Bạn có biết thời gian tốt nhất để bổ sung năng lượng phát triển cơ bắp?

Bạn tập luyện chăm chỉ để giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Bạn biết để xây dựng cơ bắp điều cần thiết nhất là 70% chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý, 30% tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên thời gian nạp năng lượng có ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp của bạn không?

Bài viết này sẽ phân tích tại sao thời gian bữa ăn của bạn rất quan trọng cho việc phát triển cơ bắp

Những chất dinh dưỡng nào có thể giúp phát triển cơ bắp

Có lẽ bạn đã nghe nói, đã đọc rất nhiều và ngay cả người bạn cùng chí hướng cũng nói rằng: “Tăng protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp”. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi chính mình rằng bạn thực sự cần bao nhiêu protein và liệu bạn có thực sự cần loại bỏ carbohydrate chất béo?

• Đối với phụ nữ, việc xác định nhu cầu protein hàng ngày là tương đối dễ dàng. Theo nguyên tắc thông thường, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 1.5 đến 2.2g (thậm chí là 3g đối với 1 số người) protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày nếu bạn tập thể dục thường xuyên và mục tiêu phấn đấu để phát triển cơ bắp. Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 68kg, bạn sẽ phải nạp 102 đến 150g protein mỗi ngày khi bạn đến phòng tập.
• Mặc dù một số người đàn ông có thể tiêu thụ protein ở mức cao hơn, đặc biệt nếu mục tiêu của họ đang cố gắng phát triển cơ bắp nạc lớn, việc bổ sung nhiều protein hơn mức cần thiết vào chế độ ăn uống sẽ không dẫn đến sự phát triển cơ bắp qua đêm. Cơ thể bạn chỉ đơn giản là lưu trữ protein dư thừa như chất béo.
• Việc thêm protein vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn phát triển cơ bắp, bạn cùng cần thực phẩm chứa carbs và chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày. Lập kế hoạch để có được không quá 20% lượng calo đến từ chất béo và khoảng 45% lượng calo hàng ngày đến từ carbs. Luôn lựa chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn mọi loại chất dinh dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, trái cây và rau quả tươi.

Bạn có biết không…? Một ngày nên ăn bao nhiêu protein để tăng cơ bắp tốt nhất

Tại sao thời gian nạp năng lượng lại quan trọng để phát triển cơ bắp

• Điều cần thiết là lập kế hoạch nạp lượng calo của bạn một cách cẩn thận và chi tiết cho dù mục tiêu liên quan đến cân nặng của bạn là gì, những điều đặc biệt quan trọng là phải làm như vật khi bạn khao khát cơ bắp. Bạn cần thực phẩm lành mạnh để thúc đẩy quá trình tập luyện, và bạn cần bổ sung chất dinh dưỡng sau khi tập thể dục và đốt cháy năng lượng.
• Hầu hết, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ một bữa ăn nhẹ và nhỏ trước tập luyện, thường là 1 đến 3 giờ trước khi bạn đến phòng tập.
• Nếu ăn ngay trước khi tập luyện có thể dẫn đến hiệu suất kém và đau bụng, trong khi ăn vài giờ trước khi tập thể dục có nghĩa là bạn đã đốt cháy năng lượng khi bạn đi đến phòng tập. Thử nghiệm với thanh Protein Bar để tìm ra những gì tốt nhất cho bạn.
• Hãy nhớ rằng bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn, nên nhắm đến thứ gì đó có cân bằng của protein và carbs. Hãy thử một bơ đậu phộng và bánh sandwich hoặc một bán yến mạch nguyên cám với trái cây tươi, hoặc các sản phẩm pre-workout giúp tăng sự tập trung, sức mạnh và sức bền.
• Sau khi tập luyện, việc tiếp nhiên liệu cho cơ thể càng quan trọng hơn vì tiêu thụ hỗn hợp chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Đấy là lúc cơ bắp cần xây dựng lại và bổ sung glycogen mà chúng vừa đốt cháy. Ăn một bữa nhẹ chứa protein và carbs, chẳng hạn như sữa chua và trái cây hoặc gà tây và salad. Một lần nữa, hãy chắc chắn rằng bữa ăn nhẹ này là một phần trong kế hoạch bữa ăn hàng ngày và không tiêu thụ thêm calo mà bạn chưa tính đến.

