Chế độ ăn thuần chay là gì? Ăn chay mang lại lợi ích và rủi ro gì?

Chế độ ăn thuần chay là gì? Đây là một chế độ ăn không mới, trở nên phổ biến hơn gần đây. Chế độ ăn thuần chay kết hợp nguyên tắc của chủ nghĩa thuần chay và chủ nghĩa thực phẩm thô. Mọi người chọn chế độ ăn chay vì lý do đạo đức hoặc môi trường, nhưng hầu hết vì lợi ích sức khỏe bao gồm. Tuy nhiên, không phải chế độ nào cũng hoàn toàn tốt.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu “Chế độ ăn thuần chay là gì?”. Xem xét những lợi ích và rủi ro của chế độ ăn thuần chay.

1. Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thực phẩm thô là một tập hợp con của thuần chay. Giống như chế độ ăn thuần chay, loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trong đó thực phẩm nên được ăn hoàn toàn tươi sống hoặc được làm nóng ở nhiệt độ dưới 104 – 118 độ F.

Chế độ ăn thực phẩm thô đã tồn tại từ giữa thế kỷ XIX nhằm tránh bệnh tật.

Chế độ ăn thuần chay có nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc mọc và các loại đậu.

Những người chọn chế độ ăn chay thông thường theo đuổi lâu dài vì lý do sức khỏe. Họ tin rằng thực phẩm sống và được làm nóng tối thiểu sẽ giữ được nhiều dinh dưỡng hơn thực phẩm nấu chín. Bằng các phương pháp chuẩn bị như ép, trộn, ngâm, dấm và phơi khô thay vì chiên, xào, nướng…

Một số người tin rằng chế độ ăn thuần chay cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà con người cần – đó là lý do tại sao chất bổ sung thường không được khuyến khích.

Tóm lại:

Chế độ ăn thuần chay là gì? Là ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến, hoàn toàn thô hoặc được làm nóng ở nhiệt độ rất thấp. Nói không với thực phẩm có nguồn gốc động vật.

2. Lợi ích sức khỏe

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Do chỉ tập trung vào trái cây và rau quả giúp giảm áp lực máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn thuần chay cũng bao gồm nhiều loại hạt, ngũ cốc mọc mầm và các loại đậu. Những thực phẩm này có thể cải thiện cholesterol trong máu và làm giảm thêm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu qua quan sát báo cáo rằng người ăn thuần chay có nguy cơ mắc bệnh huyết áp thấp hơn tới 75% và nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 42%.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do tập trung vào trái cây và rau quả. Ngoài ra, chế độ ăn này rất giàu chất xơ – một chất dinh dưỡng liên quan đến lượng đường trong máu tập hơn và tăng độ nhạy insulin.

Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay chứa lượng lớn các loại hạt, đậu giúp giảm lượng đường trong máu.

• Giảm cân

Trên thực tế, các nghiên cứu đã tìm ra chế độ ăn thuần chay, bao gồm cả ăn chay thực phẩm thô có lượng chất béo cơ thể thấp hơn.

Trong một nghiên cứu, những người ăn thuần chay giảm khoảng 10 đến 12kg. Hơn nữa, những người tham gia cũng có chỉ số khối cơ thể BMI thấp nhất.

Trong một nghiên cứu khác, người theo chế độ ăn thuần chay có tổng tỷ lệ mỡ thể thấp hơn 7% – 9.4% so với những người ăn chế độ ăn điển hình. Chế độ ăn thuần chay đặc biệt hiệu quả để giảm cân.

• Cải thiện hệ tiêu hóa

Lượng chất xơ cao trong thực vật giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Chế độ ăn thuần chay thô có nhiều chất xơ hoà tan và không hoàn tan. Chất xơ không hòa tan làm giảm nguy cơ bị táo bón. Chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn lợi trong đường ruột. Các lợi khuẩn tạo ra các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất béo chuỗi ngắn, giúp giảm viêm trong ruột.

Chế độ ăn thuần chay cũng cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS), viêm ruột và viêm loét đại tràng.

Tóm lại:

Chế độ ăn thuần chay thô mang lại lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2, cải thiện tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Xem thêm: 18 loại thực vật bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình

3. Rủi ro

• Mất cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn thuần chay phù hợp tất cả các giai đoạn trong cuộc sống, miễn là chúng được lên kế hoạch tốt. Một trong những điều kiện đầu tiên khi lên kế hoạch tốt là đảm bảo nó cung cấp tất cả các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.

Bạn có thể cung cấp bằng cách tiêu thụ thực phẩm bổ sung để bù đắp cho các chất dinh dưỡng.

Xem thêm: Đánh giá Bio-Synergy Collagen and Multivitamin

Vitamin B12 là chất dinh dưỡng thiếu trong thực phẩm thự nhiên. Nếu bạn cung cấp quá ít vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh tim và sức khỏe xương kém.

Vitamin D cũng ít trong chế độ ăn thuần chay. Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung để bảo đảm cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, khoáng chất.

• Suy yếu cơ bắp và xương

Một rủi ro của chế độ ăn thuần chay dẫn đến cơ bắp và xương yếu hơn. Cách ăn này ít canxi và vitamin D (hai chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe).

Những người ăn chế độ thuần chay có hàm lượng khoáng chất và mật độ xương thấp hơn.

Hơn nữa, chế độ ăn thuần chay thường không cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể, thường ít hơn 10% tổng lượng calo mỗi ngày của bạn. Protein cũng rất quan trọng để bảo tồn khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian ăn ít calo để giảm cân.

Xem thêm: Review Raw Fusion – Whey Protein thực vật dành cho người ăn chay

• Khả năng bị sâu răng

Những loại trái cây có múi thường có tính axit cao hơn và có khả năng gây xói mòn men răng. Trong một nghiên cứu, 97.7% người ăn thuần chay bị xói mòn răng ở một mức độ nào đó, so với chỉ 86.6% ở nhóm đối chứng.

• Giảm khả năng sinh sản

Trong một nghiên cứu, 70% phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay trải qua những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt. Hơn nữa, khoảng ⅓ bị vô kinh – một tình trạng mà phụ nữ ngừng kinh nguyệt hoàn toàn.

Ngoài ra, theo quan sát thấy rằng tỷ lệ thực phẩm thô càng cao, tác dụng càng mạnh. Hơn nữa, ăn chế độ ăn thuần chay rất ít calo, điều này có thể khiến phụ nữ giảm cân quá nhiều, làm giảm khả năng kinh nguyệt.

Tóm lại:

Một chế độ ăn thuần chay không có chất bổ sung có thể ít vitamin B12, iot, canxi và vitamin D. Cung cấp quá ít protein và quá ít calo, dẫn đến một loại các vấn đề sức khỏe. Ăn thuần chay cũng có thể gây sâu răng và các vấn đề sinh sản.

4. Cách thực hiện chế độ ăn thuần chay

Để thực hiện chế độ ăn thuần chay thô, đảm bảo rằng ít nhất 75% tất cả các loại thực phẩm bạn ăn là sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ 104 – 118 độ F. Các sản phẩm động vật nên tránh hoàn toàn.

Thực phẩm cần ăn

• Trái cây tươi, nước ép, trái cây sấy
• Rau sống, nước ép hoặc rau sấy
• Hạt thô và hạt
• Ngũ cốc và đậu mầm
• Sữa hạt thô
• Bơ
• Dầu ép lạnh
• Thực phẩm lên men
• Rong biển
• Một số chất làm ngọt siro nguyên chất, bột cacao chưa chế biến
• Gia vị, bao gồm giấm và nước tương thô chưa tiệt trùng.

Xem thêm: Cách để biến protein không hoàn chỉnh từ thực vật trở nên hoàn chỉnh như thịt

Thực phẩm cần tránh

• Rau và ngũ cốc, các loại đậu đã nấu chín
• Hạt rang, đồ nướng
• Dầu tính chế
• Muối
• Đường và bột tinh chế
• Nước thanh trùng
• Cà phê và trà
• Rượu
• Thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh ngọt

5. Menu mẫu

Thực đơn mẫu sau đây sẽ cho bạn ý tưởng về một vài ngày trong chế độ ăn thuần chay thô như thế nào.

Ngày 1

• Bữa sáng: Sinh tố Tảo xoắn
• Bữa trưa: súp đậu xanh, bạc hà và bơ
• Bữa tối: pizza thuần chay

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với blueberry
• Bữa trưa: Sushi chay
• Bữa tối: Nộm chay

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh chuối, bơ hạnh nhân
• Bữa trưa: Mì ý chay
• Bữa tối: Bánh mì chay

Điểm mấu chốt

Vậy là bạn đã biết Chế độ ăn thuần chay là gì? rồi đúng không. Ăn thuần chay mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên nếu bạn lên kế hoạch kém thì chế độ ăn kiêng ngày có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, vô sinh và yếu cơ, xương và răng. Tốt nhất là nên thêm chất bổ sung bất cứ khi nào để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn.