Testosterone toàn tập – Mọi thứ bạn cần biết về hormone giúp tăng cơ

Nói đến Testosterone mà bạn không biết, đặc biệt là các anh thì bạn cần phải đọc bài này rất gấp luôn đó bởi vì đây là loại hormone quan trọng đối với các anh trong rất nhiều lĩnh vực của cuộc sống mà nổi bật nhất chính là khả năng tình dục và xây dựng cơ bắp đó.

Testosterone tác động đến mọi thứ từ tâm trạng, trí nhớ đến sức khỏe xương, hiệu suất tập luyện, sức chịu đựng và tất nhiên là cả khả năng xây dựng cơ bắp cũng như là khả năng tình dục.

Vì vậy đàn ông nào cũng muốn tăng Testosterone nhiều hơn và thực tế là có rất nhiều sản phẩm trên thị trường hiện nay được sản xuất và quảng cáo là giúp tăng Testosterone tự nhiên trong cơ thể.

Chúng ta không nói về các loại thuốc vì nó được sử dụng dựa theo toa và cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nội dung của bài viết này chỉ xoay quanh về các loại thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống, một lựa chọn phù hợp cho mọi cánh đàn ông.

Câu hỏi ở đây là liệu các loại thực phẩm bổ sung Testosterone có hiệu quả hay không ?

Thực phẩm bổ sung Testosterone làm việc thế nào ?

Khi tuổi tác bạn càng đi lên thì cơ thể bạn càng có xu hướng đi xuống, bạn sẽ thấy mình yếu hơn, cơ bắp lỏng lẻo và nguyên nhân chính là do lượng Testosterone bị giảm sút.

Trên thực tế thì nam giới sao 30 tuổi sẽ bắt đầu suy giảm Testosterone và mức độ suy giảm tùy vào cá nhân mỗi người.

Thực phẩm bổ sung Testosterone thường chứa các chất giúp cải thiện lượng Testosterone trong cơ thể nam giới mà họ thường bị thiếu ví dụ như kẽm.

Chúng cũng có thể chứa các chất adaptogens giúp bạn giải tỏa căng thẳng, hoặc các thành phần giúp bạn cải thiện giấc ngủ – được chứng minh là có ảnh hưởng đến hormone Testosterone.

Thực phẩm bổ sung giúp tăng Testosterone sẽ giúp bạn tăng lượng Testosterone lên phạm vi bình thường hoặc thông qua các hoạt động hỗ trợ gián tiếp.

Nói chung là nó sẽ làm tất cả để nâng mức Testosterone lên mức bình thường để mang đến cho bạn những lợi ích như là phục hồi sau tập nhanh hơn, cơ bắp to hơn, khỏe hơn và ham muốn tăng lên…

Thực phẩm bổ sung Testosterone có an toàn không ?

Tương tự như các loại thực phẩm bổ sung khác như là Pre Workout, Fat Burner hoặc Whey protein…thì Testosterone không phải lúc nào cũng có hiệu quả.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nó không an toàn. Nó chỉ là phụ thuộc vào quyết định của bạn.

Luôn nên đọc các nhận xét và đánh giá về sản phẩm bạn tính mua trước khi chọn, nên chọn những công ty sản xuất uy tín, có tuổi đời lâu.

Bạn chỉ nên dùng theo liều lượng khuyến cáo và nên có sự tham khảo của bác sĩ về loại bạn sử dụng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe khác hoặc đang dùng thuốc theo toa.

Ngoài ra thì đừng bao giờ nghĩ rằng dùng thực phẩm bổ sung Testosterone rồi thì nó sẽ giải quyết hết mọi thứ còn lại cho bạn. Nó phụ thuộc vào cách bạn ăn uống, tập luyện và nó cũng là yếu tố chính tác động tới mức Testosterone tự nhiên của bạn.

Nếu bạn hoàn toàn không tập luyện hoặc tập luyện 1 cách quá sức thì không có gì có thể giúp nâng lượng Testosterone tự nhiên của bạn lên được cả.

Khi nói đến chất ăn uống, bạn cần phải nhớ ăn đủ chất béo và đầy đủ dinh dưỡng khác. Chúng đều cần thiết cho một sức khỏe lành mạnh và tất nhiên là cho cả Testosterone của bạn.

Những chế độ ăn kiêng hạn chế calo sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức Testosterone rất nặng nề và khiến bạn dễ rơi vào tình trạng căng thẳng kéo dài.

Xem thêm: Thủ dâm nhiều có làm teo cơ bắp không ?