Bạn đã biết gì về anabolic window chưa?

Thời gian cố định nạp năng lượng của bạn là sáng, trước tập, trong tập, sau tập? Hơn một thập kỷ trước, các chuyên gia dinh dưỡng và những người tập thể dục đã quảng bá những gì được gọi là “anabolic window”. Nôm na hiểu là họ tin rằng sau khi tập luyện vất vả, mọi người chỉ có một cửa sổ thời gian hẹp mà họ nên tiêu thụ protein và carbs. Đây là môi trường thuận lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ một lượng dinh dưỡng trong 1 đến 30 phút sau tập luyện, họ tin rằng: đây là chìa khóa để phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, liệu có phải thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp là sau tập 15 – 30 phút không? Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra: anabolic window không nhỏ như các nghiên cứu từng tin. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là kết quả lâu dài thay vì hiệu quả tích cực ngay lập tức, thì không cần phải lo lắng về một anabolic window 15- 30 phút.

Thay vì tp bạn vội vã bổ sung whey protein, ly sữa hoặc thanh năng lượng ngay sau khi tập luyện, bạn có nhiều thời gian hơn để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn hoàn toàn có nhiều thời gian để về nhà và làm một bữa  ăn cân bằng, lành mạnh sau khi tập luyện mà nhận được lợi ích như mong muốn.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Làm thế nào để tối ưu hóa thời gian xây dựng cơ bắp?

Sau nhiều kết quả nghiên cứu, họ nhận thấy rằng để tối ưu hóa thời gian xây dựng cơ bắp bạn nên sử dụng protein trước khi ngủ sẽ làm tăng cường việc tổng hợp protein (MPS) suốt đêm. Quá trình xây dựng cơ bắp không chỉ diễn ra lúc tập luyện mà còn diễn ra khi bạn ngủ.

Cụ thể để kiểm tra giả thuyết này, các nhà nghiên cứu đã cho vận động viên sử dụng 20g protein như một thức uống hồi phục ngay sau buổi tập vào chiều tối. Điều này để chứng minh rằng lượng chất đạm sau khi tập luyện lúc chiều muộn không làm giảm các lợi ích của protein ngay trước khi ngủ. Tiếp theo, nhà nghiên cứu chia vận động viên thành hai nhóm, sử dụng 40g protein (từ casein) và sử dụng giả dược (Placebo) ngay trước khi đi ngủ.

Đúng theo dự kiến, nhóm sử dụng casein không chỉ tăng MPS 22% so với nhóm giả dược mà còn cải thiện sự cân bằng protein trong cơ thể suốt đêm.

Sau này, các nhà nghiên cứu lặp lại xét nghiệm này, nhưng với 10g protein được giảm đi (30 protein). Đáng ngạc nhiên là những thay đổi này nhỏ hơn nhiều so với những gì họ quan sát thấy trong nghiên cứu trước đây của họ. Các nhà nghiên cứu nhận xét rằng với thời gian dài (8 giờ) ngủ so với thời gian điển hình giữa các bữa ăn (4-5 giờ), nên cần một lượng lớn protein (40g hoặc cao hơn) để tạo ra sự kích thích mạnh mẽ của MPS trong suốt ngủ qua đêm.

Tóm lại:

Vậy lời khuyên để tối ưu hóa thời gian phát triển cơ bắp là: Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn để tối đa hóa MPS cho đến bữa ăn tiếp theo. Sử dụng 40g protein trước khi ngủ nếu bạn tập luyện cường độ cao và đang tìm cách tối đa hóa việc phát triển cơ bắp.

Kết

Phát triển cơ bắp là mục tiêu hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn, miễn là bạn cố gắng cân bằng lành mạnh giữa tập luyện và ăn uống hợp lý. Với cách nạp lượng protein phù hợp trước khi ngủ để tối ưu hóa thời gian phát triển cơ bắp, cùng với kế hoạch tập thể dục và ăn uống hợp lý, đảm bảo bạn sẽ đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình!