Ăn uống trong chạy bộ là 1 điều cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn chinh phục các cự ly chạy dài trên 10km. Bởi vì bạn sẽ cần phải có 1 nguồn năng lượng dự trữ trước đó cũng như là trong quá trình chạy để có thể hoàn thành được cuộc đua tốt nhất. Bài viết này sẽ cho bạn biết chi tiết về dinh dưỡng trong chạy bộ để bạn có thể chuẩn bị cho cuộc đua của mình được tốt nhất.
Bạn là 1 chạy bộ phong trào, 1 người mới bắt đầu chạy marathon hay là 1 người chạy chuyên nghiệp thì dinh dưỡng ảnh hưởng cực lớn đến hiệu suất chạy của bạn. Bằng cách ăn đúng, ăn đủ và ăn đúng thời điểm sẽ giúp cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng, tăng khả năng phục hồi và giúp bạn chạy bộ theo cách mà bạn muốn.
Cho nên dù bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào đi chăng nữa mà ăn uống không đúng cách, bạn cũng không bao giờ có thể đạt được hiệu suất cao nhất của mình.
Trong bài viết này, mình sẽ chia ra thành 3 phần bao gồm. Trước khi chạy, trong khi chạy và sau khi chạy bộ cùng với 1 số lưu ý khi ăn uống.
Xem thêm: Chiến thuật chạy Marathon để đạt thành tích cao nhất
Nào, bây giờ chúng ta vào hướng dẫn ăn uống trong chạy bộ ngay thôi nào
Trước khi vô vấn đề chính, chúng ta cần phải đọc về các kiến thức cơ bản trước cái đã nhé. Trong chạy bộ chúng ta sẽ cần phải chú đến các dinh dưỡng sau:
Carb – Nguồn năng lượng để chạy bộ
Đây là nguồn năng lượng chính để bạn có thể chinh phục các quãng đường chạy hàng tiếng đồng hồ. Nếu bạn không ăn đủ carb thì 100% bạn sẽ không đủ sức để hoàn thành cuộc đua của mình. Bạn có thể ăn tất cả loại carb chưa tinh chế và nên tránh tất cả những loại carb đã qua tinh chế hoặc xử lý quá nhiều (bánh ngọt, bánh mì trắng, nước ngọt có đường…).
Chính vì thế hãy luôn ăn carb đầy đủ trong quá trình tập luyện, trước khi chạy và trong khi chạy nhé. Lượng Calo đến từ carb nên chiếm khoảng từ 50-60% tổng lượng calo hằng ngày.
Nguồn carb thì có rất nhiều tuy nhiên, theo kinh nghiệm của những VĐV chuyên nghiệp thì những ngày trước khi chạy bạn nên sử nạp nhiều các loại carb hấp thu chậm như là khoai lang, bánh mì đen…để giúp cơ thể tích trữ năng lượng tốt hơn cũng như là giải phóng năng lượng khi chạy lâu hơn.
Protein – Giúp cơ bắp khỏe mạnh
Bên cạnh việc có năng lượng bền bỉ thì bạn cũng cần phải có 1 cơ bắp tốt để có thể chạy nhanh hơn, giúp phá PR của bản thân mình. Protein chính là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất để bạn xây dựng cơ bắp của mình. Nó cũng giúp cho việc phục hồi sau khi chạy bộ hiệu quả hơn nữa.
Với người tập luyện thể thao thì lượng protein cần ăn hàng ngày dao động từ 1.8 – 2.5g/kg thể trọng hoặc thậm chí là cao hơn đối với 1 số người. Do vậy để biết chính xác mình cần ăn trong khoảng nào thì bạn cần phải tự trải nghiệm để đánh giá. Lượng calo đến từ protein nên chiếm khoảng 20-25%.
Thức ăn giàu protein cũng khá nhiều, bạn có thể xem danh sách chi tiết tại đây.
Fat (chất béo) – Nguồn năng lượng thứ 2 của cơ thể
Chất béo cũng là 1 nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể mặc dù nó cũng tham gia vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng nó chỉ có hiệu quả cao với chạy bộ cường độ thấp, tức là khi bạn chạy chậm với thời gian ngắn.
Nghe có vẻ không quan trọng lắm với chạy đường dài tuy nhiên nó cũng giúp ích không nhỏ khi mà lượng carb của bạn bị xuống thấp đấy, bên cạnh đó thì nó cũng tăng cường khả năng hấp thụ Vitamin và khoáng chất cho cơ thể nữa. Bạn nên ăn từ 15-20% lượng calo đến từ chất béo nhé.
Danh sách những loại thức ăn chứa chất béo tốt cho thể tham khảo tại đây
Vitamin và khoáng chất – Tăng cường miễn dịch
Chạy bộ thường xuyên sẽ gặp không ít các chấn thương gây nên viêm nhiễm. Bổ sung đầy đủ vitamin sẽ giúp việc phục hồi, sửa chữa viêm nhiễm diễn ra thuận lợi hơn, giúp bạn phục hồi sau khi tập hoặc chấn thương 1 cách nhanh nhất. Bạn nên ăn đủ 5 màu sắc từ thực vật hằng ngày để bổ sung đầy đủ lượng Vitamin cần thiết ha.
Cả 4 thành phần dinh dưỡng này chúng ta đều cần phải bổ sung đầy đủ trong các bữa ăn hằng ngày của mình. Và bạn cũng cần nên nhớ là những con số và tỉ lệ sẽ phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện cũng như là sinh lý từng người. Hãy thử nghiệm từng tỉ lệ để tìm ra công thức cho riêng mình.
Ba quy tắc cơ bản cho ăn uống trong chạy bộ của một vận động viên khỏe mạnh là:
- Cân bằng
- Đa dạng
- Có kiểm soát
Một khi bạn nắm vững ba khía cạnh của chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ có thể bắt đầu chinh phục con đường thành công của mình.
Lượng nước cần uống
Chúng ta đều biết lượng nước cần uống được khuyên là nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên thì lượng nước thực tế mỗi người rất khác nhau tùy vào cân nặng cũng như là cường độ tập luyện của bạn. Để có thể tìm ra lượng nước cần uống hằng ngày bạn có thể tính theo công thức sau
Lượng nước cần uống 1 ngày (đơn vị ml) = (Cân nặng * 35) + (Số giờ tập * 750)
Ví dụ, bạn nặng 60kg và tập chạy 2 tiếng thì lượng nước cần uống là (60*35) + (2*750) = 3600 ml (tương đương 3.6 lít/ngày).
Xem thêm: Hướng dẫn hít thở bằng bụng khi chạy bộ
Bây giờ chúng ta vào phần chính của bài viết hôm nay nha.
Ăn gì ở đêm trước khi chạy bộ
Trước khi chạy bộ, trong tập luyện lẫn thi đấu thì bạn nên thực hiện theo hướng dẫn như sau.
Trong quá tình tập luyện hằng ngày nếu bạn chạy vào sáng sớm (thường các cuộc thi chạy cũng sẽ chạy vào sáng sớm) thì đêm trước khi chạy, bạn cần ăn thức ăn có chứa nhiều Carb, sau đó buổi sáng dậy trước khi chạy bạn chỉ cần nạp thêm 1 lượng carb vừa phải nữa là được.
Một ví dụ cho bữa tối đó là bạn có thể ăn một chén khoai lang với thịt cá hồi và rau xanh. Sáng dậy bạn chỉ cần ăn 1 lượng carb mà có khả năng tiêu thụ nhanh giúp bạn không bị đau bụng khi chạy như là sữa chua, các loại hạt, trái cây khô hoặc tươi….
Nếu thời gian của bạn là lúc khác và bạn có dư dả thời gian hơn thì hãy ăn trước khi tập 2 tiếng. Bữa ăn sáng của bạn có thể là cháo với chuối + bơ đậu phộng, hoặc nếu là bữa trưa thì là bánh mì nướng nguyên hạt, trứng luộc, rau chân vịt….
