Đậu nành – Thành phần dinh dưỡng và tác dụng của đậu nành

Đỗ tương hay đậu nành là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Đông Á. Là một thành phần quan trọng của chế độ ăn kiêng ở châu Á và đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay. Ngày nay loại cây này được mở rộng ra cả châu Á, Nam và Bắc Mỹ. Đậu nành chứa chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, có những lo ngại đặt ra từ tác dụng phụ tiềm ẩn trong nó.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu nành

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần chủ yếu của đậu nành là protein nhưng nó cũng chứa một lượng carb và chất béo tốt.

Trong 100 grams có chứa:

• Calories: 173
• Nước: 63%
• Protein 16,6 grams
• Carb: 9,9 grams
• Sugar: 3 grams
• Chất xơ: 3 grams
• Fat: 9 grams
  • Chất béo bão hòa: 1,3 grams
  • Chất béo không bão hòa đơn: 1,98 grams
  • Chất béo không bão hòa đa: 5,06 grams
  • Omega-3: 0,6 grams
  • Omega-6: 4,47 grams

Protein

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Các loại protein chính trong đậu là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Những protein này có thể kích hoạt phản ứng dị ứng ở một số người. Tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

Fat

Hàm lượng chất béo xấp xỉ 18%, chủ yếu là axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa, loại chất béo chiếm ưu thế là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng lượng chất béo.

Carb

Ít carbs, đậu nành nguyên chất rất thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. GI thấp này làm cho đậu nành thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ

Đỗ tương chứa một lượng vừa đủ chất xơ hòa tan và không hòa tan.Các sợi không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm. Alpha-galactosides thuộc về một loại sợi gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng về đường ruột.

Mặc dù gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, chất xơ hòa tan trong đỗ tương thường được coi là tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột.

Xem thêm: 22 loại thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ giảm cân

Tóm tắt

Đậu nành là một nguồn rất giàu protein và chất béo từ thực vật. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ cao của chúng rất tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn.

Vitamin và khoáng chất

Đậu nành là một loại đậu giàu vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm:

• Molypden: Đỗ tương rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
• Vitamin K1: Dạng vitamin K được tìm thấy trong cây họ đậu được gọi là phylloquinone. Nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
• Folate: Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
• Đồng: Chế độ ăn uống đồng thường thấp trong dân số phương Tây. Thiếu hụt có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của tim.
• Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao.
• Photpho. Đậu nành là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất thiết yếu có trong chế độ ăn uống phương Tây.
• Thiamine. Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể.

Tóm tắt

Đậu nành là một loại cung cấp nguồn Vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamine.

Các hợp chất thực vật khác chứa trong đậu nành

Đậu nành rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau:

• Isoflavone: Một họ polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.
• Axit phytic: Được tìm thấy trong tất cả các hạt giống cây, axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Mức độ của axit này có thể được giảm bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu.
• Saponin: Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đỗ tương, saponin đã được tìm thấy để giảm cholesterol ở động vật.

Isoflavones

Đậu nành chứa lượng isoflavone cao hơn các loại thực phẩm thông thường khác. Isoflavone là chất phytonutrients đặc biệt giống với hormone nữ estrogen. Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein, daidzein và glycitein. Một số người sở hữu một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành solol, một chất được coi là nguyên nhân gây ra nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe. Những người có thể tạo ra solol được dự kiến sẽ hưởng lợi nhiều hơn từ việc sử dụng đậu nành so với những người mà cơ thể không thể.

Tóm tắt

Đậu nành chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe như isoflavone, saponin và axit phytic. Isoflavone là một loại đặc biệt giống estrogen và có nhiều ảnh hưởng tốt đến sức khỏe.

Tác dụng của đậu nành đối với sức khỏe

Giống như hầu hết các loại thực phẩm khác, tác dụng của đậu nành mang đến cho chúng ta nhiều lợi ích

Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trong xã hội hiện đại. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tác dụng của đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Một số hợp chất bao gồm isoflavone và lunasin có tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm tàng.

Những nghiên cứu trên được giới hạn trong các nghiên cứu quan sát, trong đó chỉ ra mối liên quan giữa sử dụng đậu nành và phòng chống ung thư – nhưng không chứng minh được nguyên nhân.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Một trong những tác dụng của đậu nành chính là giảm các triệu chứng mãn kinh. Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt chấm dứt. Nó thường liên quan đến các triệu chứng khó chịu như đổ mồ hôi, khó chịu và thay đổi tâm trạng được tạo ra do giảm nồng độ estrogen.

Thật thú vị, phụ nữ châu Á đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây. Thói quen ăn kiêng, như việc sử dụng loại đậu này cao hơn ở châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavones, một họ phytoestrogen có trong đậu nành, có thể làm giảm bớt các triệu chứng này.

Đậu nành đối với sức khỏe xương khớp

Loãng xương được đặc trưng bởi giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Sử dụng loại đậu này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Những tác dụng có lợi này dường như được xảy ra bởi isoflavones.

Tóm tắt

Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt. Hơn nữa, những cây họ đậu này có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.

Đậu nành và những lo ngại về tác dụng phụ

Mặc dù có một số lợi ích sức khỏe, một số người cần hạn chế sử dụng các sản phẩm đỗ tương hoặc tránh hoàn toàn chúng.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Hấp thụ nhiều sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra suy giáp – một tình trạng đặc trưng bởi việc sản xuất hormone tuyến giáp thấp. Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ cơ thể bạn tiêu hao năng lượng.

Các nghiên cứu trên động vật và người chỉ ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành của hormone tuyến giáp.

Một nghiên cứu ở 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy rằng ăn 1 ounce (30 gram) đậu nành mỗi ngày trong 3 tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị ức chế.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và phì đại tuyến giáp tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy dùng 16 mg isoflavone mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ đáng kể tác dụng của đậu nành và thay đổi chức năng tuyến giáp.

Một phân tích của 14 nghiên cứu ghi nhận không có tác động bất lợi đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người trưởng thành khỏe mạnh, trong khi trẻ sơ sinh bị thiếu hụt hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ.

Tóm lại, tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành hoặc bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

Đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại đậu khác, đỗ tương có chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Thuộc nhóm chất xơ gọi là FODMAP, các sợi raffinose và stachyose có thể làm nặng thêm các triệu chứng của IBS – một bệnh rối loạn tiêu hóa phổ biến. Nếu bạn mắc chứng bệnh IBS hãy tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đậu nành có thể là một ý tưởng tốt.

Dị ứng đậu nành

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến gây ra bởi phản ứng miễn dịch có hại đối với một số thành phần trong thực phẩm.

Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi protein đậu nành – glycinin và conglycinin – được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm đậu nành.

Mặc dù đậu nành là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, dị ứng đậu nành tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.

Tóm tắt

Ở một số người, các sản phẩm đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp, gây đầy hơi và tiêu chảy, và dẫn đến phản ứng dị ứng.

Những điểm mấu chốt

• Đậu nành có hàm lượng protein cao và là nguồn cung cấp cả carbs và chất béo.
• Chúng là một nguồn phong phú cung cấp các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như isoflavone.
• Ăn đậu nành thường xuyên có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
• Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa và ức chế chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc bệnh.