Hướng dẫn tập tư thế chiếc ghế – Chair Pose (Utkatasana)

Tư thế chiếc ghế (Chair Pose) giúp tập luyện cho cơ tay và chân nhưng đồng thời nó cũng giúp cho cơ hoành và tim của bạn khỏe mạnh nữa.

Hướng dẫn từng bước thực hiện tư thế chiếc ghế – Chair Pose 

• Bước 1: Đứng tư thế ngọn núi (Tadasana). Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Hoặc giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc chắp hai tay lại với nhau.
• Bước 2: Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng để đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Đầu gối sẽ nhô ra ngoài so với bàn chân, và thân sẽ hơi đưa nhẹ về phía trước qua đùi cho đến khi thân trước tạo thành một góc vuông với đỉnh của đùi. Giữ hai đùi bên trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống phía gót chân.
• Bước 3: Siết chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng. Đưa xương cụt của bạn xuống phía dưới sàn và hướng về phía xương mu của bạn để giữ cho lưng dưới được kéo dài.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30s. Để trở về tư thế ban đầu, hít vào và từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra đồng thời hai tay hạ xuống trở về tư thế ngọn núi (Tadasana).

Thông tin về tư thế

• Tên tiếng Phạn: Utkatasana
• Cấp độ: 1

Chống chỉ định và thận trọng

• Đau đầu
• Mất ngủ
• Huyết áp thấp

Mẹo và công cụ

Bạn có thể tăng sức mạnh của đùi bằng cách ép một khối hoặc cuốn sách dày ở giữa 2 đùi.

Các tư thế chuẩn bị trước

• Virasana
• Bhujangasana
• Adho Mukha Svanasana

Các tư thế theo sát

• Tadasana
• Uttanasana

Dành cho người mới bắt đầu

Để giúp bạn giữ nguyên tư thế này, hãy thực hiện nó gần một bức tường. Đứng quay lưng vào tường, cách tường vài cm. Điều chỉnh vị trí của bạn so với tường để khi bạn uốn cong vào vị trí, xương đuôi của bạn sẽ chỉ chạm nhẹ và được tường hỗ trợ.

Lợi ích khi tập tư thế chiếc ghế

• Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống
• Duỗi thẳng vai và giúp ngực nở nang
• Kích thích các cơ quan bụng, cơ hoành và tim
• Giảm hiện tượng bàn chân phẳng

Dành cho đối tác tập cùng

Một người tập cùng có thể sử dụng tay hoặc chân để ấn mạnh gót chân xuống đất.

Biến thể

Khi bạn uốn cong đầu gối của bạn, ngón gót chân lên và ngồi trên gót chân nâng lên của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, song song với nhau và sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống hoặc hướng vào trong.

Xem thêm: Hướng dẫn tập tư thế ngón chân cái – Big Toe Pose (Padangusthasana)