Làm sao để tăng cơ bắp mà không cần tăng mức tạ?

Làm thế nào để tăng cơ bắp mà không cần phải thêm trọng lượng vào thanh dụng cụ?

Sở hữu một thân hình cơ bắp là điều rất tuyệt vời, nhưng khi bạn muốn xây dựng cơ bắp bạn cần có những bài tập sáng tạo hơn chứ không đơn thuần là thêm nhiều đĩa tạ hay ôm những quả tạ nặng hơn.

Những người nâng tạ ngày càng trở nên thông minh hơn. Họ biết rằng vấn đề không chỉ là các bài đẩy ngực lớn như thế nào, tập nặng hơn không phải là cách duy nhất để chúng ta phát triển cơ bắp. Tăng thêm trọng lượng vào các thanh đòn là tăng thêm lực cũng như khả năng tác động vào cơ bắp của bạn từ bài tập trước đó và từ các chiến lược đào tạo khác như là eccentric loading và isometrics.

Phì đại cơ bắp (hypertrophy) là một quá trình mà các sợi cơ trong cơ bắp của chúng ta bị phá vỡ và được sửa chữa lại. Đó là một phản ứng xảy ra nhằm thích ứng với áp lực được tạo khi tập luyện.

Một số lời khuyên dành cho việc kích thích được sự phì đại cơ bắp này chính là nâng mức tạ dưới mức tối đa mà cơ thể cho phép khoảng 6-12/lần cho mỗi bài tập. Cơ bắp muốn phát triển đòi hỏi người tập phải chịu được mức tạ nặng hơn, thường sẽ vào khoảng 80% – 90% tối đa cho từ 2-5 lần lặp mỗi hiệp, và sức chịu đựng cho sự thiếu hụt oxy khi đang sản sinh ra năng lượng đòi hỏi các hiệp tập nhẹ hơn từ 15 lần lặp hoặc nhiều hơn thế.

Để tăng sức mạnh cho cơ bắp bạn phải tập các mức tạ nặng hơn điều này đồng nghĩa với việc làm tăng nguy cơ hao mòn cũng như là chấn thương trong lúc tập. Các chiến lược được mô tả dưới đây sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển mà không cần tải thêm mức tạ. Hãy thực hiện chúng vào các buổi tập và bạn có thể sẽ phát triển được cơ bắp của mình mà không phải thêm trọng lượng vào thanh dụng cụ.

Xem thêm: Tăng cơ toàn tập, những điều mà bạn cần biết khi tập gym

7 cách giúp bạn tăng cơ bắp mà không cần tăng thêm mức tạ

1. Mở rộng phạm vi cho số lần tập

Hoạt động trong phạm vi từ 6-12/lần lặp cho mỗi hiệp sẽ kích thích cho cơ bắp phát triển. Nhưng làm thế nào để bạn tìm thấy sự hiệu quả đó? Số lần lặp ít hơn yêu cầu số hiệp phải tăng lên và tăng mức tạ sẽ kích thích phản ứng của các sợi cơ bắp.

Nhưng nếu như số lần lặp của bạn tăng lên nghĩa là mức tạ sẽ thấp hơn nhưng thời gian tập của bạn sẽ dài hơn và trong lượng thời gian đó cơ bắp của bạn sẽ hoạt động liên tục không ngừng cho bất kỳ sự chuyển động nào.

Cơ thể chúng ta đánh giá rất cao sự thay đổi, vì vậy mà việc trộn lẫn số lần lặp trong mỗi hiệp sẽ dồn trọng tâm cơ thể lên các ngón chân, để tăng sự phát triển của các cơ bắp hơn chúng ta có thể thay đổi sự tác động lên hệ thống xương.

