Thực đơn cho người tập gym: ăn và không nên ăn gì để xây dựng cơ bắp

Bạn đang mơ ước một cơ bắp cuồn cuộn, body sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng cũng chẳng ăn thua gì? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym? Chính xác! Muốn xây dựng cơ bắp thì ngoài việc nâng tạ, ăn nằm trong phòng tập thì chế độ ăn uống “phải” được đặt lên hàng đầu.

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt tối đa kết quả trong phòng gym qua thực đơn cho người tập gym, những thực phẩm nên ăn, nên tránh và cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần:

Khái niệm cơ bản về thể hình

Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút.

Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng cách thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, được gọi là giai đoạn của xả cơ và siết cơ.

• Trong giai đoạn xả, thực đơn cho người tập gym là ăn calo cao, giàu protein và nâng tạ nặng với mục đích xây dựng được càng nhiều cơ càng tốt.
• Giai đoạn siết cơ tập trung vào việc mất càng nhiều chất mỡ càng tốt trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ phát triển ở gian đoạn xả. Để làm được điều này phải thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12-26 tuần.

Lợi ích của tập thể hình

Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể hình:

• Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training
• Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.
• Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.
• Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.
• Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
• Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Nhu cầu calo và Macro

Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong giai đoạn xả nhiều hơn trong giai đoạn cắt.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal chẳng hạn.

Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó.

Trong giai đoạn xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15% là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong giai đoạn xả cơ.

Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15% nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 cao. Trong mỗi giai đoạn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu của mình.

Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong giai đoạn xả.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym, những điều bạn nên biết

Tỷ lệ Macro

Đối với những bạn mới tập gym và chưa biết về Macro thì có thể xem thêm ở bài viết: Macro là gì? Cách tính Macro như thế nào nhé!

Sau khi thiết lập số lượng calo bạn cần, tiếp đến là xác định tỷ lệ Macro (tỷ lệ giữa protein, carb và chất béo). Không giống như sự khác biệt trong nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn siết; xả, tỷ lệ Macro sẽ không thay đổi.

Trong mỗi gam Protein và Carbs chứa 4 calo, và 9 calo chất béo. Bạn nên có:

• 30-35%: lượng calo từ Protein
• 55-60%: lượng calo từ Carb
• 15-20%: lượng calo từ Chất béo

Trên đây là hướng dẫn chung, tốt nhất bạn nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định chính xác nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng nhé.

Thực đơn cho người tập gym: thực phẩm nên ăn và nên tránh

Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn các loại thực phẩm thích hợp với số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp.

Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ.

Dưới đây là các loại thực phẩm bạn nên tập trung ăn và những loại nên hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm nên ăn

Lưu ý các loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai giai đoạn xiết và xả bao gồm:

• Thịt, gà và cá: tất cả các loại thịt bò (bít tết, xay…), thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
• Sữa: sữa chua, phô mai (ít béo), sữa…
• Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, diêm mạch, bỏng ngô, gạo.
• Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và blueberry
• Rau chứa carb: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn, khoai lang…
• Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng…
• Dầu: ô liu, hạt lanh, bơ, dừa…

Thực phẩm hạn chế

Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:

• Rượu, bia: ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều
• Đường: nhiều calo ít dinh dưỡng chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường chẳng hạn như nước ngọt…
• Các loại thực phẩm dầu mỡ: gây tình trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những loại thực phẩm dưới đây trước khi đến phòng tập vì làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong lúc tập:

• Thực phẩm giàu chất béo: thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc
• Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có ga: nước soda, nước sủi.

Vậy nên ăn gì trước khi đi tập đây, hãy đọc bài viết này nhé.

Thực phẩm bổ sung

Các thực phẩm bổ sung thể hình tốt nhất để xây dựng cơ bắp gồm:

• Whey protein: Uống whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện lại ngon miệng để tăng lượng protein cho bạn
• Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trước và sau tập luyện.
• Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm mệt mỏi để bạn tập luyện tập trung, chăm chỉ hơn. Được tìm thấy trong những thực phẩm bổ sung pre-workout, cà phê hoặc trà.
• Vitamin và khoáng chất: nếu bạn đang hạn chế lượng calo để nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
• Omega 3: Giúp cung cấp chất béo tốt và hàng tỉ lợi ích khác.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Thực đơn cho người tập gym mẫu một tuần

Các chế độ ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Dưới đây là một thực đơn mẫu trong một tuần:

Thứ 2

• Bữa sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch.
• Snack: phô mai cottage ít chất béo với quả việt quất.
• Ăn trưa: bánh mì kẹp thịt, cơm trắng và bông cải xanh .
• Snack: whey protein lắc với chuối
• Bữa tối: Cá hồi, diêm mạch và măng tây.

Thứ 3

• Ăn sáng: Bánh kếp với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
• Snack: Trứng luộc chín và táo.
• Bữa trưa: bít tết thăn, khoai lang và rau bina với rau diếp.
• Snack: whey protein lắc với óc chó.
• Bữa tối: Gà tây và sốt marinara trên mì ống.

Thứ 4

• Bữa sáng: Thịt gà với trứng và khoai tây nướng.
• Snack: sữa chua và hạnh nhân Hy Lạp.
• Ăn trưa: Gà tây, gạo lứt và nấm.
• Snack: Whey protein lắc với nho.
• Bữa tối: Cá thu, gạo lứt và rau trộn nước sốt.

Thứ 5

• Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa trong bánh tortilla nguyên hạt.
• Ăn nhẹ: Sữa chua với granola.
• Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
• Ăn nhẹ: Whey protein và quả mọng hỗn hợp.
• Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.

Thứ 6

• Ăn sáng: Quả việt quất, dâu tây và vani sữa chua Hy Lạp trên yến mạch để qua đêm.
• Snack: Các loại hạt hỗn hợp.
• Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và đậu pinto và rau theo mùa.
• Snack: Whey protein và dưa hấu.
• Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.

Thứ 7

• Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
• Snack: Có thể cá ngừ với bánh quy giòn.
• Ăn trưa: Phi lê cá rô phi, nêm khoai tây và ớt chuông.
• Snack: Whey protein và lê.
• Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và rau trộn

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng và bánh mì nướng bơ .
• Snack: bánh  protein và bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Lát thăn lợn với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh.
• Ăn nhẹ: Whey protein và dâu tây.
• Bữa tối: thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ, sốt marinara và pho mát parmesan trên mì ống.

Một số lưu ý

Mức độ chất béo trong cơ thể thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng

Mức độ chất béo thấp kết hợp với lượng calo thấp được chúng minh là giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ thống miễn dịch.

Rủi ro của việc sử dụng steroid anabolic

Steroid anabolic là một chất như testosterone được dùng như chất bổ sung xây dựng cơ bắp, tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên nó không lành mạnh và có tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.

Kết luận

Để đạt được mục tiêu xây dựng và phát triển cơ bắp thì ngoài tập thể dục thường xuyên thì phải quan tâm đặc biệt đến thực đơn cho người tập gym. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình nhé!