Hướng dẫn thực đơn chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn chay đã trở nên phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây. Một số nghiên cứu ước tính rằng người ăn chay chiếm tới 18% dân số toàn cầu. Ngoài những lợi ích đạo đức và bảo vệ môi trường của việc không sát sinh trong chế độ ăn uống. Chế độ ăn chay còn giúp giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ gảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn từ A – Z chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu, bao gồm một kế hoạch ăn mẫu trong một tuần.

Chế độ ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay liên quan là việc kiêng ăn thịt, cá và gia cầm. Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay vì lý do như tôn giáo, đạo đức, môi trường. Ví dụ như môi trường: những người khác quyết định trở thành người ăn chay vì lý do môi trường, vì việc chăn nuôi gia tăng phát thải khí nhà kính, góp phần vào biến đổi khí hậu và đòi hỏi một lượng lớn nước, năng lượng và tài nguyên thiên nhiên.

Các loại ăn chay phổ biến nhất bao gồm:

• Chế độ ăn chay Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay Lacto: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm sữa .
• Chế độ ăn Ovo-chay: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng .
• Chế độ ăn kiêng Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá và đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, chẳng hạn như mật ong.
• Chế độ ăn uống bổ dưỡng: Một chế độ ăn chay chủ yếu kết hợp thịt, cá hoặc gia cầm thường xuyên.

Lợi ích

Chế độ ăn chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy người ăn chay có xu hướng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn người ăn thịt và lượng chất dinh dưỡng quan trọng hơn như chất xơ , vitamin C, vitamin E và magiê.

Lợi ích của chế độ ăn chay là:

Có thể tăng cường giảm cân

Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một chiến lược hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân .

• Trong thực tế, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho rằng người ăn chay trung bình giảm được 2kg trong 2 tháng so vớ người không ăn chay.
• Tương tự như vậy, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng chế độ ăn chay gần gấp đôi hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể so với chế độ ăn ít calo.
• Thêm vào đó, một nghiên cứu ở gần 61.000 người trưởng thành cho thấy người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể thấp hơn BMI – BMI là thước đo mỡ cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay có thể liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn – bao gồm cả ung thư vú, đại tràng, trực tràng và dạ dày.

Có thể ổn định lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp duy trì mức đường trong máu khỏe mạnh.

Ví dụ, một đánh giá của 6 nghiên cứu liên quan đến ăn chay để cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn chay cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách ổn định lượng đường trong máu trong thời gian dài.

Theo một nghiên cứu trên 2.918 người, việc chuyển từ một người không ăn chay sang ăn chay có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ đái tháo đường trong vòng 5 năm.

Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn chay giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim để giúp giữ cho tim của bạn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu ở 76 người liên quan đến chế độ ăn chay để giảm mức chất béo trung tính , cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” – tất cả đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim khi lên cao.

Tương tự, một nghiên cứu gần đây khác ở 118 người cho thấy chế độ ăn chay ít calo hiệu quả hơn trong việc giảm cholesterol LDL “xấu” so với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn chay có thể liên quan đến mức huyết áp thấp hơn. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ quan trọng khác cho bệnh tim.

Nhược điểm

Chế độ ăn chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Thịt, gia cầm và cá cung cấp một lượng lớn protein và axit béo omega-3, chất dinh dưỡng vi lượng như kẽm, selen, sắt và vitamin B12.

Xem thêm: Cách sử dụng omega 3 liều lượng sử dụng sao cho hiệu quả 

Các sản phẩm động vật khác như: sữa, trứng cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B.

Khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khác từ chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu từ các nguồn khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng người ăn chay có nguy cơ cao hơn về sự thiếu hụt protein, canxi, sắt, iốt và vitamin B12

Sự thiếu hụt dinh dưỡng trong các chất dinh dưỡng quan trọng này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương và các vấn đề tuyến giáp.

Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein và thực phẩm bổ sung là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn có được dinh dưỡng phù hợp.

Cung cấp nguồn Protein thực vật từ Raw Fusion là một lựa chọn giúp bạn tăng cường tiêu thụ và bù đắp sự thiếu hụt protein

Xem thêm: Review Raw Fusion – Whey Protein thực vật dành cho người ăn chay

Các thực phẩm cần ăn

Một chế độ ăn chay nên bao gồm một sự pha trộn đa dạng của các loại trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein.

Để thay thế protein được cung cấp bởi thịt trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein như hạt, hạt, đậu, tempeh, đậu phụ và seitan.

Nếu bạn theo một chế độ ăn chay lacto-ovo, trứng và sữa cũng có thể tăng cường lượng protein của bạn.

Ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong khẩu phần ăn của bạn.

Một số thực phẩm lành mạnh để ăn theo chế độ ăn chay là:

• Trái cây: Táo, chuối, dâu, cam, dưa, lê, đào
• Rau: Lá xanh, măng tây, bông cải xanh, cà chua, cà rốt
• Ngũ cốc: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, gạo, yến mạch
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ
• Hạt giống: Hạt lanh, hạt chia và cây gai dầu
• Chất béo lành mạnh: Dầu dừa, dầu ô liu, bơ
• Protein: Tempeh, đậu phụ, seitan, natto, men dinh dưỡng, spirulina, trứng, các sản phẩm từ sữa, whey protein thực vật

Xem thêm: Thực đơn giảm cân Eat Clean 7 ngày giúp giảm béo cấp tốc

Các thực phẩm cần tránh

Có nhiều biến thể của ăn chay, mỗi biến thể ăn chay sẽ có những thực phẩm cần tránh khác nhau.

• Lacto-ovo ăn chay, loại phổ biến nhất của chế độ ăn chay, liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá.
• Các loại ăn chay khác cũng có thể tránh các loại thực phẩm như trứng và sữa.

Tùy thuộc vào nhu cầu và sở thích của bạn, bạn có thể phải tránh các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn chay:

• Thịt: bò, bê và heo
• Gia cầm: Các loại gà
• Cá và động vật có vỏ
• Thành phần dựa trên thịt: Gelatin, mỡ lợn, carmine, isinglass, axit oleic và suet
• Trứng: Hạn chế này áp dụng cho người ăn chay và người ăn chay.
• Các sản phẩm từ sữa: Hạn chế này đối với sữa, sữa chua và pho mát áp dụng cho người ăn chay và người ăn chay.
• Các sản phẩm động vật khác: Người ăn chay có thể chọn để tránh mật ong, sáp ong và phấn hoa.

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho người mới bắt đầu ăn chay

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu một tuần cho một chế độ ăn chay lacto-ovo.

Thứ hai

• 1 cốc whey protein thực vật
• Ăn sáng: Bột yến mạch với trái cây và hạt lanh
• Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn
• Bữa tối: Đậu hũ xào thập cẩm

Thứ ba

• 1 cốc whey protein thực vật
• Bữa sáng: Trứng bác với cà chua, tỏi và nấm
• Ăn trưa: Khoai tây nghiền sốt nấm
• Bữa tối: cà ri đậu xanh với cơm 

Thứ tư

• 1 cốc whey protein thực vật
• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt Chia và quả blueberry
• Bữa trưa: Salad với cà chua, dưa chuột và trứng với súp đậu lăng.
• Bữa tối: Salad với bánh mì nguyên cám

Thứ năm

• 1 cốc whey thực vật
• Bữa sáng: Đậu phụ xào với ớt xào, hành tây và rau bina
• Bữa trưa: cơm gạo lứt, đậu xào giá đỗ
• Bữa tối: Veg spring roll

Thứ sáu

• 1 cốc whey thực vật
• Bữa sáng: Bánh mỳ nướng với bơ
• Bữa trưa: Đậu hũ và salad.
• Bữa tối: Soup đậu rau củ, bánh mì đen

Thứ bảy

• Bữa sáng: shake whey thực vật với cải xoăn, blueberry, chuối, sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Bánh burger chay đậu lăng đỏ với salad bơ
• Bữa tối: Bánh mì nướng với rau

chủ nhật

• 1 cốc whey thực vật
• Ăn sáng: Cải xoăn và khoai lang
• Bữa trưa: Diêm mạch xào cà rốt, bí đỏ, đậu Hà Lan
• Bữa tối: Bí ngòi trộn, sốt bơ trái

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn-khoa học-hiệu quả 

Kết

Hầu hết người ăn chay tránh thịt, gia cầm và cá, mặc dù một số người cũng hạn chế trứng, sữa và các sản phẩm động vật khác.

Chế độ ăn chay cân bằng với các thực phẩm bổ dưỡng như sản phẩm, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein thực vật có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nếu được lên kế hoạch kém.

Hãy chắc chắn chú ý đến một số chất dinh dưỡng quan trọng và làm tròn chế độ ăn uống của bạn với nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau. Bằng cách đó, bạn sẽ tận hưởng những lợi ích của việc ăn chay trong khi giảm thiểu các tác dụng phụ .