11 bài tập giãn cơ động (Dynamic Stretching) giúp giảm đau cơ tức thì

Các bài tập giãn cơ (hay căng cơ) nói chung là rất cần thiết cho cơ thể khi tập luyện. Bởi vì quá trình tập luyện có thể gặp phải việc cơ kém linh hoạt do cứng cơ, việc giãn cỡ sẽ giúp làm “mềm” các sợi cơ để chúng trở nên linh hoạt hơn và nhanh phục hồi hơn. Tính linh động (Mobility) trong tập luyện là thứ giúp bạn cải thiện mục tiêu tập luyện hằng ngày. Các bài tập giãn cơ sẽ giúp cho sự linh động của cơ thể bạn tăng lên đem lại những lợi ích rất lớn đối với bạn.

Giãn cơ cơ 2 kiểu là giãn cơ tĩnh (Static Stretching) và giãn cơ động (Dynamic stretching).

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập giãn cơ động giúp tăng tuần hoàn máu và giúp các khối cơ trở nên dẻo dai hơn.

Căng cơ, đau cơ, bong gân là những hiện tượng thường gặp khi tập luyện và những bài tập giãn cơ dưới đây giúp phục hồi cũng như giảm căng, đau trên các khối cơ. Cơ bắp bạn như 1 mảnh vải, khi bạn kéo căng nó ra thì nó chỉ tới 1 mức nhất định nào đó mà thôi.

Nếu bạn vẫn tiếp tục kéo căng mảnh vải thì các sợi vải sẽ bắt đầu đứt dần và nếu vẫn tiếp tục kéo với một lực đủ lớn, mảnh vải sẽ bị kéo rách làm đôi. Cơ bắp của bạn cũng chẳng khác gì.

Hãy xem xét kĩ điều này, nó chứng tỏ tầm quan trọng của việc giãn cơ. Nếu cơ căng, đau tức và mệt mỏi, phải đảm bảo thực hiện các bài tập giãn cơ động trước và sau khi tập thể dục. Dưới đây là những bài tập giãn cơ động khá hữu ích mà bạn nên thực hiện.

Xem thêm: Giãn cơ là gì? Vì sao bạn phải giãn cơ?

11 bài tập giãn cơ động giúp giảm căng cơ và đau nhức

1. The Blackburn

Nhóm cơ: Cơ vai, cơ xô

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai tay ở hai bên, tay để cao hơn mông với lòng bàn tay hướng lên.
• Di chuyển tay về phía đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 4 lần mỗi lần 12 nhịp.

2. A Calf massage

Nhóm cơ: Cơ chân

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế để bàn với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Đặt đầu gối trái lên trên bắp chân phải.
• Ấn nhẹ đầu gối vào cơ bắp chân và tạo những vòng tròn nhỏ để xoa bóp theo chiều kim đồng hồ.
• Chuyển hướng.
• Thực hiện động tác 3 lần trên mỗi chân, mỗi lần 30 giây.

3. Dynamic Side Lunge

Nhóm cơ: Cơ đùi, hông

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng rộng, ngón chân hướng ra ngoài.
• Đẩy hông ra sau, hạ thấp đồng thời dồn trọng lượng cơ thể về bên phải.
• Ngón chân trái hướng khỏi hướng mặt đất, hướng lên trên.
• Đẩy qua gót chân phải để chuyển trọng lượng sang bên trái, sau đó thực hiện tương tự ở phía đối diện.
• Thực hiện liên tục 3 lần, mỗi lần 30 giây.

4. Cross-Legged Strech Nhóm cơ: Cơ đùi và hông

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa.
• Để đầu gối lên trước ngực, sau đó bắt chéo chân, đồng thời tay nắm lấy mắt cá chân đối diện.
• Kéo cả hai chân về phía ngực và ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và chân.
• Giữ trong 30 giây.
• Lặp lại tư thế 3 lần.

