Bạn chuẩn bị bước vào 1 cuộc chạy đua marathon 42km tới đây, bạn đã dành nhiều thời gian để chuẩn bị những bạn chưa có chiến thuật chạy đua Marathon sao cho tối ưu nhất thì hãy đọc bài chia sẻ kinh nghiệm này nhé.
Chiến thuật chạy đua Marathon sẽ như thế nào
Khi chạy Marathon thì chủ yếu là khả năng phân chia sức lực của bạn như thế nào và chiến thuật chạy ra sao.
Có nhiều người khi chạy Marathon thường xuất phát nhanh và cứ thế chạy, tuy nhiên cách chạy này không phù hợp với người ở mức thường thường và mới tham gia, nó phù hợp với những người chuyên nghiệp trong nhóm elite hơn.
Bởi vì họ chạy nhiều rồi nên họ mới có khả năng chạy với tốc độ nhanh trong thời gian dài, còn bạn mới chạy được 1-2 lần mà theo thì chỉ sớm lết về thôi.
Một chiến thuật ngược lại có thể sẽ là cơ hội tốt nhất để bạn “phá kỷ lục bản thân” mình.
Bạn nên nhắm mục tiêu trong 10-15 giây cho mỗi dặm chậm hơn so với pace marathon mục tiêu trong 3-4 dặm đầu tiên.
Các kỷ lục thế giới từ 1500m đến 42km được thiết lập theo cách chạy chậm lúc đầu và nhanh hơn về sau.
Điều này có nghĩa là để có thể chạy nhanh nhất có thể, bạn cần phải có những kylomet đầu tiên thật tốt của cuộc đua.
Với sự phấn khích được tác động từ Adrenlaline và không khi giải đua thì việc kiềm chế chạy nhanh có thể sẽ khó khăn và cần phải có sự tập trung.
Tại sao bạn cần phải chạy chậm hơn ở nửa đầu cuộc đua marathon
Chiến thuật chạy đua Marathon chậm lúc đầu có thể khiến bạn cảm thấy tụt lại so với người khác, tuy nhiên bạn nên chạy chậm hơn bởi vì
- Bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng để dành cho 10km cuối cùng.
- Chạy chậm sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiên liệu và nước tốt hơn.
Cái này hoàn toàn hợp lý với 1 chiếc xe máy. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chạy với 1 tốc độ cao sẽ tiêu tốn nhiên liệu hơn so với chạy ở tốc độ thấp hơn.
Khi bạn chạy marathon với tốc độ nhanh, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều carb hơn đáng kể, chưa kể bạn sẽ tốn thêm sức lực để luồn lách qua các VĐV khác nữa – nó giống như kiểu vừa chạy nhanh được chút lại đạp thắng xe vậy và đó chính là nguyên nhân khiến xe bạn hao xăng và cơ thể bạn cũng vậy.
Cơ thể bạn chỉ có thể tích trữ năng lượng đủ cho việc chạy trong khoảng 2 giờ. Như vậy có nghĩa là trừ khi bạn có thể hoàn thành cuộc thi Marathon trong 2 giờ như chiến thuật chạy đua Marathon thì bạn cần phải nạp Carb trong quá trình chạy của mình.
Bởi vì khi bạn chạy thì cơ thể sẽ cần phải ngưng hoạt động của hệ tiêu hóa lại để phân phối năng lượng cho việc chạy, khi bạn nạp carb vào trong quá trình chạy nó sẽ khó khăn để tiêu hóa hơn.
Do vậy bạn thườn được khuyên là nên nạp các thanh gel năng lượng trước khi bắt đầu chạy bởi vì lúc này cơ thể bạn chưa bị căng thẳng và hệ tiêu hóa vẫn còn hoạt động tốt. Nếu bạn chạy chậm ở lúc đầu thì cơ thể bạn sẽ có thời gian để tiêu hóa lượng carb bạn nạp vào hơn và bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn.
Vượt qua các VĐV khác khi bắt đầu chạy
Ngoài việc chạy chậm hơn bình thường trong 3-4 dặm đầu thì bạn sẽ cần phải có sự thoải mái khi chạy giữa đám đông và qua mặt các VĐV bạn cần phải qua mặt.
Chạy mà phải rề rà sau những người chạy chậm có thể khiến bạn “tụt cảm xúc” khi chạy và cũng tiêu tốn năng lượng rất nhiều và điều đó có nghĩa là nhưng dặm cuối bạn sẽ càng ít năng lượng hơn.
Hãy có gắn xếp mình vào nhóm có pace theo mục tiêu của bạn trước khi chạy và tư giãn chạy theo dòng chảy cho đến khi cơ thể bạn tạo nên quán tính chạy tự nhiên nhất.
Như đã nói ở trên, bạn cần phải chạy chậm ở những dặm đầu tiên nên cần hít thở sâu và tập trung cho việc thư giãn khi chạy nhé.
Xem thêm: Hướng dẫn cách ăn để duy trì năng lượng trong chạy bộ địa hình
Dưới đây là chiến thuật chạy đua Marathon cho từng quãng đường
5km đầu tiên
Như đã nói ở đầu thì đây là những km bạn cần chạy chậm hơn do với pace mà bạn tập luyện tức là chậm hơn 4-7 giây ở mỗi km.
