Làm sao để có thể đo cường độ tập luyện của bạn ?. Nếu bạn không biết thì hãy tìm hiểu về RPE là gì ngay thôi nè.
Cường độ tập luyện rất quan trọng để đo lường trong tập luyện vì nó giúp bạn biết được bạn có đang quá sức hay không, bởi vì khi tập luyện quá nhiều sẽ dễ dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
Còn nếu tập quá ít, cường độ không đủ thì nó sẽ không làm bạn phát triển được cơ bắp thậm chí là còn giảm đi và đó không phải là điều mà bạn mong đợi.
Một trong những phương pháp được sử dụng để đo lường chính là RPE và đây cũng là nội dung chính của bài viết hôm nay.
RPE là gì ?
RPE là viết tắt của từ Rating of Perceived Exertion (bảng xếp hạn nỗ lực nhận thức hay nói dễ hiểu hơn là cảm nhận cơ thể) đây là bảng xếp hạng áp dụng cho tất cả hoạt động tập luyện. Nó được xếp hạng với 10 bậc tương ứng với từng mức độ khó mà bạn phải đối mặt khi thực hiện.
Bảng xếp hạng dựa trên 1 loạt các cảm giác, sự căng thẳng thể chất mà bạn trải qua trong quá trình tập luyện.
Chúng bao gồm tăng hô hấp, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, mỏi cơ và sự khó chịu.
Vì vậy, nếu ở mức độ 1 thì bạn chưa nỗ lực và mức độ 9 là gần tới mức tối đa.
RPE thường được áp dụng trong các hình thức tập Cardio nhưng nó vẫn được dùng trong tập thể hình và các thể loại tập luyện tương đương.
Phương pháp RPE không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn là có thể bắt đầu.
Bạn cũng không cần phải sử dụng các đồng hồ thông minh đo nhịp tim và không muốn dừng lại giữa đường để kiểm tra mạch đập của mình.
Tuy nhiên đừng hiểu lầm ý của tôi, hệ thống xếp hạng RPE lúc đầu có thể khiến bạn gặp chút khó khăn. Nhưng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì bạn sẽ có thể sử dụng hệ thống RPE này dễ dàng.
Điều này rất đáng để bạn thử vì nó sẽ vô cùng hữu ích khi bạn thực sự nghiêm túc về vấn đề tập luyện của mình.
Mỗi người có sự khác nhau
Bạn đã biết RPE là gì rồi thì dưới đây là 1 số mẹo để bạn thực hiện nó
Nếu bạn nghiêm túc về chuyện tập luyện của mình thì bạn có thể bắt đầu áp dụng hệ thống xếp hạng này ngay cả khi bạn chưa bao giờ làm nó trước đây.
Để bắt đầu thì bạn cần đảm bảo là tập luyện thường xuyên và đánh giá mỗi lần tập theo thang điểm từ 1 đến 10 cả trong quá trình tập và sau đó. Bạn phải xây dựng các cảm nhận trong đầu của bạn.
Tiếp theo, giữ các ghi chú đó trên 1 cuốn sổ ghi chép quá trình tập luyện của bạn. Bạn chỉ cần nhớ là điều này sẽ khác nhau ở từng người.
Ví dụ, bạn thực hiện buổi chạy bộ với tốc độ tối đa là 10km/h nhưng người khác có thể chạy 15km/h do vậy hệ thống này sẽ phù thuộc vào từng người.
10 bậc xếp hạng của RPE gồm có
1. Rất dễ: Không cần gắng sức, bạn không làm gì cả và chỉ cần cầm bịch bánh vừa đi vừa ăn.
2. Khá nhẹ nhàng: Bạn có thể cảm nhận mức này khi bạn khởi động hoặc sau khi chạy xong hoặc lúc giãn cơ. Bạn có thể nói chuyện thoải mái
3. Có 1 chút gắng sức: Bạn đang di chuyển chậm và dễ dàng như đi dạo, nó như bạn làm nóng cơ thể và bạn có thể nói chuyện dễ dàng.
4. Dễ dàng vừa phải: Hơi thở và nhịp tim bạn nhanh hơn 1 chút, bạn cảm thấy ấm hơn và bắt đầu đổ mồ hôi nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường.
5. Trung bình đến hơi gắng sức: Tim bạn đang đập nhanh hơn, thở khó khăn hơn. Bạn cảm thấy nóng hơn, bạn vẫn có thể trò chuyện nhưng nó có chút khó khăn.
6. Gắng sức: Bây giờ bạn đang thở khó khăn, nhưng bạn vẫn có thể nhấm nhấp chút nước và chỉ nói được vài từ 1 lúc.
7. Khó khăn gắng sức 1 chút: Bạn đang thở rất khó khăn, đang tự hỏi làm sao để có thể tiếp tục.
8. Rất khó khăn: Bạn đang thở khó khăn và gần đạt đến giới hạn tối đa, bạn không thể nói mà chỉ có thở hổn hển mà thôi.
9. Siêu khó: Bạn cảm thấy phổi mình như nổ tung, bạn không thể giữ cường độ này quá 1 phút, không thể nói bất kỳ từ nào.
10. Nỗ lực cuối cùng: Đây là giới hạn tối đa của bạn, bạn không thể giữ nó lâu hơn 10 giây. Không còn nói nổi và cơn đau đến toàn cơ thể.
RPE và vùng nhịp tim
Trong bài viết nhịp tim trong thể thao bạn đã biết về vùng nhịp tim. Nghiên cứu đã tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa RPE và nhịp tim thực tế của bạn trong tập luyện.
Chẳng hạn, một buổi chạy biến tốc khó thì RPE phải năm ở 9-10 hoặc 94-99% mức nhịp tim tối đa.
Mặt khác, chạy phục hồi thì RPE là 3-4 và nhịp tim nằm ở khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
Chỉ cần lưu ý rằng nó là 1 ước tính sơ bộ vì còn phụ thuộc vào tuổi tác, thể chất và một số yếu tố khác tùy các nhân.
Dưới đây là sự tương quan giữa nhịp tim và RPE bạn có thể nắm
| RPE | Nhịp tim |
| 2-4 | 50-60% |
| 4-5 | 60-70% |
| 5-7 | 70-80% |
| 7-9 | 80-90% |
| 9-10 | 90-100% |
RPE trong tập thể hình
Trong thể hình bạn cũng có thể áp dụng bảng xếp hạng RPE như sau
- 1-3: Không có tác dụng trong tập luyện
- 4: Mức tạ được sử dụng này thích hợp trong các buổi tập phục hồi trong những ngày deload, thường là trên 20 lần lặp. Có thể áp dụng cho các nhóm cơ bền như bụng, bắp chuối.
- 5: Mức tạ dùng để khởi động
- 6: Thanh đòn có thể di chuyển nhanh và sử dụng lực vừa phải, thường dùng để rèn kĩ thuật
- 7: Thanh đồn có thể di chuyển rất nhanh nếu bạn đang dùng lực tối đa.
- 8: Mức tạ khá nặng để có thể di chuyển nhanh, nhưng bạn chưa cảm thấy quá khó và có thể thực hiện thêm 2-4 lần lặp nữa.
- 9: Rep cuối rất khó, nhưng vẫn có thể một 1 lần nữa nếu cố gắng.
- 10: Tối đa: Không thể đẩy thêm lần nào nữa.
Kết luận
Qua bài viết RPE là gì này bạn đã hiểu hơn về hệ thống tập luyện rồi đúng không nào, xếp hạng tập luyện theo hệ thống này giúp bạn cải thiện “kỷ lục” của mình rất hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần phải rất kiên trì thì mới có thể áp dụng kĩ thuật này hiệu quả được. Chúc các bạn thành công.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