Dùng thực phẩm bổ sung Testosterone có giúp tăng cơ không ?

Nói ngắn gọn thì CÓ, nhưng nó cũng vẫn đi theo 1 chế độ ăn kiêng hợp lý và lịch tập luyện phù hợp. Nếu cả 2 thứ đó đều không có thì tất nhiên Testosterone sẽ không tăng được rồi.

Một chương trình tập luyện tuyệt vời và 1 chế độ ăn hợp lý là chìa khóa vàng để tăng trưởng cơ bắp cũng như là Testosterone.

Huấn luyện viên thể hình Parker Hyde cho biết, tập luyện đủ cường độ, thậm chí là cách bạn chọn bài tập lẫn thứ tự tập cũng có thể ảnh hưởng đến Testosterone của bạn.

Tương tự như vậy, các axit amin trong chế độ ăn giàu protein cũng có vai trò không nhỏ. Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ tăng độ nhạy cảm với androgen và giúp tiêu thụ các amino axit thiết yếu để tổng hợp protein và hiệu quả của Testosterone lên cơ bắp sẽ được khuếch đại đáng kể.

Vì vậy, ăn uống đúng cách, tập thể dục đủ cường độ, nghỉ ngơi hợp lý chính là cách để bạn tăng Testosterone tự nhiên trong cơ thể.

Thực phẩm bổ sung Testosterone nên có thành phần gì là tốt nhất ?

Bạn có thể có rất nhiều thành phần trong các loại viên uống tăng cường hormone, điều quan trọng là bạn phải biết được thành phần nào là có hiệu quả để tạo nên sự khác biệt.

Cỏ ca ri (Fenugreek)

Đây là 1 loại cây có nguồn gốc từ Ấn Độ nhưng cái chúng ta quan tâm là tính chất của nó chứ không phải nguồn gốc đúng không nào.

Một nghiên cứu với những người sử dụng Fenugreek và giả dược trong tập luyện tăng sức mạnh cho thấy rằng trong 4 tuần đầu cả 2 nhóm đều tăng sức mạnh đáng kể nhưng chỉ có nhóm dùng Fenugreek là tiếp tục tăng sức mạnh đáng kể sau 8 tuần.

Điều này cho thấy sử dụng Fenugreek có thể tiếp tục giúp bạn phát triển cơ bắp sau khi bạn bị “ngưng phát triển”.

Kẽm và Magiê

Chúng thường nằm riêng hoặc đôi khi nằm chung trong 1 loại thực phẩm bổ sung gọi là ZMA.

Trong ZMA thường có chứa kẽm, magie và Vitamin B6. Sử dụng ZMA giúp ngủ ngon hơn nên nó được khuyên dùng trước khi ngủ.

Tại sao chúng ta lại cần bổ sung kẽm và magiê khi đây là 2 chất cũng khá phổ biến? Bởi vì trong chế độ ăn của người tập gym thường rất hay bị thiếu 2 chất này dẫn đến các hormone đồng hóa bị suy giảm, chức năng miễn dịch giảm và tăng cortisol và cuối cùng là sức mạnh suy giảm và cơ bắp cũng giảm theo.

Trong 1 nghiên cứu với 27 cầu thủ đá bóng thì 1 nhóm được dùng ZMA và 1 nhóm dùng giả dược trong 7 tuần đã chó thấy nhóm dùng ZMA đã tăng 30% Testosterone và sức mạnh tăng 11.6% trong khi nhóm kia chỉ tăng 10% và sức mạnh là 4.6%.

Ashwagandha

Một loại thảo dược khác có cái tên cũng khá lạ với nhiều người. Nhưng nó đang dần phổ biến hơn vì được sử dụng trong các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng phục hồi sau tập cũng như là tăng cường sinh lý.

Phổ biến trong nhiều thế kỷ thông qua phương pháp chữa bệnh Ayurveda của người Ấn Độ. Ashwagandha được gọi là “chất thích nghi”, điều đó có nghĩa là nó giúp cơ thể thích nghi với các yếu tố gây căng thẳng. Ngoài việc giúp giảm Cortisol, giảm lo lắng, mệt mỏi và đau nhức thì nó cũng liên quan mật thiết với lượng Testosterone trong cơ thể bạn.

Mặc dù các bằng chứng vẫn còn hạn chế nhưng bổ sung Ashwagandha là có liên quan đến mức độ Testosterone ở nam giới.