Ăn gì trước khi bắt đầu chạy
Trước khi bắt đầu chạy vài tiếng, bạn có thể ăn một số món ăn như là
Nếu bạn ăn trước 2 giờ khi chạy
- Sữa chua ít béo với nho khô.
- Ngũ cốc lạnh với sữa đậu nành
- Yến mạch với sữa và trái cây.
- Bữa ăn có carb với 1 ít chất béo và 1 thanh protein bar…
Nếu ăn trước 1 giờ khi chạy
- Dùng 1 bữa ăn lỏng như sữa chua, sinh tố trái cây hoặc đồ uống thay thế bữa ăn.
- Các thanh protein bar cũng là 1 lựa chọn nhưng không nên chứa quá 30g Carb và 8g Protein.
Trước khi chạy 10-30 phút
Thời gian này thì quá gấp cho nên bạn có thể dùng một ly nước uống cho thể thao hoặc nước trái cây pha loãng hoặc đơn giản hơn là Gel năng lượng với nước (Bạn có thể đọc lại bài viết gel năng lượng là gì để tìm hiểu kĩ hơn nha). Chúng sẽ bổ sung 75-100 calo giúp tránh tình trạng tụt huyết áp và lượng đường trong máu trong khoảng 30-45 phút chạy
Ăn gì trong khi chạy bộ
Đây là giai đoạn khá là khó khăn với nhiều người, bởi vì khi chạy được 1 khoảng thời gian rồi thì năng lượng sẽ bắt đầu cạn, bạn không thể xách theo nào là bánh mì, nào ra trái cây, lỉnh kỉnh trên người được bởi vì thứ nhất là nó khiến cơ thể bạn tăng thêm trọng lượng, bao tử bạn cũng không thể tiêu hóa nó tốt được.
Ở giai đoạn đang chạy thì lựa chọn tốt nhất chính là gel năng lượng hoặc kẹo năng lượng.
Việc dùng Gel năng lượng sẽ giúp bạn bổ sung lượng calo vào cơ thể 1 cách nhanh chóng và đầy đủ trong khoảng 1-2 giờ chạy và không ăn phải mang theo đồ ăn nặng nề.
Khi cảm thấy thấy mất năng lượng, bạn chỉ cần ăn 1 bịch Gel năng lượng kèm với nước là sẽ hồi phục lại rất nhanh, nhiều loại có chứa cả chất điện giải hoặc caffein giúp bạn không bị chuột rút và tỉnh táo hơn khi chạy, rất tiện.
Bên cạnh đó, tại các điểm tiếp tế nước trong các cuộc thi, các bạn có thể ăn thêm chuối vì chuối rất giàu calo cũng như là chất điện giải tuy nhiên không nên ăn nhiều vì hệ tiêu hóa của bạn lúc này hoạt động không tốt khi bình thường nên ăn nhiều có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến hiệu suất khi chạy đó.
Lượng Gel bạn mang theo cũng tùy vào quãng đường và khoảng thời gian bạn hoàn thành cuộc đua. Trung bình thì cứ mỗi 45-60 phút chúng ta sẽ dùng 1 gói GEL. Như vậy có thể nhẩm tính là nếu bạn chạy 21km trong 4 tiếng thì bạn sẽ cần dùng khoảng 3-4 gói Gel.
Bên cạnh GEL năng lượng bạn cũng nên mang theo 1 vài viên điện giải pha chung với nước khi uống, nó đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn chặn chuột rút khi chạy dưới thời tiết nắng nóng đó. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút chạy để đảm bảo cơ thể luôn có đủ nước nhé.
Ăn gì sau khi chạy xong
Sau khi hoàn thành buổi chạy hoặc cuộc thi marathon, bạn nên bắt đầu quy trình phục hồi càng sớm càng tốt. Cố gắng ăn 1 bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo sau khi chạy, bữa ăn này nên chứa carb nhanh lẫn protein. Một ví dụ tốt là bánh mì với whey protein. Sau khoảng 2 giờ tiếp theo, bạn nên có 1 bữa ăn đầy đủ hơn với Carb, protein và Vitamin.
Tổng quan lại dưới đây tôi sẽ chuẩn bị cho 1 cuộc thi chạy bộ marathon 42km của mình như sau
- Đêm trước khi bắt đầu thi: Ăn nhiều carb vào bữa tối gồm bánh mì đen và khoai lang, kèm với thịt và trái cây.
- Sáng thức dậy (2 tiếng trước khi chạy lúc 2:30 sáng): Một chén yến mạch pha với sữa tách béo và 1 trái chuối nhỏ.
- Trước khi chạy 10 phút: Ăn 1 gói GEL năng lượng
- Trong quá trình chạy: mỗi 45-60 phút ăn 1 gói gel và uống bước pha sẵn điện giải.
- Sau khi chạy xong: 1 gói Recoverite.
Trên hình là những thứ mình chuẩn bị cho cuộc bộ 42km với
- 9 gói gel năng lượng và 1 cây kẹo năng lượng đến từ GU và Huma, có thể bạn thấy nó hơi nhiều nhưng dư còn hơn thiếu các bạn ạ.
- 2 gói điện giải Endurolytes Extreme giúp tránh bị chuột rút.
- 1 gói Gu Roctane: Gói này chứa năng lượng lẫn điện giải luôn, mang theo phòng hờ hoặc có anh em nào bị thiếu thì có thể giúp họ 1 cái 😀
- 1 gói recoverite để sử dụng sau khi chạy xong (có chứa sẵn carb và protein luôn).
- Tất nhiên, đừng quên mang theo nước uống nhé, nhiều giải chạy bộ không có cung cấp nước lọc mà toàn nước thể thao không à.
- Nếu bạn không biết mua những thứ này ở đây thì click vào đây để mua nha
Những lưu ý về ăn uống trong chạy bộ
Không ăn nhiều chất béo, chất xơ hoặc khó tiêu trước khi chạy
Chất béo, chất xơ rất khó tiêu hóa cho nên nếu bạn ăn nhiều thức ăn chứa chất béo trước khi chạy sẽ khiến khó tiêu, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ của bạn.
Sữa cũng là 1 loại dễ gây phản ứng khó tiêu với nhiều người, nếu bụng bạn không tốt với sữa lắm thì nên tránh dùng.
Không ăn những món ăn lạ trước và trong khi chạy
Bạn chỉ nên ăn những món ăn quen thuộc hằng ngày trong quá trình tập luyện mà không mang lại những triệu chứng khó chịu, ngay cả việc dùng GEL năng lượng cũng không nên dùng loại mới nếu bạn chưa từng thử nó trước đây.
Không ăn quá nhiều, cũng không để bụng đói khi chạy
Trước khi chạy, không được ăn quá no, nó sẽ khiến bạn cảm thấy nặng nề khi chạy thậm chí là buồn nôn do chạy ở cường độ cao.
Ngược lại, cũng không được để bụng đói khi chạy vì bạn sẽ bị tuột năng lượng rất nhanh và tất nhiên sẽ chỉ chạy được với quãng đường ngắn mà thôi.
Luôn phải chuẩn bị điện giải
Dù bạn chạy road hay chạy trail thì luôn phải thủ sẵn điện giải trong người bởi vì hầu hết mọi người đều khó mà chịu đựng được lâu dưới thời tiết năng nóng khi chạy mà không có điện giải. Nếu bạn từng bị cảm giác chuột rút khi chạy bộ thì điện giải sẽ là vị cứu tinh của bạn.
Xem thêm: Phục hồi sau khi chạy marathon như thế nào
Kết luận
Ở trên là toàn bộ quy trình về ăn uống trong chạy bộ marathon, và bạn cần phải có vài tuần để luyện tập ăn uống theo các hướng dẫn ở trên để có thể của bạn có thể làm quen được trước khi đi vào cuộc thi chính thức. Bao tử mỗi người có khả năng khác nhau cho nên bạn phải thử nghiệm để biết khả năng của nó tới đâu nhằm mục đích chuẩn bị cho tốt nhất nha. Hi vọng rằng nó sẽ giúp cho buổi thi đấu của bạn diễn ra suôn sẻ. Chúc bạn thành công.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