5. The Frog Stretch

Nhóm cơ: Hông

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bốn chân trên một bề mặt có đệm, với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Mở rộng đầu gối, sao cho khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng vai, ngón chân xoay ra ngoài.
• Từ từ di chuyển hông trở lại giữa hai bàn chân để cảm thấy một sự kéo dài sâu trong hông của bạn.
• Nếu quá căng tức, có thể dùng tay và phần thân trên để dễ dàng lùi lại cho đến khi có được sự linh hoạt hơn.
• Giữ trong 30 giây.
• Lặp lại động tác 3 lần.

6. A Hamstring Sit-Back

Nhóm cơ: Hông, bắp chân, cơ đùi trong

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Mở rộng chân trái thẳng ra phía bên trái với các ngón chân hướng lên.
• Đẩy hông sang gót chân phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải.
• Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo căng dọc theo mặt sau chân trái.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện 1 lần.
• Thực hiện bài tập 2 lần.

Xem thêm: 100 bài tập giãn cơ cho toàn bộ cơ thể

7. The Hip Opener

Nhóm cơ: Hông

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay dưới vai, tư thế chắc.
• Đưa chân trái ra bên ngoài bàn tay trái, sau đó đan tay quanh mặt sau của bàn chân và đặt nó ở phía bên trái.
• Dựa vào hông trái của bạn bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể về phía bên trái, chân phải giữ nguyên.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
• Thực hiện động tác 2 lần.

8. An Origami Stretch

Nhóm cơ: cơ ngực, vai, cơ lưng dưới, cơ đùi trước

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, đặt chân trái xuống sàn.
• Nắm lấy gối phải, sau đó ngả người ra để nằm xuống, kéo đầu gối phải của bạn với cả cơ thể hướng xuống (thả vai phải để duỗi sâu hơn).
• Sau đó, uốn cong đầu gối, nắm lấy mắt cá chân trái và đưa nó hướng về mông.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện trong.
• Thực hiện động tác 2 lần.

9. Lower Back Knee Drop

Nhóm cơ: cơ lưng dưới

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi với đầu gối cong và gót chân trên sàn, trước mặt.
• Hai tay đặt phía sau bạn, lòng bàn tay hướng xuống, đầu ngón tay hướng về phía cơ thể, khuỷu tay hơi cong
• Chuyển động cùng lúc cả hai đầu gối sang bên trái, sao cho chúng xếp chồng lên nhau ở cuối chuyển động.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện trong 1 lần.
• Thực hiện động tác 2 lần.

10. A Piriformis Massage

Nhóm cơ: cơ tháp chậu (Cơ tháp chậu nằm sâu phía dưới cơ mông (khó có thể tác động đến) nối với cột sống và cơ hông).

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi với hai chân dang ra trước mặt. Tay phải kéo đầu gối trái lên về phía ngực và đặt trong cánh tay phải.
• Cẳng chân nên song song với sàn nhà.
• Duỗi cánh tay trái thẳng ra phía bên trái và đặt các ngón tay của bạn trên sàn nhà, nhẹ nhàng ngả người ra sau và lệch về phía bên trái và đẩy mông ra phía trước.
• Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ tháp chậu.
• Khi cảm thấy đã có áp lực, tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
• Thực hiện động tác 2 lần.

11. A Wide-Step Hamstring Stretch

Nhóm cơ: cơ đùi trong

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế bàn chân hai chân rộng hơn vai.
• Bắt chéo chân phải qua trái, càng xa càng tốt (cần có một khoảng cách giữa hai bàn chân).
• Cúi thẳng lưng, hai tay vươn tới ngón chân phải .
• Hạ người thấp nhất có thể, và tốt nhất giữ hai chân thẳng, nó sẽ hiệu quả hơn.
• Giữ tư thế này 30 giây, sau đó lặp lại với chân trái.
• Thực hiện động tác 2 lần.

Xem thêm: 14 cách khắc phục căng cơ, rách cơ sau khi tập gym Những bài tập giãn cơ động này rất hữu ích cho cơ bắp, cho nên đừng quên thực hiện chúng thường xuyên để giúp cơ bắp linh hoạt hơn nha.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay