10 bài tập giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ, nâng và săn chắc cơ ngực

Ngực chảy xệ là cơn ác mộng đối với hầu hết phụ nữ ngày nay. Khắc phục vòng 1 chảy xệ là nhu cầu hầu hết của tất cả chị em. Nhiều người không có sự lựa chọn ngoài việc nhờ tới sự can thiệp của dao kéo. Tuy nhiên, bạn nên biết rằng việc luyện tập và chế độ ăn uống có thể khắc phục vòng 1 chảy xệ trong khoảng thời gian dài.

Dưới đây là 10 bài tập giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ, giúp bạn sở hữu bộ ngực săn chắc hoàn toàn tự nhiên.

Nguyên nhân vòng 1 chảy xệ

Cơ ngực của nữ giới không nằm ở phần bầu ngực và nằm hoàn toàn ở sâu bên trong, phần bầu ngực nó được tạo thành từ mỡ, các mô tế bào kết nối với tuyến sữa, và do đó cần được chăm sóc đúng cách để có dáng ngực đẹp.

Mặc dù ngực chảy xệ chỉ bắt đầu khi phụ nữ bước qua tuổi 40, hậu sinh con, nhưng thật ra ngực có thể chảy xệ sớm hơn do:

• Giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh
• Tập luyện quá sức
• Thiếu hụt dinh dưỡng
• Áo ngực không có độ đàn hồi tốt…
• Ngực quá lớn

Hướng dẫn thực hiện 10 bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ

Video hướng dẫn thực hiện

[Elite_video_player id=”42″]

Nếu bạn không có tạ tay, hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế nhé, đều mang lại hiệu quả tương đương nhau đấy.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

1. Stability ball chest press

• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, vai, cốt lõi
• Dụng cụ: tạ, bóng tập gym

Hướng dẫn tập:

• Đặt phần giữa của lưng chắc chắn và cố định trên đỉnh quả bóng, thắt chặt lưng, giữ đầu gối cong và mỗi tay giữ một quả tạ.
• Thở ra khi bạn bóp ngực sau đó đẩy thanh tạ lên cao về phía trần nhà.
• Hạ tay xuống sang hai bên, cánh tay song song với sàn nhà, hít vào vai và lặp đi lặp lại.

2. Dumbbell pullover

• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: lưng
• Dụng cụ: quả tạ

Hướng dẫn tập:

• Nằm xuống tấm thảm, đầu gối cong, hai tay giữ tạ.
• Giữ phần cốt lõi chặt, hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng với thân người.
• Thở ra khi kéo quả tạ lên trên ngực.

3. Elbow squeeze shoulder press

• Cơ bắp chính: vai, ngực
• Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, lưng trên, cánh tay
• Dụng cụ: quả tạ

Hướng dẫn tập:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực, giữ một quả tạ ở mỗi tay, và nâng thanh tạ cho đến khi hai cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay nằm ngay dưới cổ tay.
• Thở ra, đưa khủy tay và cẳng tay về phía giữa của cơ thể, siết chặt ngực sau đó hít vào khi bạn trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra, đẩy thanh tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.

4. Medicine ball push up

• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: vai. cánh tay, cơ bụng
• Dụng cụ: quả bóng tập

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân mở rộng, hai tay dưới vai và một quả bóng dưới tay trái
• Bắt đầu uống cong khủy tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà, hít vào
• Thở ra đồng thời đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, và lăn quả bóng sang tay phải

5. Dumbbell plank rotation

• Cơ bắp chính: cơ bụng
• Cơ bắp phụ: ngực, lưng dưới, vai
• Thiết bị: quả tạ

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu từ tư thế plank, hai tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông, giữ tạ ở mỗi tay
• Thở ra khi xoay thân hình sáng bên trái, đồng thời nâng tay trái của bạn lên trần nhà
• Đưa cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu, lặp lại phía bên kia

6. Chest fly

• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: vai, cánh tay
• Thiết bị: quả tạ

Hướng dẫn tập:

• Nằm xuống thảm với một quả tạ ở mỗi tay, co chân lên, hai tay đưa tạ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Khủy tay hơi cong, hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực
• Hít vào khi bạn hạ tay xuống và thở ra khi bạn nhấc quả tạ lên
• Quay trở lại vị trí và lặp lại

7. Cobra lat pulldown

• Cơ bắp chính: lưng dưới
• Cơ bắp phụ: ngực, lưng trên
• Dụng cụ: không

Hướng dẫn tập:

• Nằm sấp với hai chân và hai tay mở rộng hoàn toàn.
• Giữ đầu thẳng với xương cột sống, giữ chặt cơ bụng
• Thở ra đồng thời nâng cao phần thân trên của bạn, uốn cong cánh tay, siết chặt xương bả vai
• Hạ thân trên và mở rộng cánh tay của bạn, lặp lại động tác.

8. Tricep dips

• Cơ bắp chính: cơ tam đầu
• Cơ bắp phụ: ngực, vai
• Dụng cụ: ghế

Hướng dẫn tập:

• Đặt hai tay ra sau trên ghế, ngón tay hướng ra phía trước
• Mở rộng hai chân, hít vào đồng thời uống cong khủy tay
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay ở một khóc 90 độ, thở ra.
• Nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay thẳng, lặp lại

9. Around the world

• Cơ bắp chính: ngực
• Cơ bắp phụ: vai
• Dụng cụ: tạ

Hướng dẫn tập:

• Nằm trên tấm thảm với mỗi tay mỗi quả tạ, hai cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà
• Kéo cánh tay của bạn theo chuyển động nửa vòng tròn, đưa thanh tạ qua đầu đồng thời hít vào
• Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu đồng thời thở ra, lặp lại

10. Standing raise

• Cơ bắp chính: vai
• Cơ bắp phụ: ngực
• Dụng cụ: quả tạ

Hướng dẫn tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ, lòng tay hướng về hông
• Thở ra đồng thời nâng tạ lên trên đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, tạo thành chữ Y với cơ thể
• Hạ thanh tạ xuống và hít vào khi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Dưới đây là video hướng dẫn:

Lời khuyên để bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ hiệu quả

• Tip 1: Bắt đầu buổi tập bằng bài tập khởi động
• Tip 2: Thực hiện 3 reps, 12 – 15 lần lặp lại.
• Tip 3: Kéo dãn cơ trên vào cuối buổi tập
• Tip 4: Thêm các bài tập cardio, chạy bộ, yoga vào lịch trình hàng tuần của bạn
• Tip 5: Ăn đủ protein để xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn

Xem thêm: Những mẹo hay tăng kích thước vòng 1 cho bạn gái

Trên đây là 10 bài tập giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ, giúp nâng và săn chắc cơ ngực của bạn lên. Hãy tập luyện đều đặn và đầu tư vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện vóc dáng nhé!