Có nhiều lý do mà người ta có câu “trông to thế chứ nó yếu xìu hà” và với nhiều người đi tập gym cũng không thoát khỏi câu nói này. Vậy thì làm thế nào bạn có thể khỏe như những gì cơ bắp bạn thể hiện đây. Hãy cùng xem nhé.
Trong thế giới thể hình chúng ta sẽ bắt gặp 2 trường hợp đó là người có vẻ bề ngoài rất chi là “nam thần” với body 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn hết hồn nhưng khả năng về sức mạnh thì không như những gì cơ thể họ thể hiện. Ngược lại, sẽ có 1 nhóm người cơ thể nhìn không khác gì người bị béo phì chả có gì gọi là cơ bắp nhưng có thể “vật” các anh cơ bắp ra bã.
Vậy tại sao lại có điều này xảy ra ?. Nếu bạn từng đọc bài viết về tăng cơ thật sự là gì thì có thể bạn sẽ hiểu được nguyên nhân sâu xa nó là như thế nào.
Do vậy, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn 5 cách để bạn khỏe như những gì cơ thể bạn thể hiện nhé
1. Tấn công vào khu vực bạn yếu nhất
Không một ai là hoàn hảo và ai cũng có điểm mạnh và cả điểm yếu. Vấn đề là nhiều người vì cái tôi của họ mà họ chỉ tập cho những điểm mạnh của họ và bỏ qua điểm yếu. Trong ngắn hạn thì điều này không có vấn đề, nhưng về lâu dài thì điểm yếu nó sẽ càng yếu do bị các điểm mạnh khác lấn át.
Nếu bạn vừa muốn tăng cơ, vừa muốn tăng sức mạnh thì hãy nhìn thẳng vào điểm yếu của bạn mà khắc phục nó.
Nếu ngực trên của bạn không cân xứng, hãy thực hiên các bài đẩy ngực với ghế nghiêng lên, nếu 1 bên ngực nhỏ hơn bên còn lại, (lệch cơ ngực) thì hãy tập nhiều hơn riêng cho bên đó và hãy tập nó trước khi tập cho bên mạnh hơn.
Thay vì bỏ qua điểm yếu, hãy khắc phục nó, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ toàn diện hơn là chỉ mạnh 1 phần.
2. Nâng gấp 3 lần mục tiêu của bạn
Nâng tạ nặng hơn không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn giúp mật độ cơ bắp tăng lên. Tôi không nói bạn sẽ cần phá kỷ lục cá nhân mỗi tuần. Thay vào đó hãy sử dụng các kĩ thuật như Cluster Set để xây dựng sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp của mình 1 cách an toàn.
Cluster Set là nhóm 2-5 lần lặp bạn sẽ nâng nặng hơn bình thường với thời gian nghỉ dài hơn ở giữa các lần lặp. Nếu bạn thực hiện 1 hiệp 3×3 thì bạn sẽ có thực hiện 3 lần lặp, sau đó nghỉ 20-25 giây rồi tiếp 3 lần lặp nữa rồi lại nghỉ 20-25 giây và thực hiện 3 lần lặp cuối, như vậy là bạn hoàn thành 1 hiệp. 3 là số lần lặp khá tốt bởi vì bạn đang tập nặng nhưng nhiều lần lặp.
Để thêm bộ 3 này vào, bạn cần sử dụng mức tạ và bạn có thể nâng được 5 lần. Do bạn sẽ có 3 hiệp nhỏ tổng cộng là 9 lần lặp nên nó sẽ nặng hơn rất nhiều thực hiện xem kẽ Cluster Set với các hiệp chính để trải nghiệm cảm giác khác biệt nhé.
3. Kiểm soát mức tạ
Có lẽ bạn không không lạ hỉnh ảnh nhiều người cố gắng đẩy mức tạ thật nhanh và thật nhiều như họ có thể và bạn có thể ngay lập tức nghĩ đến 1 người nào đó quen thuộc với hình ảnh này.
Trong khi việc này có vẻ khiến cho những tân binh phòng tập cảm thấy hứng thú thì nó thật sự lại không có nhiều lợi ích lắm.
Thực sự mạnh đồng nghĩa với việc bạn sẽ không cần phải dựa vào các thủ thuật (như quán tính) để đẩy tạ.
Bạn có thể tự mình đẩy 1 cách chậm rãi từ dưới lên trên và hạ tạ nhẹ nhàng từ trên xuống dưới. Về quan điểm khoa học, đẩy tạ chậm làm tăng thời gian căng thẳng lên cơ bắp và điều đó mang lại lợi ích tổng thể lớn hơn.
Nếu bạn thường xuyên sử dụng “thủ thuật” để tập thì đó không phải là mạnh mẽ gì cả, hãy tập chậm và có kiểm soát. Đừng tập để lấy le với ai khác, hãy tập để lấy sức mạnh vào mình.
4. Tăng cơ nhiều hơn bằng kĩ thuật Negative
Đây là phần tiếp theo của phần số 3, nhưng nó vẫn có lợi ích riêng của mình. Khi bạn đang tập luyện, bạn muốn phá vỡ nhiều sợi cơ hơn để chúng xây dựng lại mạnh mẽ hơn thì Negative là 1 cách tập dành cho bạn.
Negative không chỉ giúp bạn nâng tạ tốt hơn, nó còn giuos đẩy nhanh quá trình xây dựng và sức mạnh cơ bắp.
Khi bạn hoàn thành 1 bài tập Isolation (cô lập) hãy dành là 1 1 hiệp cuối để thực hiện Negative rep. Ví dụ với bài đẩy ngực, bạn sẽ băt đầu hạ tạ xuống thật chậm khoảng 5 giây, sau đó đẩy lên ở tốc độ bình thường rồi lại hạ xuống thật chậm. Bạn có thể nhờ 1 người đỡ tạ giúp bạn đẩy tạ lên nhưng khoảng thời gian đi xuống cần phải làm chủ nó nhé.
5. Xác định lại phương pháp tập của bạn
Không có vấn đề gì trong quá trình tập luyện cho đến khi bạn sẽ gặp 1 trường hợp và ai cũng sợ: Cơ không tăng nữa.
Thỉnh thoảng, trong lúc tập luyện sẽ có những giai đoạn bạn không thể tăng cơ thêm được nữa, cả, giác như bạn đã đi đến đường cụt rồi vậy và làm cho việc tiến đến mục tiêu của bạn khó khăn hơn.
Nếu bạn rơi vào trường hợp này, hãy tận dụng nó như 1 cơ hội để chuyển sang 1 cái gì đó mới mẻ hơn.
Nếu bạn bị kẹt lại với bài Back Squat và bạn không thể thêm kilogram nào nữa để đẩy được 10 cái thì hãy chuyển nó sang thành bài Front Squat.
Nếu bạn không thể làm cho vòng 2 của bạn nhỏ hơn được nữa, hãy tập xô để tạo nên hình chữ V mong muốn.
Tìm đến những điểm tiếp cận mới sẽ giúp bạn vượt qua được việc cơ ngưng phát triển. Bạn càng sáng tạo trong tập luyện thì bạn càng cải thiện được nhiều cơ bắp lẫn sức mạnh.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
