Gấp đôi khả năng xây dựng cơ bắp tự nhiên | Neuro Type 2

Ở phần 1 đã giới thiệu cho bạn biết về các kiểu thần kinh. Nói ngắn gọn là dựa trên 3 chất dẫn truyền thần kinh (dopamine, serotonin và norepinephrine) nó sẽ ảnh hưởng đến tính cách của bạn trong tập luyện, từ đó đưa ra giải pháp tốt nhất để bạn tập luyện và ăn uống. Phần 2 thì đã giới thiệu về loại thần kinh đầu tiên: những người thích sự mới lạ.

Còn phần này, chúng ta sẽ tiếp cận nhóm người thứ 2: Những người yêu thích phần thưởng

Bài viết này có 5 phần bao gồm

• Phần 1: Tìm hiểu về các loại thần kinh trong tập luyện 
• Phần 2: Phương hướng cho người tập luyện loại 1 
• Phần 3: Phương hướng cho người tập luyện loại 2 (Bạn đang ở đây)
• Phần 4: Phương hướng cho người tập luyện loại 3
• Phần 5: Bài tập cho từng nhóm thần kinh

1. Chuẩn bị tập luyện

Những người thuộc loại 2 cần cảm giác được làm tốt ở lĩnh vực đó. Hiểu được sâu vào kĩ thuật và cảm nhận được đúng nhóm cơ tập luyện rất quan trọng. Vì vậy, tập trung vào những bài tập chính của ngày trong khi chuẩn bị tập luyện rất quan trọng

Nó có thể nghĩa rằng cần phải làm nhiều việc luyện tập/chuẩn bị bài tập trước khi đi tập. Nó cũng có thể hiểu rằng việc thực hiện khởi động cho một phần cơ bắp chính trong phần luyện tập, ví dụ như làm nóng để kích hoạt cơ mông (glutes) trước khi squat.

Khi làm nóng cho nâng nặng, họ không nên lãng phí quá nhiều năng lượng bởi vì họ tin rằng họ sẽ giảm đi hiệu suất buổi tập do mệt mỏi và làm giảm đi động lực tập luyện của họ.

Người thuộc loại này có 2 lựa chọn để khởi động cho bài tập:

Lựa chọn 1: Dùng tỉ lệ 1.5:1 của phần khởi động (preparation set) cho bài tập, nhưng làm ít số lượng rep trong phần khởi động hơn là bài tập  (ví dụ 5 thay vì 8, 3 thay vì 5, 1 thay vì 3.) Ví dụ:

Phần làm nóng:

• Set 0: Thanh tạ x 10 reps
• Set 1: 135 x 5
• Set 2: 165 x 5
• Set 3: 185 x 5
• Set 4: 205 x 5
• Set 5: 225 x 5
• Set 6: 245 x 5

Phần bài tập

• Set 7: 245 x 8
• Set 8: 245 x 8
• Set 9: 245 x 8
• Set 10: 245 x 8

Lựa chọn 2: Làm ít đi ở phần làm nóng trước khi bài tập chính, dùng tỉ lệ 1:1, và dùng số rep giống nhau cho phần khởi động và bài tập chính. Ví dụ

Phần làm nóng

• Set 0: Thanh tạ x 10
• Set 1: 135 x 8
• Set 2: 185 x 8
• Set 3: 205 x 8
• Set 4: 225 x 8

Phần bài tập chính

• Set 5: 245 x 8
• Set 6: 245 x 8
• Set 7: 245 x 8
• Set 8: 245 x 8

Trong cả hai trường hợp, số lần lặp không nên quá nhiều. Những gì người thuộc loại này cần là tập trung vào sự cảm nhận cơ và đúng yue thế. Họ cần phải cảm giác họ thành thạo bài tập. Giai đoạn hạ xuống chậm và lên nhanh nhưng có sự kiểm soát là tốt nhất.

2. Cách biến thể tập luyện

Những người thuộc loại này cần nhiều sự biến thể nhưng không nhiều như loại 1. Họ cần biết rằng họ đang tiến bộ trong một bài tập trước khi họ thay đổi nó.

Nếu họ thay đổi sau 2 tuần tập bài đó, nó có thể quá sớm cho họ để cho họ thấy được sự tiến bộ của mình. Điều này chủ yếu đúng với những bài compound. Nên nhớ rằng, sự tiến bộ làm cho họ cảm thấy tốt về bản thân và tăng thêm động lực tập luyện

Những bài compound nên giữ nguyên ít nhất trong 4 tuần, có thể là 6, mặc dù các bài isolation đơn giản có thể thay đổi thường xuyên. Họ cần cảm giác rằng kỹ thuật của họ vững chắc. Thay đổi quá nhiều có thể giảm động lực của họ bởi vì họ không cảm giác được thành thạo được một bài tập.

Với những bài compound, một trong những yếu tố làm giảm động lực lớn nhất là không có thể thực hiện bài tập một cách đúng cách. Đổi bài tập khi họ chỉ mới bắt đầu thành thạo bài tập ấy, mà họ đã khó khăn vật lộn với nó khi tập có thể giết chết động lực của họ

Đối với các bài tập isolation, yếu tố làm giảm động lực nhất của những người thuộc loại 2 là không cảm nhận được đúng cái cơ bắp tập. Không nên ngần ngại để thay đổi bài tập nếu bạn không cảm nhận được nó.

Nếu bạn là một huân luyện viên, khi bạn thay đổi điều gì trong chương trình tập luyện, hãy bảo đảm rằng giải quyết vấn đề đó theo hướng tích cực. Nói rằng: “Chúng ta đổi qua goblet squat thay vì back squat bởi bì bạn không thể thực hiện được squat một cách đúng” sẽ ngay lập tức giảm động lực của họ.

3. Tần suất tập luyện và cách chia lịch

Những người thuộc loại này thích hợp thực hiện tập luyện tập trung cho một phần cơ bắp chính trong một ngày hoặc là một mẫu hình chuyển động.

Bằng cách tập trung vào một phần cơ bắp chính, họ sẽ cảm giác được sự thành thạo nhiều hơn và cảm giác nhiều pump (hiệu ứng cơ to ra khi tập) hơn vào khu vực tập luyện. Cả hai yếu tố này sẽ giúp họ có sự củng cố tích cực.

Họ có thể chịu đựng tần suất tập luyện tốt. Trên thực tế, nó làm cho họ cảm thấy rât tốt bởi vì có sự gia tăng của noradrenaline. Cho nên, họ nên tập 5-6 ngày một tuần. Có thể chia lịch theo 3 cách:

Movement pattern split

• Ngày 1: squat với các bài hỗ trợ
• Ngày 2: bench với các bài hỗ trợ
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: deadlift và các bài hỗ trợ
• Ngày 5: overhead press và các bài hỗ trợ
• Ngày 6: pulling và các bài hỗi trợ
• Ngày 7: nghỉ

Muscle split

• Ngày 1: Đùi trước/quads
• Ngày 2: Ngực và xô/ Chest và delts
• Ngày 3: Nghỉ
• Ngày 4: Lưng/ Back
• Ngày 5: Hamstrings/ đùi sau
• Ngày 6: arms/ tay
• Ngày 7: nghỉ

Pull-push-legs split

• Ngày 1: Cơ dùng kéo /pulling muscles
• Ngày 2: cơ dùng đẩy/ pushing muscles
• Ngày 3: chân/ legs
• Ngày 4: nghỉ
• Lặp lại

4. Training volume

Sự nguy hiểm của loại thần kinh này là họ có thể dễ dàng trở thành những người nghiện sự kích thích: họ luôn là người tìm kiếm cách làm nhiều hơn, để có thể có được mức tăng lượng noradrenaline cao hơn và có được sự tôn trọng của nhiều người. Họ có nguy cơ mất đi cơ bằng cách tự hào nhiều về số lượng/độ nặng bài tập họ tập hơn là họ tiến bộ được tới đâu.

Đây là bởi vì cả hai yếu tố về sinh lý và tâm lý: sự tăng đột biến của norepinephrine và khát muốn được ấn tượng hoặc nhận được sự tôn trọng người khác. Họ có thể có vấn đề về lòng tự trọng và sẽ tin rằng vóc dáng của họ là một cách tăng cường nó. Cho nên họ gây rất nhiều áp lực lên chính bản thân họ trong phòng gym, đặc biệt khi  nếu nó quá đông, có thể tạo ra lượng cortisol dư.

Họ cần có đủ volume để cảm thấy được pump và mệt ở cuối buổi tập. Nhưng tập nhiều volume sẽ làm khó hơn cho họ để tiến bộ vì sản xuất quá nhiều cortisol trong cơ thể. Phần tập luyện từ 75-90 phút với tổng cộng 20-25 sets trong một buổi tập là một cơ sở khởi đầu tốt.

5. Cường độ tập luyện

Những người loại 2 cần cảm thấy tốt từ tập luyện. Điều này có nghĩa rằng một là cảm thấy được pump hoặc tập khá nặng với kỹ thuật vững chắc. Họ sẽ thường phản ứng tốt hơn với những phương pháp và kỹ thuật truyền thống của thể hình, tập trung vào sự kết nối cơ tâm.

Họ có thể tập luyện về sức mạnh và khá giỏi về khoản này. Nên nhớ rằng, họ muốn gây ấn tượng với mọi người. Nhưng họ sẽ gây rất nhiều áp lực cho họ khi nâng nặng, dễ dẫn tới chấn thương hoặc khả năng tiến bộ thấp bởi vì lượng cortisol thải ra cao. (Ngẫu nhiên, họ sẽ là người có xu hướng phóng đại họ có thể nâng được bao nhiêu). Họ chắc chắn sẽ muốn trông đẹp, cho nên tập một mình và bật chế độ cạnh tranh có thể tăng nguy cơ chấn thương đáng kể.

Đối với các bài hypertrophy, họ tập tốt hơn với lượng rep vừa, 6-12 rep. Đây là những gì tốt nhất kết hợp giữa sự căng cứng dữ dội của cơ bắp và cảm thấy pump. Cho nên nó được cho là phương pháp đem lại kết quả tốt nhất.

Đối với luyện tập về sức mạnh, họ nên tập 1 set với 3-5 rep. Họ có thể tập 1 set với 2 rep một lần trong một thời gian nhưng  nên tránh set với 1 rep bởi vì trong tiềm thức họ xem đó là một cuộc kiểm tra và sẽ tăng vọt lượng cortisol. Những người loại này cảm thấy 2 hoặc 3 lần stress hơn trong 1 set với 1 rep hơn là 1 set với 3 rep.

6. Phương tiện, phương pháp và chiến lược

Người thuộc loại 2 thích thay đổi phương tiện, phương pháp và chiến lược hơn là bài tập. Đây rất đúng khi nói đến những bài compound cơ bản. Không cảm giác được sự hiệu quả trong bài tập có thể làm tổn thương tới động lực của họ. Thay đổi các bài compound quá nhiều có thể tổn thương hướng tập luyện và kết quả họ đạt được trong chương trình tập luyện của họ.

Khi nói đến việc xây dựng khối lượng cơ bắp, họ làm tốt hơn với nhịp độ chậm, bao gồm giữ đặng cử (isometric holds) trong một set, và phương pháp như drop set và rest/pauses. Họ sẽ phản ứng tốt với bất kì điều gì mà có thể giúp họ pump tốt.

Kì lạ thay, họ còn có thể phản ững tốt với các bài tập nặng/explosive exercise như prowler hoặc sled sprints, jumps, và ném. Họ có một phản ứng tích cực từ chương trình tập luyện kỹ năng thấp. Điều này làm tăng lượng norepinephrine, làm cho họ cảm thấy tốt. Chương trình tập luyện với kỹ năng cao (Olympic lifts hoặc tập thể dục dụng cụ) có thể là con dao hai lưỡi bởi vì nếu họ không cảm giác họ giỏi về nó, nó có thể tạo nên ảnh hưởng tiêu cực với động lực của họ.

Họ còn làm tốt với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các set. Điều này ủng hộ sự tạo ra nhiều adrenaline hơn. Nhưng khi tập những bài nặng, thời gian nghỉ dài sẽ tốt hơn để tránh giảm hiệu suất tập luyện.

7. Sắp xếp bài tập

Những bài compound nên xếp trước trong một buổi tập hoặc sau khi khởi động làm nóng cơ. Nó sẽ làm cho người thuộc loại 2 có được suy nghỉ tích cực hơn cho phần còn lại của bữa tập.

Bởi vì họ có thể tập tốt khi lượng adrenaline cao và cần có cảm giác được thành thạo trong bài tập compound, họ nên cần nhiều set chuẩn bị làm nóng trước khi vào các bài tập compound chính trong ngày.

Họ đáp ứng tốt với các bài tập kết hợp: superset, complexes, circuits, alternating set, …. Họ còn có thể làm tốt khi giãn cơ bắp chính của buổi tập. Điều này nên được thưc hiện cuối cùng của buổi tập

8. Progression Model

Chìa khóa thành công cho người loại 2 là có thể thấy được sự tiến bộ của họ. ví dụ như, block periodization hoặc undulating periodization – khi bạn thay đổi hoàn toàn cách luyện tập – sẽ không hiểu quả bằng linear approach. Họ sẽ tập tốt hơn nếu họ áp dụng vào một progression model cho các bài tập compound và dùng nhiều phương pháp fatigue-based model cho bài tập isolation.

Đối với bài tập compound, double progression model là phương pháp tập tốt nhất. Điều này giúp họ dễ dàng nhìn thấy sự tiến triển và nó có thể thực hiện mà không phải chịu áp lực tăng tạ liên tục

Phương pháp double progression model là khi bạn cho một phạm vi số rep, như 6 đến 8. Bạn dùng một mức tạ giống nhau cho tất cả các set. Ví dụ như, 200 pounds cho 4 set. Bạn chỉ có thể tăng tạ khi bạn tập hết tất cả các set với mức tạ được lựa chọn trong phần đầu của số rep quy định.

Trong ví dụ của chúng ta, nó có nghĩa là họ chỉ có thể tăng tạ khi họ có thể đạt được 4 set với 8 rep với 200 pounds. Nếu họ đạt được 8,8,7 và 6 rep với 200 pounds trong 4 set của họ, họ phải tiếp tục tập với mức tạ giống nhau trong buổi tập kế

Họ không làm tốt với progression model dựa trên phần trăm. Vào một số ngày, số set và rep với mức tạ theo dự định sẽ cảm thấy rất dễ dàng và họ không cần phải cảm thấy họ tập một cách chăm chỉ, làm giảm động lực của họ. Trong một số ngày khác, mức tạ dự kiến có thể nặng quá và có thể phá hỏng động lực của họ bằng cách làm cho họ cảm thấy không đủ năng lực trong bài tập.

9. Deloading và peaking

Deloading là khi giảm khối lượng tập luyện xuống để giúp cơ thể phục hồi lại khả năng luyện tập bình thường. Điều này có thể làm bằng cách khôi phục các chất dẫn truyền thần kinh, mức độ hormones, glycogen được dự trữ và những nơi bị viêm trở về bình thường hoặc tối ưu. Peaking là một dạng của deloading để giúp cho cơ thể bạn đạt tới một tiêu chuẩn nhất định để chuẩn bị thi đấu trong một ngày xác định.

Những người thuộc loại 2 sẽ rất lo lắng khi nghe tới thi đấu. Họ hầu như có khả năng dễ bị áp lực, nhất trong các cuộc thi khi đi một mình. Nỗi sợ hãi thường dẫn đến tập luyện quá sức trong tuần peaking.

Điều này thường đúng với các môn thể thao sức mạnh như powerlifting và weightlifting khi họ phải thử thách bản thân và nâng quá nặng quá thường xuyên trong tuần chuẩn bị trước khi thi đấu. Họ làm điều này để chắc với bản thận họ rằng họ có thể nâng sức tạ nặng như vậy. Tuy nhiên, điều này dẫn tới mệt mỏi về tinh thần lẫn thể chất, làm cho họ thi đấu kém hơn trong cuộc thi.

Họ còn có thể căng thẳng rất nhiều trong tuần peaking, làm ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu suất thi đấu và khả năng phục hồi. Với những môn thể thao thể hình như bodybuiding và figure, nó có thể phá hỏng quá trình peaking bằng cách tăng khả năng giữ nước của cơ thể và giảm khả năng lưu trữ glycogen một cách tối ưu.

Là một huấn luyện viên, rất nhiều sự củng cố và kiểm soát tích cực rất là quan trọng trong tuần peaking. Những bài tập nâng cao sự bình tĩnh như thiền, massage, tắm tương phản, có thể rất giúp ích trong thời gian này.

Nếu chúng ta đơn giản chỉ nói về deloading, những người loại 2 có thể làm tốt nhất bằng cách cứ nâng tạ (bài tạ chính) với cùng một khối lượng tạ, set và rep như tuần trước khi thi đấu. Nhưng chỉ nên dùng neural charge work để thay thể các bài tập hỗ trợ: 20-25 phút cho bài nâng tạ chính và 15-29 phút cho neural charge training.

Theo T-Nation