Hướng dẫn 5 bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp tăng cường cơ bắp

Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giàu protein làm cho cơ thể bạn chống lại sự cố rút protein từ cơ bắp đi nuôi cơ thể trong 8 tiếng tiếp theo. Đó là lý do tại sao bạn nên cung cấp protein trước khi đi ngủ.

Dưới đây là hướng dẫn cách làm bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giàu protein, ít calo giúp tăng cường cơ bắp

1. Casein và bơ đậu phộng

Một bữa ăn giàu protein là cần thiết cho lợi ích của cơ bắp. Và còn gì tốt hơn để tăng cường protein là bơ động phộng (hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào). Bạn có thể cho bơ đậu phộng vào bất kỳ món nào.

Sự kết hợp của whey, casein và bơ đậu phộng trộn vào làm tối ưu hóa môi trường xây dựng cơ bắp qua đêm. Whey có tác dụng nhanh chóng, casein nuôi dưỡng cơ bắp chậm hơn, bơ động phộng thêm hương vị ngọt ngào và ngon miệng giúp bạn không chán ngán, và hàm lượng chất béo calo làm chậm quá trình tiêu háo, kéo dài sự giải phóng axit amin trong những giờ tiếp theo.

Đối với ban đêm, công thức bánh pudding bơ đậu phộng giàu protein này là sự lựa chọn số 1 cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ:

• 385 calo
• 13g Carbs
• 44g Protein
• 17g chất béo

Thời gian chuẩn bị: 11 phút

Thành phần

• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
• 2 muỗng bột vani whey protein
• ½ muỗng bột casein protein
• 60ml nước

Bắt tay vào làm thôi:

• Đầu tiên cho bơ đậu phộng vào một cái bát sau đó cho vào lò vi sóng và đun nóng trong 20 – 25 giây
• Sau đó cho bột whey protein vào bát
• Thêm nước vào, lưu ý là đổ nước từ từ vì nếu bạn thêm quá nhiều thì nó sẽ không thấm nước.
• Bắt đầu trộn bơ đậu phộng từ từ, protein và nước. Hãy kiên nhẫn vì sẽ mất thời gian để 3 thứ này kết hợp.
• Tiếp tục khuấy và chỉ thêm nước khi thấy cần thiết cho đến khi đạt được độ đặc mong muốn.
• Ngoài ra, bạn có thể thêm chuối thái lát, quả mọng tươi, quả óc chó và quả hồ đào hoặc bánh quy nghiền cho món ăn thêm hấp dẫn hơn.

2. Trứng và bơ

Trứng là nguồn giàu protein. Được nhiều người coi là chuẩn mực của protein, trứng rất tiện lợi và dễ chế biến. Lòng đỏ cung cấp cho bạn các axit béo thiết yếu giúp điều chỉnh nồng độ hormonre.

Bơ là một loại thực phẩm năng lượng cung cấp chất béo lành mạnh. Trộn bơ vào lòng đỏ quả trứng và thêm gia vị như muối cho bạn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ tuyệt vời, giàu protein

Macros cho 2 quả trứng và 56g bơ:

• 244 calo
• 14g Protein
• 6g Carbs
• 18g chất béo

3. Casein và dầu hạt lanh

Protein casein được tiêu hóa chậm, cho phép giải phóng dần các axit amin để cung cấp cho bạn protein suốt đêm. Điều này sẽ giữ cho bạn trong trạng thái đồng hóa của phục hồi và sửa chữa lâu hơn whey.

Dầu hạt lanh là một chất béo lành mạnh khác với vô số lợi ích. Giúp tiêu hóa chậm cho bữa ăn đêm của bạn, giúp giảm cảm giác no, giảm viêm (giúp chữa viêm khớp thấp) và giúp giảm cholesterol.

Kết hợp dầu hạt lanh và chất bổ sung casein giúp làm chậm sự hấp thụ thậm chí nhiều hơn khi bạn ngủ để bạn có một lượng protein ổn định giúp phục hồi sau một ngày tập luyện vất vả.

Macros cho 1 muỗng (28 gram) bột protein casein và 1 muỗng canh dầu hạt lanh:

• Lượng calo: 221
• Protein: 20g
• Carbs: 3g
• Chất béo: 2g

4. Sữa chua Hy Lạp và hạt chia

Sữa chua Hy Lạp nhiều protein hơn sữa chua thông thường, ngoài ra nó hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Hạt chia đã đi vào chế độ ăn kiêng chính của người Mỹ vì nó là chất xơ, chứa axit béo omega – 3 quan trọng và đặc biệt giàu protein chất lượng. Hơn nữa, bạn dễ dàng thêm hạt chia vào bất kỳ bữa ăn trong ngày.

Cho hai muỗng canh vào sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng.

Macros cho 1 cốc sữa chua Hy Lạp và 1 muỗng hạt chia:

• Lượng calo: 180
• Protein: 23g
• Carbs: 14g
• Béo: 3g

5. Phô mai cottage và hạnh nhân

Phô mai cottage cũng chứa nhiều protein, nếu bạn muốn đa dạng sự lựa chọn thực phẩm cung cấp protein.

Hạnh nhân (hoặc bất kỳ loại hạt yêu thích nào) có thể gây cảm giác no, cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu. Chúng cũng tuyệt vời cho sự hấp thu chất dinh dưỡng cũng như chúng có thể dễ dàng được thêm vào nhiều loại thực phẩm.

Macros cho 1 chén phô mai ít béo và 28g hạnh nhân:

• Lượng calo: 327
• Protein: 34g
• Carbs: 11g
• Béo: 16g

Trên đây là hướng dẫn 5 bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ giàu protein, ít calo giúp tăng cường cơ bắp. Còn chần chờ gì nữa, hãy áp dụng ngay tối nay để cơ thể luôn được đảm bảo đủ lượng protein ngay cả trong lúc ngủ nhé!