Thực đơn 7 ngày ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym khác với thực đơn ăn kiêng giảm cân của người không tập. Vì sao? Hầu hết lý do phổ biến nhất của nhiều người khi đi tập Gym đó là: Giảm cân. Nhưng bạn đã mắc rất nhiều sai lầm khiến cho kết quả đi ngược lại với mục đích. Đó là thực đơn giảm cân

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết cho thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym:

Tại sao lại có thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym?

Có sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân giữa người không tập và người tập ở đây chính là chế độ dinh dưỡng. Đối với người tập Gym, mức độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể lớn hơn so với người không tập (tùy vào mật độ, cường độ tập luyện), nếu bạn vẫn áp dụng một chế độ dinh thường giống những người không tập. Những khả năng dưới đây sẽ xảy ra:

• Tốn nhiều thời gian, công sức tập luyện nhưng không đạt mục đích
• Tốn tiền bạc
• Dễ bị chấn thương
• Tăng cân

Để tập luyện mang lại hiệu quả mong muốn, đặc biệt là đối với những người mong muốn thiết tha giảm cân, thì chìa khóa ở đây nằm ở chế độ dinh dưỡng lành mạnh (chiếm hơn 70% sự thành công).

Bạn có thể xem thêm nguyên tắc chế độ ăn lành mạnh cho người tập Gym ở đây nhé

Những điều ít nhất bạn cần biết trước tiên

Protein

Phần quan trong nhất của chế độ ăn uống lành mạnh của thực đơn giảm cân là đảm bảo đủ lượng protein. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy no, cũng như cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym cần phải ăn, phải được lên thực đơn đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình tập thể dục.

Cung cấp đủ lượng protein sẽ làm giảm lượng calo của bạn xuống khoảng 1800 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, điểm trừ của chế độ ăn uống này được thiết kế để giúp bạn giảm chất béo và giảm cân, nếu mục đích để đạt được khối lượng cơ bắp sẽ rất khó khăn, vì vậy thực đơn này phù hợp với các bạn nữ giới hơn. Tin tốt là mức protein trong thực đơn giảm cân này đủ để duy trì khối lượng cơ hiện tại của bạn.

Việc kịp thời bổ sung protein trước và sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được bổ sung kịp thời chất dinh dưỡng, nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.

Bữa sáng

Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với người tập Gym vì nó cung cấp dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết để cơ thể hoạt động. Khi nên thực đơn cho bữa sáng, hãy cố gắng sao cho cơ thể nhận được nhiều lượng Protein nhất.

Bữa sáng của là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn hấp thụ các chất khoáng, các vitamin, nhất là vitamin C – giúp no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất

Bữa ăn trước tập Gym

• Ăn các thực phẩm chứa protein và carb
• Các bữa ăn chính nên được ăn trước 3 – 4 tiếng khi tập thể dục
• Bữa ăn phụ nên được ăn trước 1 -2 tiếng khi tập thể dục
• Trong thời gian tập Gym, uống các chất lỏng như đồ uống thể thao, gel hoặc whey protein lắc hoặc thức ăn nhẹ là tốt nhất
• Một số tỷ lệ người bị giảm lượng glucose trong máu nếu họ ăn bữa ăn carb cao, được gọi là hạt đường huyết. Thêm protein vào bữa ăn có thể ngăn chặn điều này.
• Tiêu thụ khoảng 10 – 20g protiein trong vòng 30 – 60 phút mỗi phiên tập thể dục. Để cung cấp protein hấp thụ nhanh thì whey protein là lựa chọn tốt nhất dành cho cơ bắp của bạn

Dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp protein cà carb cho bữa ăn trước tập luyện:

• 500 ml sữa không béo
• 1 chén salad trái cây với 200g sữa chua
• 1 ly sữa không béo với 2 lát bánh mì phết mật ong hoặc mứt
• Các thanh bánh protein hoặc các sản phẩm pre-workouts vừa cung cấp protein, carb vừa tăng cường sức mạnh, tỉnh táo trước khi tập luyện.

Bữa ăn sau tập luyện

Làm thế nào để phục hồi sau tập thể dục là nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập thể dục. Nếu không tiếp nhiên liệu đầy đủ, lượng glycogen (đường) trong cơ có thể bị cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi, kém hiệu quả và thậm chí ức chế hệ miễn dịch và nhiễm trùng.

Glucose là nhiên liệu chính của vận động viên và người tập thể dục. Bạn nhận được nó từ thực phẩm carbohydrate và đồ uống. Hơn nữa, tiếp nhiên liệu không đầy đủ sau khi tập thể dục sẽ khó khăn cho cơ bắp tăng cường anabolic để sửa chữa và xây dựng.

Đây là cách để phục hồi sau khi tập luyện của bạn.

• Bắt đầu phục hồi dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành phiên tập
• Tiêu thụ protein (càng sớm càng tốt): 10-20 gram protein chất lượng, giống như khuyến cáo cho bữa ăn trước khi tập thể dục.
• Tiêu thụ carbohydrate  (càng sớm càng tốt): một gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,5g mỗi kg trọng lượng cơ thể) là một điểm khởi đầu hữu ích. Tiêu thụ carbohydrate theo cường độ và thời gian tập luyện, kể cả bạn có tập thể dục nhịp điệu nào trong phiên không.

Cung cấp đủ lượng carb

Dưới đây là ước tính của các yêu cầu carbohydrate với cường độ tập gym. Cường độ tập gym  theo thời gian làm tăng số lượng carb cần thiết. Nếu tập thể dục nhẹ, chỉ cung cấp lượng carb thấp. Nếu tập cường độ cao, kết hợp giữa cardio và cả nâng tạ, dưới đây là ước tính:

• Hoạt động bình thường – 3-4g/kg
• Tập thể dục 30-60 phút / ngày  cần 4-6g/kg
• Tập thể dục 60-90 phút / ngày cần – 5-7g/kg
• 120 phút hoặc hơn / ngày cần  6-9g/kg

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chất lượng trong các loại hạt, hạt và dầu

Uống nhiều nước để thay thế nước bị mất. Đồ uống như trà và cà phê góp phần vào việc này. Tác dụng lợi tiểu của những thức uống này đã được phóng đại.

Lên Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym mẫu cho 7 ngày

Thứ 2

• Ăn sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa không đường; 1 muỗng cà phê mật ông, 200ml nước ép táo
• Ăn trưa: bánh sandwich (nguyên cám) ức gà salad
• Bữa ăn trước tập: 120g sữa chua ít béo với việt quất và mật ong hoặc lựa chọn sản phẩm pre-workouts
• Bữa ăn sau tập: Smoothie với 25g whey protein, 80g quả mâm sôi, 80g quả việt quất và lượng nước tùy thích
• Bữa tối: 210g cá ngừ nướng với bông cải xanh; nấm; đậu xanh; hạt vừng và dầu, 70g gạo lứt
• Ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem

Tổng chất dinh dưỡng: 1.835 calo, 135g protein, 229g carbs, 33g chất béo

Thứ 3

• Ăn sáng: Smoothie – pha trộn 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối.
• Bữa trưa: Bánh sandwich (nguyên cám) cá ngừ; 200ml sữa gầy.
• Bữa trước tập: 120g sữa chua ít béo, quả việt quất và mật ong.
• Bữa sau tập: Các loại hạt hỗn hợp, nho khô và nam việt quất.
• Bữa tối: 100g gà, thịt xông khói và salad bơ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo

Tổng số hàng ngày: 1.800 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo

Thứ 4

• Ăn sáng: Smoothie – pha trộn 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và chuối.
• Bữa trưa: 1 quả táo; bánh sandwich (nguyên cám) salad gà.
• Bữa ăn trước tập luyện: 90g cá thu,1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
• Trước tập luyện: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 120g thịt bò phi lê với rau bina và 2 cà chua nướng.
• Bữa ăn nhẹ: trái cây

Tổng số hàng ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, 35g chất béo

Thứ 5

• Ăn sáng: 4 lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
• Bữa trưa: Smoothie – pha trộn 25g whey protein, 80g mâm xôi, 80g quả việt quất, 50g mâm xôi và nước; 30g hạt óc chó
• Bữa ăn trước tập luyện: 1 sữa chua ít béo với quả việt quất và một ít yến mạch và mật ong.
• Bữa ăn sau tập: 100g phô mai, trái cây
• Bữa tối: Xà lách cá ngừ (100g cá ngừ, lá xà lách trộn, cà chua mận, ớt đỏ và 4 củ khoai tây).
• Ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem

Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo

Thứ 6

• Ăn sáng: 45g yến mạch với 300ml sữa gầy và 1 muỗng mật ong
• Bữa trưa: 1 lon cá ngừ với củ cải đường; 1 sữa chua ít chất béo
• Bữa ăn trước tập luyện: Bánh mì trứng
• Bữa ăn sau tập luyện: Smoothie – pha trộn 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất.
• Bữa tối: 120g thịt gà nướng và 70g gạo lứt.
• Snack: 100g phô mai; nho.

Tổng số hàng ngày: 1.808 calo, 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo

Thứ 7

• Bữa sáng: 2 trứng luộc
• Ăn nhẹ: Smoothie – pha trộn 25g protein, 1 quả táo, 50g quả việt quất, 50g mâm xôi và chuối với nước.
• Bữa trưa: 90g cá mòi trên 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
• Ăn nhẹ: 150g cà rốt tươi và nước chấm
• Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và 70g gạo lức.
• Ăn nhẹ: sữa tách kem 200ml.

Tổng số hàng ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, 36g chất béo

Chủ nhật

• Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt; 1 quả bưởi.
• Bữa phụ: Smoothie – pha trộn 25g protein, 300ml sữa gầy, 50 quả việt quất, 50g mâm xôi và chuối.
• Bữa trưa: Bánh sandwich (nguyên cám) cá ngừ 1 quả lê.
• Bữa phụ: Các loại trái cây và các loại trái cây hỗn hợp.
• Bữa tối: 120g bít tết phi lê với 1 củ khoai tây nhỏ, rau bina và 1 quả cà chua nướng.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo với 2 muỗng canh bơ đậu phộng.

Tổng số hàng ngày: 1.840 calo, 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo

5 lời khuyên về Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym

1. Uống nhiều nước

Nước là quan trọng trong hoàn toàn tất cả các khía cạnh của thể dục và dinh dưỡng và nó gây ngạc nhiên cho rất nhiều người như thế nào chính nó là đốt cháy chất béo.

H20 là môi trường mà hầu hết các hoạt động tế bào diễn ra, bao gồm vận chuyển và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, uống nhiều nước không có calo có thể khiến bạn cảm thấy no, ít có khả năng ăn vặt. Cố gắng uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày

2. Giảm lượng carbs tinh bột

Tiêu thụ nhiều thực phẩm có tinh bột, như mì ống, bánh mì và gạo (đặc biệt là tất cả cùng một lúc) cung cấp cho cơ thể nhiều hơn nhu cầu cho glycogen và năng lượng, nếu không được đốt cháy sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Alabama ở Birmingham (Mỹ) đã tiết lộ rằng khi 69 người thừa cân được cho ăn một chế độ ăn ít carbohydrate trong 8 tuần, họ có ít chất béo bụng sâu hơn 11% so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, trong một khoảng thời gian 8 tuần thứ hai, trong đó calo đã giảm 1.000 mỗi ngày, những người trong chế độ ăn low -carb mất thêm 4% tổng lượng mỡ trong cơ thể.

3. Ăn nhiều rau

Ăn nhiều rau là một phần quan trọng của việc duy trì chất béo lành mạnh và đốt cháy. Rau được kết hợp với các chất dinh dưỡng, cung cấp giá trị dinh dưỡng tối đa vào lượng calo tối thiểu, khiến bạn no hơn với lượng calo ít hơn. Cố gắng ăn nhiều rau mỗi ngày (không bao gồm trái cây).

4. Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ

Trong quá trình tập gym, sử dụng các sản phẩm giúp giảm cân có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh quá trình giảm cân đốt mỡ.

Hoạt động trên cơ chế sử dụng các chất béo dự trữ trong quá trình trao đổi chất để tạo năng lượng, nói cách khác bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn trong cơ thể để lấy năng lượng cho tập luyện. Xem thêm các sản phẩm giảm mỡ cắt nét tại đây nhé

5. Hạn chế tiêu thụ đường

Thật vậy, uống carbs đơn giản (đường) trước khi đào tạo sẽ bổ sung các glycogen gan và cơ bắp, nhưng quá nhiều đường tiêu thụ vào những thời điểm khác trong ngày sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Đôi khi vẫn được phép ăn đồ ngọt như một chiếc bánh, nhưng kiểm duyệt là chìa khóa, vì vậy hạn chế lượng đường của bạn, ăn trái cây thôi nhé. Cố gắng thay thế đồ uống có đường, cà phê hoặc trà (không thêm đường… rõ ràng.)

Kết

Tóm lại dinh dưỡng thể hình khá là phức tạp, nhất là dinh dưỡng để giảm cân và tăng cơ. Hãy xem xét những ý tưởng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym và áp dụng vào thực tiễn, xem liệu ý tưởng này có phù hợp với bạn hay không và cho chúng tôi biết nếu có bất kỳ câu hỏi nào nhé!