóa thành Glucose, cung cấp nhiên liệu chính cho năng lượng cơ thể và tập luyện.

Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể tích trữ lượng Glycogen có giới hạn và chỉ đủ để bạn tập luyện trong khoảng 2 tiếng. Sau thời gian này, bạn sẽ gặp cảm giác mệt mỏi và hiệu suất tập luyện sẽ giảm. Điều này được gọi là “Hitting the wall” hay “Bonking” có nghĩ là “đến giới hạn”.

Để tránh phải hiện tượng này thì các VĐV thường sẽ ăn 1 chế độ nhiều carb, đẩy lượng carb lên cao vào ngày trước khi vào một cuộc thi chạy đua và thậm chí là ngay cả trong quá trình thi đó.

Và việc ăn it carb sẽ khiến lượng Glycogen không đầy đủ để tối ưu hóa sức mạnh cho cơ bắp.

Ăn ít carb và hiệu suất bền bỉ

Một nghiên cứu trong việc sử dụng chất béo làm năng lượng trong tập luyện (5).

Trong khi tập luyện, chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn ở cường độ thấp và carb thì cung cấp nhiều năng lượng hơn ở cường độ cao.

Và đây được gọi là hiệu ứng chéo và được thể hiện ở minh họa dưới đây (6).

Gần đây, các nghiên cứu muốn xem liệu ăn low carb có làm thay đổi hiệu ứng này hay không (7, 8).

Nghiên cứu của họ cho thấy các VĐV áp dụng Ketogenic thì đốt cháy 70% chất béo ở cường độ cao, so với 55% ở những người ăn carb cao.

Trong thực tế, các VĐV Ketogenic trong nghiên cứu này đốt cháy nhiều chất béo nhất trong môi trường nghiên cứu (9).

Tuy nhiên, mặc dù là đốt cháy chất béo nhiều hơn nhưng nó lại không sản sinh năng lượng đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu hiệu suất của VĐV chuyên nghiệp (10, 11, 12).

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn low carb có thể ngăn ngừa mệt mỏi trong việc tập luyện kéo dài. Chúng cũng giúp bạn giảm mỡ và cải thiện sức khỏe mà không ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện thấp và trung bình. (12, 13).

Hơn nữa, chế độ ăn này còn dạy cho cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, cái mà giúp bạn duy trì Glycogen trong cơ khi tập thể dục.

Carb ảnh hưởng thế nào đế phát triển cơ bắp

Hiện tại không có nghiên cứu nào cho thấy về ăn low carb hoặc keto là tốt hơn cho các môn thể thao cường độ cao.

Điều này là do sự ảnh hưởng của carb đến tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất tập luyện theo nhiều cách.

• Thúc đẩy phục hồi: Carb có thể thúc đẩy phục hồi sau khi tập thể dục (14).
• Sản suất Insulin: Carb cũng sản xuất insulin, giúp cung cấp và tăng hấp thụ dinh dưỡng (15).
• Cung cấp nhiên liệu: Carb đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống năng lượng và sản sinh ATP, đó là nguồn năng lượng chính cho tập luyện cường độ cao (16).
• Giảm phá hủy cơ bắp: Carb và Insulin sẽ giúp giảm việc phá vỡ cơ bắp, cải thiện sự cân bằng protein (17, 18).
• Cải thiện hệ thần kinh: Carb cũng giúp cải thiện hệ thần kinh, khả năng chống mệt và tập trung tinh thần trong khi tập luyện (19).

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn phải có hàm lượng carb rất cao. Chế độ ăn uống carb vừa phải hoặc Carb Cycling vẫn có thể tốt hơn trong các môn thể thao.

Trong thực tế, một chế độ ăn uống có hàm lượng carb vừa phải, giàu protein có vẻ là tối ưu hơn cho sự tăng trưởng bắp.

Các nghiên cứu về Low carb đối với vận động viên

Một số nghiên cứu đã xem xét sự tác động của chế độ ăn kiêng Low Carb đến với tập cường độ cao.

Tuy nhiên, vẫn còn nhiều kết quả hỗn hợp.

Một nghiên cứu cho thấy không cơ sự khác biệt giữa nhưng người ăn Keto và Low Carb trong chạy nước rút cường độ cao.

Tuy nhiên, nhóm ăn Keto ít mệt hơn trong khi đạp xe cường độ thấp, có lẽ vì họ sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu (20).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn Low Carb có thể dự trữ Glycogen trong cơ và sử dụng nhiều chất béo để làm nhiên liệu và có thể mang lại lợi ích cho các môn thể thao cần sức khỏe siêu bền.

Tuy nhiên, những phát hiện này ít ảnh hưởng hơn đối với các VĐV tập cường độ cao dưới 2 giờ.

Nghiên cứu cũng được liên kết với các nhóm người béo phì, một số nghiên cứu cho thấy lợi ích trong tập luyện earobic ở cường độ thấp, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy tác động tiêu cực (21, 22).

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng phản ứng cá nhân cũng khác nhau. Ví dụ, 1 nghiên cứu cho thấy rằng một số VĐV đạt được hiệu suất tập luyện cao hơn nhưng người khác thì lại thấp hơn (23).

Tại thời điểm hiện tại, nghiên cứu không cho thấy chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto có thể cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao tốt hơn chế độ ăn nhiều Carb.

Tuy nhiên, với cường độ thấp thì chế độ ăn Low Carb có thể không khác gì với chế độ ăn thông thường thậm chí là có thể tối ưu hơn trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Vậy với vận động viên thì có nhận được lợi ích gì không ?

Một khía cạnh có lợi của chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto là dạy cho cơ thể bạn cách để đốt cháy chất béo làm năng lượng.

Đối với các vận động viên cần sức bền thì nghiên cứu có thể chỉ ra rằng điều đó giúp bảo quản sự lưu trữ Glycogen và giữ cho bạn không bị “đạt đến giới hạn” trong các bài tập cần sức chịu đựng.

Điều này giúp bạn ít bị phụ thuộc vào carb trong các cuộc thi sức bền, nso có thể rất quan trọng đối với những VĐV phải đấu tranh với việc tiêu hóa và tiêu thụ carb trong khi tập thể dục. Nó cũng có thể là có lợi trong các sự kiện cần khả năng siêu bền nhưng khả năng tiếp thức ăn bị hạn chế.

Chế độ ăn low carb hoặc keto có thể giúp cho các VĐV giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giảm mỡ có thể cải thiện tỉ lệ cơ và mỡ, điều cực kỳ quan trọng trong các môn thể thao.

Tập luyện trong khi bị thiếu hụt Glycogen cũng là một kĩ thuật tập luyện phổ biến được gọi là “train low, compete high”.

Vì lý do này, tuân theo chế độ ăn kiêng low carb thời gian ngắn, chẳng hạn như trong giai đoạn “off season” có thể hỗ trợ hiệu suất và sức khỏe lâu dài.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Ketogenic có thể là 1 lựa chọn tốt cho những người khỏe mạnh, chủ yếu là tập thể dục và nâng cao sức khỏe.

Tuy nhiên, hiện tại chưa có đủ bằng chứng chắc chắn rằng ăn carb ít sẽ cải thiện hiệu suất cao hơn đối với người ăn carb cao ở VĐV.

Các nghiên cứu vẫn còn cần phải có thêm thời gian nữa và một số mới chỉ nhận thấy nó có thể là lựa chọn ở tập luyện với cường độ thấp hoặc ở các môn cần sức siêu bền.

Cuối cùng là, lượng carb nên được điều chỉnh tùy vào nhu cầu của từng cá nhân.