Một điều để bạn biết thêm là Ashwagandha có nghĩa là “mùi của 1 con ngựa” và theo truyền thống của ayurvedic thì nó có nghĩa là mang lại sức mạnh như ngựa. Vì thế mà danh tiếng về khả năng tăng Testosterone của Ashwagandha cũng không phải là quá mới.

D-Aspartic Acid (D-AA)

D-AA là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong tế bào Leydig ở tinh hoàn, nơi nó hoạt động như 1 sứ giả của não giúp chuyển đổi cholesterol thành Testosterone. Về lý thuyết, bổ sung D-AA sẽ cải thiện sự phối hợp của não và tinh hoàn của bạn.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, chỉ dùng 3g D-AA trong 12 ngày đã giúp Testosterone tăng lên đến 42% và tiếp tục tăng thêm 22% nữa sau khi ngưng sử dụng 3 ngày.

Tuy nhiên cũng có nghiên cứu cho thấy sử dụng D-AA không tạo nên sự khác biệt nào trong 28 ngày.

Sự khác biệt này có thể đến từ mức Testosterone cơ bản của và tình trạng tập luyện của các người nghiên cứu.

D-AA là 1 thành phần được cho là hiệu quả trong việc làm tăng mức độ Testosterone ở người lớn tuổi khi mà tinh hoàn đã bị lão hóa theo tuổi tác.

Làm sao để tăng Testosterone tự nhiên bằng tập luyện ?

Dùng thực phẩm tăng Testosterone tự nhiên có thể là 1 lựa chọn không sai nhưng nó không thể thay thế cho 1 chương trình tập luyện sức mạnh hợp lý.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện thường xuyên có khả năng tăng Testosterone tự nhiên của bạn và tất nhiên là không chỉ giúp ích cho Testosterone của bạn mà còn nhiều vấn đề khác.

Dưới đây là 1 số mẹo khi tập luyện mà bạn nên áp dụng.

• Tập từ nhóm cơ lớn đế nhỏ: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bắt đầu bạn nên thực hiện các bài tập compound sử dụng nhiều nhóm cơ như Squat, Bench Press, Deadlift…. sau đó đến các bài Isolation cho các nhóm cơ nhỏ sẽ tạo nên sự phản ứng đồng hóa cao hơn.
• Nghỉ ngắn: Có gắng giảm thời gian tập luyện của bạn trong khi không giảm cường độ tập. Mức Testosterone sẽ tăng cao hơn trong buổi tập dưới 60 phút. Trong thời gian đó, nên giữ thời gian nghỉ từ 30-90 giây.
• Thêm nhiều kĩ thuật mới: Thỉnh thoảng bạn nên áp dụng các kĩ thuật nâng cao như là forced reps, negatives, và dropset để tăng áp lực căng thẳng lên cơ bắp. Bằng cách ép cơ bắp đến giới hạn sẽ giúp tăng Testosterone lên hiệu quả.

Tóm chung lại

Để tăng Testosterone tự nhiên trong cơ thể bạn sẽ cần có sự kết hợp ăn ý của tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi. Bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung tăng Testosterone để hỗ trợ, chỉ cần chú ý vào thành phần dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó có chứa các thành phần cần thiết.

Nguồn tham khảo

1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-4.
2. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 82(1), 49-54.
3. Kraemer, W. J., & Rogol, A. D. (Eds.). (2008). The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, The Endocrine System in Sports and Exercise (Vol. 11).
4. Shenkman, B. S., Turtikova, O. V., Nemirovskaya, T. L., & Grigoriev, A. I. (2010). Skeletal muscle activity and the fate of myonuclei. Acta Naturae, 2(2 (5)).
5. Poole, C., Bushey, B., Foster, C., Campbell, B., Willoughby, D., Kreider, R., … & Wilborn, C. (2010). The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 34.
6. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20.
7. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
8. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
9. Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
10. Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 1-6.
11. Dongre, S., Langade, D., & Bhattacharyya, S. (2015). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed Research International, 2015, 1-9.
12. Topo, E., Soricelli, A., D’Aniello, A., Ronsini, S., & D’Aniello, G. (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 7(120), 1482-1488.
13. Willoughby, D. S., & Leutholtz, B. (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutrition Research, 33(10), 803-810.
14. Simão, R., Leite, R. D., Speretta, G. F. F., Maior, A. S., De Salles, B. F., de Souza Junior, T. P., … & Willardson, J. M. (2013). Influence of upper-body exercise order on hormonal responses in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(2), 177-181.
15. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
16. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Hakkinen, K. (2004). Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 29(5), 527-543.