Tạ chuông Kettlebell được coi là một công cụ tập luyện toàn thân hiệu quả. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với các bài tập trung vào một vùng của cơ thể. Tạ chuông Kettlebell thường được sử dụng trong các bài như swing squat, walking lunges… Tuy nhiên, vẫn có một số ngưởi sử dụng chúng không đúng cách và dẫn tới chấn thương.
Dưới đây là 7 sai lầm phổ biến khi tập cùng tạ chuông Kettlebell
1. Chọn tạ quá nặng
Nếu bạn đang thực hiện cú nhảy cùng với quả tạ, thật dễ dàng để giả định rằng với các trọng lượng bạn có thể xử lý sẽ như nhau. Nhưng giả định đó là sai, vì trọng lượng được phân phối khác nhau do hình dạng của tạ chuông, Julia Falamas – Giám đốc hoạt động tại Epic Hybrid Traning ở thành phố New York cho biết. Thay vào đó, bạn cần giảm trọng lượng (hầu hết các tạ chuông thực sự được dán nhãn bằng kilogam chứ không phải là pound).
Tạ chuông Kettlebell và tạ đơn bình thường rất khác nhau. Giả sử bạn tập vai với 12kg mỗi bên thì với tạ chuông bạn chỉ nên bắt đầu với 8kg. Ngoài ra, nếu bạn không thể duy trì tốc độ như trước hoặc bạn không thể hoàn thành hết 1 set thì bạn nên lấy kg nhẹ hơn nữa.
Khởi động nhẹ nhàng là một cách thông minh, vì đó là cách dễ dàng để tránh chấn thương. Vì vậy, nếu bạn không chắc chắn về lượng tạ mình có thể nâng được, Falamas khuyên bạn nên chọn tạ chuông nhẹ hơn so với những gì bạn nghĩ bạn có thể xử lý được.
Nếu bạn có thể làm 10 lần một cách dễ dàng mà không thấy khó khăn thì lấy nâng mức tẹ lên. Tiếp tục làm như vậy cho tới số kg mà bạn cảm thấy là hơi thử thách rồi đây, nhưng vẫn hoàn thành được 5 tới 10 lần đúng form nhé.
2. Bạn nghĩ bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn
Mặc dù sự thật là tạ chuông có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với quả tạ đơn bình thường, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. “Nếu bạn thực hiện bài squat với tạ chuông hoặc tạ đơn, việc đốt cháy calo sẽ không thay đổi giữa hai dụng cụ này,” Falamas nói
Vậy điều gì sẽ làm giảm lượng calo đốt cháy của bạn? : “Biến squat đó thành một động tác bùng nổ, như bài swing squat và giảm thời gian giữa các bài tập sẽ tăng lượng calo đốt cháy của bạn.” Dịch: Nếu bạn không hối hả (dĩ nhiên vẫn giữ được phong độ tốt), bạn sẽ không gây ra ngọn lửa đó cao hơn nữa.
Xem thêm: 25 bài tập giảm mỡ toàn thân với tạ Kettlebell
3. Bạn mang sai giày
Hãy để giày chạy đế dày của bạn ở nhà đi; Nó không có tác dụng trong ngày tập với tạ chuông của bạn đâu. Tại sao? Đế dày không cho phép bàn chân, mắt cá chân và dây chằng dưới của bạn di chuyển tự nhiên, và gót cao hơn làm mất ổn định độ bám tự nhiên của bạn trên sàn nhà.
“Bản chất không đồng đều của tạ chuông Kettlebell (vì hình dạng của chúng) buộc bạn phải tham gia và buộc nhiều sợi cơ hơn để thực hiện từng động tác một cách chính xác”, Marianna Biribin, giảng viên chính và người đứng đầu chương trình giảng dạy tại Exceed Culture Culture nói.
“Cơ thể bạn liên tục cố gắng làm việc để cân bằng sự thiếu hiệu quả được tạo ra bởi sự phân bố trọng lượng của tạ”. Do đó, việc không có độ bám tự nhiên đó khiến bạn khó khăn hơn nhiều.
Hãy chọn những đôi giày tối giản để thấp xuống mặt đất, hoặc thậm chí cân nhắc đi chân trần. Làm như vậy sẽ cung cấp cho bạn một phần thưởng tập luyện bằng cách tăng cường dây chằng và cơ bắp ở chân.
Xem thêm: 7 cách chọn giày tập luyện phù hợp cho bạn nhất
4. Bạn đang cầm sai cách
Khi bạn nhấc một cái tạ chuông Kettlebell lên, trọng lượng phải được phân phối đều thông qua một nắm tay đầy đủ. Sau đó, khi bạn định lượng nó, tay của bạn nên được quấn hoàn toàn quanh tay cầm, với trọng lượng nhẹ nhàng tựa vào cẳng tay và cổ tay của bạn. Nếu bạn không làm điều này, bạn sẽ bị form không đúng.
“Rất nhiều lần tôi thấy những người mới bắt đầu dựa vào ngón tay cái của họ để giữ phần lớn trọng lượng của tạ khi họ lần đầu tiên nhặt nó, hoặc họ đặt nó lên và đập vào cổ tay họ,” Falamas nói.
Có chuyện gì vậy? Ngón tay cái của bạn không mạnh như bạn nghĩ đâu và đó là cách dễ dàng để tự gây thương tích.
5. Bạn đã quên một phần quan trọng của bài Kettlebell Swing
Bài tập này nổi tiếng vì một lý do: “Ketlebell swing là động tác chéo tốt nhất giữa luyện tập đối kháng và cardio”, Falamas nói. Và Biribin đồng ý: “Nó mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất vì nó kết hợp điều hòa tim mạch, cơ bắp và sức bền thành một động tác, và thách thức chuỗi cơ sau và trước của bạn”.
6. Bạn không hoàn thành cú kettlebell swing
“Mọi người quên đánh hông của họ về phía trước và siết chặt cơ mông của họ ở đỉnh của lúc tạ cao nhất. bạn nên phát triển sức mạnh thông qua các cú đánh, để tăng cường sức mạnh cơ đùi sau và mông. Vì vậy hãy nhớ siết cơ mông nhé.
Xem thêm: 13 bí kíp cảm nhận cơ tốt hơn khi tập gym
7. Bạn sử dụng nó không đủ
Có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện với tạ chuông Kettlebell, cardio đốt cháy cơ bắp chậm và ổn định. Vì vậy, nếu bạn không thích bài liên quan cũng đừng loại bỏ hoàn toàn tạ chuông.
Turkish get-ups là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện vì nó có tác dụng ổn định vai khi bạn giữ tạ trong không khí, cơ bụng khi bạn có vùng core được gồng chặt qua từng giai đoạn của bài tập và cuối là chân khi bạn đứng lên dưới một tải nặng.
Xem thêm: 1001 cách đốt cháy calo hiệu quả mà bạn không ngờ tới
Kết
Cuối cùng, đừng cảm thấy bạn phải làm một cái gì đó có vẻ điên rồ hoặc lạ mắt để cải thiện tập luyện của bạn. Một trong những điều tuyệt vời nhất của tạ chuông là bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời chỉ từ một vài động tác cơ bản.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
