Mr. Olympia có thể xem là giải thể hình danh giá nhất đối với các VĐV Bodybuilding trên thế giới. Để có thể bước lên bục vinh quang tại giải thi đấu lớn nhất thế giới này thì các VĐV đã phải tập luyện cực kỳ khắc nghiệt, hãy cùng nghe họ cho những lời khuyên trong quá trình tập luyện của mình nhé.
Những lời khuyên tập luyện thể hình từ 14 nhà vô địch Mr. Olympia
Những lời khuyên tập luyện thể hình từ 14 nhà vô địch Mr. OlympiaLarry Scott
1965: Khi thực hiện bài Bicep Curl, hãy đặt tay lên lên 1 cái ghế để tạo điểm tựa khóa cánh tay lại. Và bài preacher curls chính là bài tập tuyệt vời, tôi thường tập nó với thành đòn barbell hoặc dumbbell mỗi ngày tập tay trước.
1966: TÔi ăn rất nhiều thịt bò, phô mai và trứng. Và tôi uống sữa, trong năm thường tôi không ăn nhiều carb
Sergio Oliva
1967: Back Squat và Front Squat giúp xây dựng đôi chân của tôi rất hiệu quả, tôi thực hiện các lần lặp nặng với 3 lần đầy khi Squat và kết thúc bài squat với 20 lần lặp.
1968: Bài tập vai yêu thích của tôi đó là Press Behind the Neck. Tôi thực hiện 5×5 lần mỗi buổi tập. Thỉnh thoảng tôi kết hợp thêm bài Upright Row để tạo thành 1 superset.
1969: Tôi ăn 6 bữa mỗi ngày với nhiều cá ngừ, trứng và sữa, tôi cũng ăn bít tết và gà, cơm, yến mạch và rau xanh.
Arnold Schwarzenegger
1970: Hãy tìm các bài tập, số lần lặp và số hiệp phù hợp với bạn nhất, sau đó nên thử nghiệm các kiểu tập mới nhưng nên dừng ở các số lần lặp và số hiệp đã được chứng minh cho từng mục tiêu.
1971: Tôi tập bắp chân mỗi ngày với ít nhất là 10×10 lần lặp với mức tạ nặng nhất tôi có thể. Tôi đã tập trung vào tập bắp chân trong nhiều năm.
1972: Rào cản khiến bạn không đạt được cơ bắp như mong muốn không phải là do cơ bắp của bạn là là do tâm trí bạn. Tôi không bao giờ nghĩ lại những gì tôi đã làm trước đây, tôi muốn mình tiến xa hơn.
1973: Tôi thích những cái cơ bản: Barbell Curl và Dumbbell Curl là ví dụ, tôi luôn ngất ngây khi tập chúng.
1974: Tôi thường thêm bài Dumbbell Pullover vào cuối buổi tập ngực và trước buổi tập xô của mình vì nó giúp cho ngực được “gắn kết” ngực và xô với nhau cũng như là kéo căng lồng ngực của mình.
1975: Arnold Press đơn giảm là 1 bài Press với 1 cú xoay cánh tay khi đẩy. Bạn chỉ cần bắt đầu ở lòng bàn tay hướng vào người và kết thúc với lòng bàn tay hướng tới trước.
Franco Columbu
1976: Bench Press với tôi là bài tốt nhất cho ngực, không có gì tốt hơn để làm dày cơ ngực của bạn bằng bài này.
Frank Zane
1977: Tôi thực hiện chế độ ăn carb xoay vòng (Carb Cycling) khi ăn kiêng. Với 3 ngày ăn ít carb và 4 ngày ăn nhiều carb. Ngày ăn carb cao sẽ làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể của tôi.
1978: Rất nhiều người không tập cơ vai (delts). Hãy xem cơ vai (delts) như 1 cơ riêng biệt và hãy tập cho nó 10-12 lần lặp mỗi hiệp.
1979: Với tôi, xả cơ (bulking) là 1 thảm họa. Tôi luôn giữ trạng thái body fat ở mức 5% suốt cả năm và tôi dùng hình ảnh để đo lường chứ không phải các phép tính.
Arnold Schwarzenegger
1980: Đôi khi tôi thực hiện 1 hiệp superset với ngực bằng bài lưng, một combo tuyệt vời cho thân trên.
Xem thêm: Bí quyết thành công của kẻ hủy diệt Arnold Schwarzenegger
Franco Columbu
1981: Tôi tập bụng mỗi ngày vào cuối buổi tập với các bài như Crunch, Roman Chair situp, hanging leg raise.
Chris Dickerson
1982: Thực hiện các bài tập bắp chân đầy đủ và mãnh liệt với các vị trí mũi chân xoay vào, xoay ra hoặc thẳng tới trước.
Samir Bannout
1983: Tôi không bài giờ khóa chân (lock out) khi tập Hack Squat hay Leg Press cho đến khi tôi cần thở vào lần lặp cuối cùng, tôi muốn gây nên sự căng thẳng liên tục cho đùi trước của mình.
Lee Haney
1984: Chỉ cần dùng mức tạ vừa phải, cường độ và khối lượng tập luyện cao mới là thứ tốt nhất mà không làm tổn hại cơ bắp.
1985: Tôi tập theo 3 ngày tập và 1 ngày nghỉ: Ngày 1: Ngực, tay. Ngày 2: Chân. Ngày 3: Lưng, vai, Ngày 4: Nghỉ và lặp lại.
1986: Tôi không bài giờ không tập các bài xô cơ bản như Barbell Row, T-Bar Row, Cable Row, Pulldown, PullUp.
1987: Tôi tập cơ bụng trong mỗi buổi tập, tôi thường thực hiện các bài như Hanging Leg Raise, Incline Situp, Seated Leg Raise với 4 hiệp, 15-20 lần lặp.
1988: Tôi thường ăn gà, cá, rau chân vịt, cơm, yến mạch, dứa (thơm) hoặc bánh mì nguyên hạt sau khi tập xong với nước.
1989: Đừng quan tâm đến các bài tập cho những cơ nhỏ làm gì trước khi bạn biết mình làm gì, chỉ cần tập trung vào những nhóm cơ chính với các bài cơ bản và sử dụng nhiều nhóm cơ (compound) khi tập là được.
1990: Tôi luôn kết thúc buổi tập vai của mình bằng vào Upright Row (4×6-10) để giúp sự liên kết giữa cầu vai và cơ vai chặt chẽ hơn.
1991: Tôi dùng Multivitamin (Vitamin tổng hợp) hằng ngày. Những ngày gần thi đấu thì tôi dùng thêm Vitamin B và C để tăng cường phụ hồi.
Dorian Yates
1992: Sự phát triển cơ bắp diễn ra sau khi bạn ra khỏi phòng tập và quá trình phục hồi hoàn thành hoàn toàn. Đó là lý do tôi khuyên bạn chỉ nên tập 3-4 lần mỗi tuần.
1993: Tôi tập cho cơ vai sau sau khi tập cơ xô và trước khi tập lưng dưới với máy tập và bài Dumbbell Rear Lateral với 1 hiệp 8-10 lần lặp/
1994: Tôi tập 2 hiệp bắp chân mỗi tuần: Standing Calf Raise và Seated Calf Raise với 10-12 lần lặp. Chìa khóa là hãy tập đủ ROM.
1995: Bữa ăn đầu tiên trong ngày của tôi chứa 100g yến mạch, 2 quả trứng, 6 lòng trắng trứng và 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả cuối và nước.
1996: Giấc ngủ rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi, tôi luôn ngủ 8 tiếng mỗi tối và thêm 90-120 phút vào buổi trưa.
1997: Tôi thường chỉ tập 1 hiệp mỗi bài nhưng tôi khởi động 1-3 hiệp theo hình kim tự tháp trước khi vô hiệp chính.
Ronnie Coleman
1998: Tôi tập mỗi nhóm cơ 2 lần mỗi tuần như Anorld hay những VĐV vào những năm 70. Nó hiệu quả với họ và tất nhiên nó hiệu quả với tôi.
1999: Tôi hiếm khi thay đổi bài tập, nhưng tôi xen kẽ 2 bài tập khác nhau cho từng bộ phận cơ thể, vì thế tôi thường không tập 1 bài 2 lần liên tiếp.
2000: Bữa ăn sau khi tập của tôi hầu như luôn có ức gà và 1 củ khoai tây nướng.
2001: Tôi đã thực hiện các bài nâng tạ nặng, tôi dùng mức tạ lớn nhưng luôn đủ để thực hiện 10-12 lần lặp.
2002: Một bài tập để làm dày cơ xô đó chính là Deadlift và các bài Row. Loại cho phần xô rộng đó chính là Pulldown và Pullup.
2003: Tôi tập 6 bài cho cơ tam đầu (tay sau) mỗi tuần, 3 lần mỗi buổi tập. Tôi mở đầu với bài SkullCrusher và kết thúc với bài close-grip bench presses.
2004: Khi bạn thực hiện đúng cách, thì bài Lunge sẽ rất khó thực hiện. Tập Lunge sẽ cải thiện chất lượng cơ và đường nét của cơ đùi cũng như là cơ mông của tôi.
2005: Để tập đùi trước có hiệu quả, bạn cần giữ tư thế đứng thẳng nhất có thể và đi xuống càng gần song song càng tốt.
Jay Cutler
2006: Tôi thức dùng tạ đơn hơn là tạ đòn cho việc tập vai. Tôi thích sự chuyển động tự do hơn là cần sự cân bằng của 2 bên.
2007: Một bữa ăn điển hình của tôi khi trong mùa không thi đấu là thịt bò, thịt trâu, bít tết và 2 chén cơm để giữ lượng calo cao.
Dexter Jackson
2008: Tôi kết thúc buổi tập ngực của mình với bài Machine Presses giúp cho phần ngực giữa hoạt động thật sự.
Jay Cutler
2009: Đôi khi tôi thực hiện Rest-Pause khi tập bắp chân. Tôi sẽ dùng cho đến khi tôi gần thất bại, nghỉ vài giây và thực hiện thêm 1 vài lần lặp trước khi thất bại hoàn toàn.
2010: Tôi tập Cardio với máy leo cầu thang 40 phút vào buổi sáng và sẽ thêm 1 lần nữa trong ngày nếu thấy cần.
Phil Heath
2011: Khi tôi tập nặng với bài Stiff Leg Deadlift tôi cảm thấy nó quá nặng với lưng của mình. Hãy giữ mức tạ nhẹ và tập trung vào sự căng cơ trong suốt quá trình tập.
2012: Dừng ăn ít carb vào mùa không thi đấu. Thay vào đó tập trung vào protein và calo để phát triển.
2013: Tôi không thực hiện các bài Curl (cho bắp tay) với việc xoay cánh tay. May mắn cho tôi là cẳng tay của tôi phát triển đủ tốt khi tập với tay trước, đặc biệt là khi tập với bài Hammer Curl.
2014: Điều quan trọng nhất để tăng kích thước cơ bắp là kiên trì, đây là quá trình mất nhiều thời gian, bám sát vào lịch tập gym của mình, ăn đủ và tập đúng là được.
2015: Hãy trở thành phiên bản tốt hơn của mình trước đây và bạn sẽ luôn cần biết là sẽ cần nhiều thời gian cho điều đó.
2016: Tập luyện sau các buổi biểu diễn cung cấp 1 sự phục hồi tuyệt vời nếu bạn đang ăn sạch và uống đủ nước.
2017: Nhìn vào chính mình trong gương và tự hỏi “Mình đã làm đủ hay chưa?” Nếu câu trả lời là “Chưa” thì đến lúc bạn đứng dậy và tiếp tục tập luyện.
Xem thêm: Phil Heath- Kẻ không cho mình thất bại bao giờ
Shawn Rhoden
2018: Thực hành tất cả những gì bạn muốn cải thiện không phải chỉ trong 1 ngày mà là mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện điều gì đó thường xuyên 1 thì nó sẽ trở thành thói quen cũng như là 1 phần của cuộc sống của bạn.
Xem thêm: Bài học xương máu của những nhà vô địch thế giới
Kết
Hi vọng với những chia sẻ của những nhà vô địch, bạn có thể ngộ ra được cho mình 1 số ý tưởng mới khi tập luyện ha. Chúc bạn thành công.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