2. Tăng khối lượng tập luyện

Nói một cách đơn giản, khối lượng tập luyện là khối lượng mà bạn đã tập được trong bất kỳ buổi tập nào, và nó được biểu thị qua số cân nặng của mức nâng tạ. Tổng khối lượng tập luyện bao gồm tổng trọng lượng nâng tạ được hoàn thành tốt trong số lần lặp. Bạn có thể tính tổng khối lượng bằng cách nhân mỗi trọng lượng được nâng lên với số lần lặp nâng tại một mức nặng. Sau đây là một ví dụ đơn giản để giải thích cho bạn cách tính tổng khối lượng luyện tập.

Giả sử bạn đang tập Overhead với 61kg với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp nhưng với hiệp thứ ba bạn chỉ cần hoàn thành 8 lần lặp. Vậy bạn đã tập được 28 lần và tổng khối lượng là 1,708kg

• 2 hiệp x 10 lần lặp = 20 lần lặp
• 1 hiệp x 8 lần lặp = 8 lần lặp
• Tổng số lần lặp = 28 lần lặp
• 28 lần lặp x  61kg = 1,708kg

Nếu bạn đã tập với trọng lượng tối ưu đối với cấp độ sức khoẻ của mình thì 58.5 kg bạn có thể hoàn thành trong 10 hiệp cuối cùng, tổng khối lượng năng của bạn sẽ lớn hơn của mức 1,755kg.

Chúng ta dễ dàng thấy, việc xây dựng kế hoạch tập luyện không tốt luôn dẫn đến kết quả không tốt. Khi bạn chú ý đến tổng khối lượng nó sẽ mang lại hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh và tăng cơ bắp trong thời gian dài.

Xem thêm: Hướng dẫn chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu

3. Tăng thời gian tập dưới sự căng thẳng (Time Under Tension)

Cơ bắp càng hoạt động lâu để hỗ trợ cho các bài tập luyện càng có nhiều cơ hội để phá vỡ và phát triển mạnh mẽ và toàn diện hơn. Một cách để thực hiện điều này liên quan đến giai đoạn eccentric (co cơ) của số lần lặp, là giai đoạn mà để lặp lại các bài tập và rất thường bị bỏ qua.

Nếu bạn đang nằm đẩy ngực và để tạ nằm lên ngực trước khi đẩy tạ lên thì bạn đã bỏ qua một nửa bài tập, phần mà được cho là quan trọng nhất của đẩy tạ. Thay vào đó, nếu bạn có thể kiểm soát được trọng lượng trong giai đoạn eccentric, thì trong trường hợp với sự chuyển động đi xuống của bài tập bench press, cơ bắp của bạn lúc này sẽ hoạt động hết sức để kiểm soát chuyển động và đó chính là lúc cơ bắp bạn đạt được độ phát triển tối ưu nhất. T

uỳ thuộc vào mức độ nâng tạ, số lần lặp lại và trọng lượng khi nâng mà giai đoạn eccentric thường được khuyên phải kéo dài từ 3-4 giây để có thể tăng sự kích thích phì đại cơ bắp.

Xem thêm: Rep tempo là gì, khi nào thì cần áp dụng

4. Thực hiện Isometrics

Isometrics là một trong những cách phát triển cơ bắp được nhiều vận động viên áp dụng. Đây là những bài tập mà bạn phải giữ cơ thể của mình trong một tư thế nhất định. Hiểu một cách đơn giản là thêm một khoảng thời gian để dừng khi bạn ở tư thế ngồi hoặc bạn đang cầm thanh tạ trước ngực và giữ yên nó trong 2 giây trước khi bạn nhấc nó lên. Nếu bạn muốn tối đa tiềm năng phát triển cơ bắp bạn cần thực hiện các khoản giữ isometrics trong quá trình tập hằng ngày.

Về tác dụng thứ nhất, nó sẽ giúp bạn cảm nhận cơ bắp tốt hơn và cô lập các nhóm cơ một cách hiệu quả. Bạn sẽ cảm nhận được cơ thể đang tập trung vào các nhóm cơ bắp đang hoạt động trong mỗi phần của mỗi bài tập nhóm cơ tương ứng, điều này rất quan trọng nếu như bạn hoàn thành tốt nó thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Điều thứ hai, nó giảm thiểu quán tính, cho phép các cơn co cơ thực hiện tối ưu hơn và phá vỡ được các sợi cơ mong muốn.

Xem thêm: Kỷ nguyên mới với tập ngực bằng phương pháp Isometric

5. Thay đổi các bài tập

Như đã lưu ý trước đó, cơ thể rất khao khát với sự đa dạng của các bài tập và những phản ứng tích cực khi bạn thay đổi một số điều trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm điều gì đó tốt hơn như là bài snatch thì bạn phải tập Snatch. Vậy làm sao để làm cả 2?

Bạn sẽ chia nhỉ toàn bộ giai đoạn snatch thành các phần nhỏ. Power, block, và pause snatches đều có chung một mục đích là đưa tạ qua đầu. Bằng cách phá vỡ cách nâng chính và thêm các biến thể để thực hiện, buộc cơ thể và tâm trí của bạn phải tiếp nhận mức tác động lực lên cơ bắp ở tốc độ cao hơn, cải thiện được mô hình vận động và kích thích phì đại cơ bắp.

Khi tôi ở độ tuổi thiếu niên, tôi đã được tiếp xúc với rất nhiều bài tập tuyệt vời. Tôi đã kiểm chứng với cơ thể của mình mỗi tuần với các bài tập mới hoàn toàn khác nhau. Các cơ bắp của tôi hầu như không bao giờ có cơ hội tập quen với các bài tập cũ mà chúng luôn phải thích nghi với các bài tập mới. Tôi đã trở nên mạnh hơn rất nhiều, và tôi phải thay rất nhiều áo mới vì độ phát triển nhanh của các cơ bắp.

Xem thêm: Hướng dẫn tăng cân toàn tập từ A-Z

6. Thay đổi thứ tự các bài tập

Một cách tăng cơ bắp khác giúp bạn tạo được sự đa dạng trong luyện tập và đưa cơ bắp thực hiện các kiểu nâng khác nhau. Qua cách thay đổi thứ tự của các bài tập theo thời gian, bạn buộc chúng phải hoạt động với những cách thức mới đầy thử thách.

Điều này đi đôi với sự đa dạng của việc tập thể dục. Nếu bạn chỉ tập trung vào các kiểu nâng tạ đẩy rạ chính như: squat, bench, deadlift, overhead press, snatch, và clean and jerk mà không chú trọng đến việc tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ khác, khả năng rất cao sẽ dẫn đến tình trạng chai cơ hoặc bị cứng cơ.

7. Thực hiện Supersets

Supersets (xem Superset là gì) được hiểu như là sự kết nối giữa các bài tập với nhau. Bạn sẽ rất khó đạt được mức tối đa, nhưng nếu như tập luyện với trọng lượng dưới mức tối ưu hoá với supersets sẽ giúp bạn cải thiện được sự chịu đựng yếm khí, tăng kích hoạt sợi cơ và cải thiện thời gian phục hồi.

Có rất nhiều bài tập superset mà bạn có thể áp dụng: push/pull, thân trên/thân dưới, đùi trước/đùi sau, co/duỗi,…Đó là tất cả việc kết hợp những cách thức mới làm căng thẳng cơ thể và superset mang đến cơ hội vô tận để cải thiện mọi thứ.

Xem thêm: Lịch tập Superset cho cơ bắp tay bùng cháy

Kết

Nếu bạn không thể nâng thêm mức tạ hoặc hạn chế về số lượng tạ tập mà vẫn muốn tăng cơ bắp được thì hi vọng với 7 cách tăng cơ bắp không cần tăng mức tạ ở trên đã giúp bạn có thêm ý tưởng cho việc tập luyện của mình. Chúc bạn thành công.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay