Thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày chỉ với 1200 calo cho cả ngày

Thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn kế hoạch giảm cân với thực đơn khoảng 1200 calo mỗi ngày. Con số này chỉ phù hợp với một số người và hạn chế ở một số khác. Sự thật rằng để giảm được béo liên quan đến 70% chế độ dinh dưỡng hợp lý, 30% liên quan đến những bài tập thể dục đơn giản.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày cung cấp 1200 calo cho cả ngày để giảm cân an toàn:

Những sự thật bạn cần biết trước tiên

Để giảm cân an toàn đòi hỏi bạn phải hiểu được một số kiến thức sau:

• Để nhận định tình trạng béo phì: hiện nay, World Healthy Organization (Tổ chức Y tế Thế giới) thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể BMI viết tắt của Body Mass Index để nhận định tình trạng gầy hay béo. Trước khi đi vào thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày này, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao*chiều cao)

Đơn vị tính: chiều cao (m), cân nặng (kg)

Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMI tự động tại đây

Nếu BMI trong khoảng 18,5 đến 23 thì chúc mừng bạn, thân hình của bạn đang ở mức cân đối.

Nhưng, có rất nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn cẫn béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều tập trung ở vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân mỗi ngày dưới đây không nhất thiết dùng cho người béo phì mà ngay cả với bạn – những người muốn cải thiện vóc dắng bằng chế độ dinh dưỡng.

• Giảm cân an toàn phải bỏ ngay suy nghĩ sai lầm sau:

1. Nhịn ăn: Rất nhiều người cho rằng để người ốm hơn thì phải nhịn ăn, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Đó là lý do tại sao rất nhiều người bỏ bữa, có người nhịn ăn, chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh. Phương pháp giảm cân sai lầm này dẫn đến biểu hiện mất nước, sau đó là suy dinh dưỡng, mệt mỏi mất đề kháng, da dẻ xanh xao, mất sức. Nguy kịch hơn thì nó ảnh hưởng đến cả tính mạng nếu không cứu chữa kịp thời.
2. Ăn thì không tập, tập thì không ăn: Cả 2 cách này đều có hiệu quả với một số người, tuy nhiên để giảm cân lâu dài, giảm cân an toàn thì dinh dưỡng và luyện tập phải đi đôi với nhau. Hãy nhớ rằng mục tiêu giảm cân là cái phụ, cốt lõi hãy hướng đến là vừa đẹp, vừa khỏe nhé
3. Quá nguyên tắc: Quá cực đoan, nguyên tắc trong khuôn khổ của thực đơn ăn kiêng nào đó, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thoải mái tư tưởng

• Để giảm cân an toàn, cần phải biết:

1. Chế độ ăn cân bằng: Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
2. Giảm các loại: như thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh có thành phần calo và các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường các loại khoáng chất, vitamin, chất xơ để quá trình tiêu hóa được tốt hơn và đạt được trạng thái no lâu.
3. Tăng cường Protein: Các nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng giảm cân cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày một cảm giác no lâu hơn và hạn chế được những cơn thèm ăn. Sự kết hợp của chất xơ từ sản xuất và protein nạc làm cho một chiến lược sẽ giúp bạn giảm cân an toàn – một bữa ăn (và bữa ăn nhẹ) tại một thời điểm!
4. Ngủ đủ giấc: Một nghiên cứu vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao gấp đôi so với những người thiếu ngủ.

Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày sau:

Ngày 1

Bữa sáng:

• 1 chén ngũ cốc nguyên cám trộn với 1 quả chuối, 1 cốc sữa chua không béo

Bữa trưa:

• Một miếng bánh sandwich kẹp với 85g ức gà, rau diếp, dưa chuột, 1 thìa mayonnaise.
• Tráng miệng bằng 1 miếng kiwi

Bữa tối:

• 110g cá bơn, 2 trái cà chua thái nhỏ rắc với 2 muỗn phô mai bào, nướng cho đến khi vàng.
• Ăn kèm với măng tây nướng và một chén diêm mạch nấu chín
• Tráng miệng với 1ly bánh pudding không béo

Ngày 2

Bữa sáng:

• Sinh tố đá xay với ½ quả chuối, 230 ml sữa không béo, thêm 1 phần berries đông lạnh, 2 muỗng Whey Protein.

Xem thêm: 47 cách pha Whey Protein với sữa ngon nhất để bổ sung Protein hiệu quả

Bữa trưa:

• 1 chén súp rau chay ăn kèm với 1 burger chay và tráng miệng với 1 chén nho

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 4 món súp dễ làm cho bạn nữ giảm cân lành mạnh

Bữa tối:

• 110g ức gà không da ướp với nước sốt thịt nướng và nướng. Kết hợp 2 chén rau bina xào tỏi với dầu ô liu, cà chua. Dùng kèm với khoai tây nướng hoặc khoai lang.

Ngày 3

Bữa sáng:

• 1 chén cháo yến mạch với sữa đậu nành ít béo hoặc sữa không đường. Thêm ½ quả táo (thái lát hoặc thái nhỏ), 1 thìa cà phê mật ong hoặc một chút quế.

Bữa trưa:

• Salad gà: với 110g thịt ức gà nướng với ¼ chén nhỏ đỏ thái lát, 1 thìa hạt hạnh nhân, 1 muỗng canh sốt mayonnaise và 1 muỗng canh sữa chua nguyên chất, không đường, rau diếp. Ăn với 1 quả chuối.

Bữa tối:

• 110g tôm hấp với 1 củ khoai tây nướng, 1 chén rau bina hấp
• Tráng miệng với hoặc thanh sô cô la hoặc thanh kem từ 100 đến 150 calo

Ngày 4

Bữa sáng:

• Sữa chua nguyên chất không đường rắc 1 muỗng hạnh nhân

Bữa trưa:

• 1 chén súp cà chua. Ăn kèm với một bánh sandwich kẹp với 85g ức gà, rau diếp, dưa chuột, 1 lát cà chua.

Bữa tối:

• 85g cá hồi kế hợp hỗn hợp xà lách trộn, hánh lá thái lát và 1 muỗng giấm, dầu ô liu. Ăn kèm với ¾ chén diêm mạch
• Tráng miệng với 1 quả táo

Ngày 5

Bữa sáng:

• Kết hợp 1 chén ngũ cốc nguyên cám, ½ quả berries, 1 muỗng hạnh nhân và 170ml sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường. Uống kèm 2 muỗng Whey Protein lắc

Bữa trưa:

• 1 chén súp chay
• 5 – 7  miếng bánh mặn
• 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

• Phục vụ 85g thịt lợn thăn nướng với 1 chén bí đỏ nướng, 2 đến 3 chén xà lách xanh với 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm trộn
• Tráng miệng mới sô cô la hoặc kem (từ 100 đến 150 calo)

Ngày 6

Bữa sáng:

• 2 muỗng Whey Protein lắc
• Bánh mì nướng với 2 muỗng hạt, 1 quả chuối thái lát ăn với 230 ml sữa không béo

Bữa trưa:

• 60g cá ngừ đóng hộp ăn kèm với dưa leo, hành tây và củ cà rốt
• Tráng miệng với sữa chua nguyên chất, không đương và một quả lê nhỏ

Bữa tối:

• 1 chén gạo lứt nấu chín, ½ chén ngô, 50g xích xích thái lát, ¼ chén đậu đen nướng qua. Ăn kèm với 3 chén rau bina xào tỏi với 1 muỗng canh dầu ô liu.

Xem thêm: 30 thực phẩm giàu Protein nhất để giúp tăng cơ bắp khi tập Gym

Ngày 7

Bữa sáng:

• 2 muỗng Whey Protein lắc
• ½ chén rau bina hấp
• 1 quả trứng luộc
• 1 múi bưởi

Bữa trưa:

• Salad đậu đen với ½ đậu đen đóng hộp, 1/2 phần quýt, ớt chuông đỏ xắt nhỏ, hành tây đỏ, hành lá, và bất kỳ loại rau nào khác mong muốn với 1 muỗng cà phê giấm, rau xà lách
• Tráng miệng với trái cây

Bữa tối:

• 85g bít tết nướng với 1 củ khoai lang
• Tráng miệng với trái cây

Trên đây là gợi ý cho thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày chỉ với 1200 calo. Hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả vóc dáng nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay