Ăn uống thế nào cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym?

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ là chìa khóa vàng để bạn có được cơ bụng, vòng eo sexy. Muốn có cơ quyến rũ, đừng bỏ qua các nguyên tắc ăn uống dưới đây!

Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ giúp bạn không chỉ gầy mà còn có thớ cơ vô cùng quyến rũ

4 quy tắc vàng

Các cụ thường có câu: Nhất dáng, nhì da, thứ ba mới là gương mặt. Vậy nên rất dễ hiểu vì sao làm đẹp vóc dáng lại trở nên vô cùng phổ biến như hiện nay. Bạn không chỉ gầy và xuống cân là được, mà còn phải có tham vọng chinh phục thân hình khỏe khoắn sexy. Khái niệm như cơ bụng 6 múi ở nam, cơ số 11 ở nữ đã trở thành chuẩn mực vẻ đẹp Gym generation.

Rõ ràng so với việc ép cân thiếu khoa học, khiến bạn nữ gầy hốc hác hoặc da chùng nhũn nhão hậu sau giảm cân. Đây chắc chắn không phải là hình ảnh đẹp mắt, một thân hình cơ bắp rắn chắc khỏe đẹp tràn đầy sức sống. Đó cũng là lý do từ khóa thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trở nên rất hot

Nếu bạn đang trong giai đoạn chinh phục body cơ khỏe cơ đẹp, gọn gàng thù đừng bỏ qua các quy tắc ăn uống. Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công trong việc hình thành các khối cơ đẹp. Trước hết, hãy nắm rõ 4 quy tắc “vàng” sau:

1. Nạp đủ protein

Quy tắc số 1, quy tắc bất di bất dịch khi giảm cân lẫn tăng cơ là: nạp đủ protein. Vậy bao nhiêu là đủ thì bạn xem ở đây nhé! Protein là chất dinh dưỡng chính giúp xây dựng cơ bắp, mà hầu hết chúng ta không nạp đủ. Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp protein hoàn chỉnh từ thực phẩm như: thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, lòng trắng trứng, sữa, phô mai…

Ngoài ra bạn có thể lựa chọn bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung, cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh và các axit amin khác nữa!

Xem thêm: Top 15 loại sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất và đáng mua nhất hiện nay

2. Chia nhỏ bữa ăn

Việc chia nhỏ bữa ăn và ăn đều đặn là một tuýp được nhiều chị em áp dụng hiệu quả. Nó giúp hệ trao đổi chất của bạn nhịp nhàng, làm việc hiệu quả và đốt mỡ cũng như lên cơ nhanh hơn. Một vận động viên chuyên nghiệp cũng thường ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày và phải tuân theo giờ ăn cố định

Xem thêm: Protein, Carbs, Fat ăn lúc nào là tốt nhất trong ngày

3. Nạp Carbs vào bữa sáng và sau tập

Ăn Carbs vào buổi sáng và sau tập gym để cơ thể tăng thêm glycogen (năng lượng) trong cơ bắp khi vận động. Ngoài ra carbs giúp thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp lúc tập luyện.

4. Uống đủ nước

Thiếu nước sẽ cản trở quá trình hình thành cơ bắp, vì thế bạn phải uống đủ 1 – 2 lít mỗi ngày và uống đều đặn. Đặc biệt là khi tập luyện, cơ thể dễ bị mất nước lại, hãy bổ sung nước sau 20 – 30 phút bạn nhé!

Ghi chú:

Hãy nắm rõ các nguyên tắc trên trong lòng bàn tay, lựa chọn thực phẩm phù hợp với kế hoạch tăng cơ giảm mỡ.

Dưới đây là gợi ý cách lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym. Cùng tham khảo nhé!

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

• 40% Carbohydrate
• 40% Protein
• 20% Chất béo

Bữa sáng (640 kcal)

• 250 ml sữa tách béo
• 1 quả chuối chín
• 40g ngũ cốc nguyên cám, không đường
• 32g bơ đậu phộng

Ngoài ra, nếu hôm nào bạn quá bận hoặc quá lười thì chỉ cần một cố whey protein là đủ năng lượng cho một ngày dài rồi!

Bữa phụ 1 (500 kcal)

• 40g hạnh nhân
• 1 quả táo tươi
• 250g sữa chua không đường

Bữa trưa (680 kcal)

• Gạo lứt 100g
• Bông cải xanh 200g
• Cà rốt 200g
• 1 miếng ức gà

Trước gym (330 kcal)

• 370ml sữa không đường
• 1 quả táo

Sau gym (430 kcal)

• 250ml sữa không đường
• 1 quả chuối

Xem thêm: Ăn gì trước tập và sau tập để có buổi tập gym hiệu quả

Bữa tối (420 kcal)

• 200g Đậu Hà Lan
• 100g Cà rốt
• 1 miếng cá phi lê
• 1 bát salad dầu oliu

Trên đây là hướng dẫn thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Hãy nhớ rằng chìa khóa cho một thân hình săn chắc, quyến rũ không nằm ở việc nhịn ăn thiếu khoa học. Nó nằm ở chỗ khôn ngoan khi đầu tư vào chế độ dinh dưỡng!

9.1

L-Carnitine Mammut Nutrition

621,000vnđ

Mua ngay

8.7

Ultra Ripped

690,000vnđ

Mua ngay

8.9

Metabolic Pre-Workout

690,000vnđ

Mua ngay

9.0

MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite

595,000vnđ

Mua ngay