Hãy nhớ rằng cảm giác đó là “chậm” và có thể bị vượt mặt bởi nhiều người bao gồm cả “đối thủ” mà bạn muốn thắng.
Chạy chậm hơn cái đứa mình muốn thắng không phải là điều dễ dàng nhưng hãy ghi nhớ là bạn sẽ xử họ ở những KM cuối cùng nên đừng nôn nóng nhé.
15km tiếp theo
Sau khi chạy hết khoảng 5km thì bạn bắt đầu tăng dần tốc độ lên mục tiêu của bạn.
Nếu bạn chạy chậm hơn ở những km này thì cũng không sao vì bạn sẽ có thể bảo tồn được năng lượng cho 10km cuối và tránh bị “hết năng lượng” ở chặng cuối.
Ở giai đoạn này, bạn nên tập trung ăn uống bất cứ khi nào có thể và nhiều như khả năng dạ dày bạn có thể xử lý được, bạn cũng đừng quên nạp nước và điện giải, gel năng lượng (mỗi 8km) ở dọc đường nhé.
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđ15km tiếp theo
Lúc này bạn nên tìm 1 nhóm nào đang chạy cùng mục tiêu thời gian với bạn hoạc nhanh hơn 1 chút và chạy theo họ, cố gắng thư giãn và theo nhóm này. Tận dụng những người xung quanh để giúp bạn thư giãn và suy nghĩ về khoảng cách phía trước.
Đây là giai đoạn khó khăn nhất của chặng đua vì nó cần bạn phải giữ được sự tập trung tinh thần cũng như là sự dũng cảm của bản thân. Bạn cần nhớ là mình đang phải tăng nỗ lực để duy trì tốc độ hoặc nhanh hơn.
Khi bạn thấy mệt và cảm thấy khó khăn để duy trì thì cần phải cố gắng hơ nữa, ở kilomet thứ 27 là lúc mà bạn sẽ phải đấu tranh cả về thể xác lẫn tinh thần để có thể duy trì tốc độ của mình.
7km cuối cùng
7km cuối cùng là khó khăn nhất với bất kỳ runner nào chạy marathon và không ai phủ nhận điều này. Những kilomet cuối này sẽ khiến bạn cảm thấy đau đớn tuy nhiên hãy tự nhủ với bản thân mình là chỉ còn 5km nữa thôi là hoàn thành rồi, tự động viên bản thân mình để vượt qua.
Về góc độ chiến thuật chạy đua Marathon thì bạn cũng đã có thời gian trải qua bằng luyện tập rồi, cũng như là đã duy trì năng lượng ở các kilomet đầu tiên nạp năng lượng và nước đầy đủ trong khi chạy thì bạn có thể hoàn thành tốt 10km cuối cùng này.
Xem thêm: Chạy bộ nên ăn gì ?
Tuy nhiên, bạn sẽ có thể đạt được thành tích tốt hơn khi áp dụng 1 số mẹo nhỏ sau
- Giữ tâm trí và cơ thể thư giãn: Hãy nhìn vào bản thân bạn và tập trung vào bạn. Hãy suy nghĩ những suy nghĩ tự tin, lặp lại câu thần chú “Tôi chạy nhanh quá, cảm giác này đã quá” hoặc “Tôi mạnh mẽ, tôi đang chạy rất tốt”. Mỗi khi chạy mà bạn cảm thấy tốc độ giảm đi hãy lặp lại những câu nói đó với chính mình và cần phải tăng tốc để giữ tốc độ.
- Xem Video về những người chạy chuyên nghiệp và giữ hình ảnh đó trong dầu, khi bắt đầu hãy hình dung mình đang chạy như họ: Dáng tốt – Đầu thẳng -Cánh tay đong đưa đúng vị trí – Bước chạy mạnh mẽ. Chỉ cần hình ảnh của tư thế chạy tốt sẽ giúp bạn duy trì được tốc độ của mình khi cơ bắp đang bắt đầu mệt mỏi dần.
- Khi bị rớt tốc độ chạy, hãy cố bung lên đột ngột để kích hoạt lại đôi chân. Đôi khi tất cả chỉ cần 1 sự bùng nỏ nhỏ để cải thiện lại hiệu suất cơ bắp và tốc độ. Nếu bạn từng chạy Strides trong khi tập luyện thì nó cũng tương tự như vậy.
- Hãy cố gắng chia khoảng cách còn lại thành những đoạn nhỏ để có cảm giác dễ chiến đấu hơn. Nếu bạn từng có nhiều buổi tập luyện căng thẳng thì có thể chia nó thành những lần chạy tốt nhất của mình trước đây. Ví dụ nếu bạn có 1 lần chạy 3km thật tốt thì hãy nghĩ về nó kiểu như “À, mình cũng từng chạy khoảng cách này rất tốt, hãy áp dụng để duy trì tốc độ thôi”.
Cuối cùng, hãy tận hưởng cuộc đua của bạn
Chiến thuật chạy đua Marathon thì đã chuẩn bị xong tuy nhiên, đừng để quá căng thẳng mà phá hủy một buổi chạy của mình, dù sao thì nếu bạn không quan trọng lắm về vấn đề thắng giải thì hãy xem đó như là sự kiểm tra lại quá trình tập luyện của mình. Hãy tận hưởng thử thách và không khi của giải đua bạn nhé.
